Entrenaments de forma curta

Voleu mantenir-vos en forma, però no hi ha cap moment per anar al gimnàs o donar prou atenció a l'entrenament a casa. Quina és la solució? Mini entrenament per només 1, 5, 8 o 12 minuts! Sempre pot trobar temps per ells, i el resultat d'ells no és pitjor que d'una formació d'hora completa a temps complet. Qualsevol especial en el camp de la condició física, del professor de kinesiologia a l'entrenador personal, estarà d'acord amb aquesta afirmació: és molt més important no tant de temps com de difícil entrenar, però amb quina freqüència i regularment ho fa. En aquest context, cinc exercicis de vint minuts per setmana són molt més efectius que dues hores, però una. Nombrosos estudis científics fan ressò d'aquesta senzilla lògica: els exercicis curts i freqüents ajuden al cos a controlar el sucre en la sang i mantenen la pressió arterial dins dels límits de la norma en comparació amb llargs, però rars. Els científics danesos fins i tot van trobar que els atletes que entrenen en mode fraccionat, al final, cremen més calories que els seus oponents menys inflats. En general, tot per a nosaltres, sempre ocupat (o voluntari), té molt èxit. Hi ha temps lliure: podeu fer exercici, i tots aquests minuts durant el dia i la setmana es sumaran a l'efecte acumulatiu. A més, una tàctica tan astuta li permet augmentar la intensitat de cada entrenament fins al límit. Després de tot, esprémer el màxim durant un minut és molt més fàcil que intentar mantenir el nivell de càrrega necessari durant una hora. Però més a prop del punt. A continuació es mostren les excel·lents solucions per als trossos de diferents longituds tallats per vostè. Gaudeix-ho!

Exercicis durant 1 minut: entrenar tot el cos alhora
Durant un temps tan curt, un exercici miraculós és un bedoll. Després de tot, aquesta és una mena d'estàndard entre els exercicis amb el seu propi pes, ja que és difícil fins i tot per a un coneixedor d'anatomia el nom del grup muscular que no hi participa. Bé, gràcies al canvi constant en la posició del cos a l'espai, les bermes creen una gran càrrega sobre el sistema cardiovascular, entrenant-se la seva resistència.

Feu-ho : poseu-vos dret, posant els peus a l'ample de les espatlles, les mans per baixar als costats. Seure i posar les mans al terra. Ara torni a la posició de mentira perquè el cos formi una línia recta del cap als talons. Torneu a la posició asseguda, alineeu-vos les cames i aixequeu-les, aixecant les mans sobre l'acabat. Tot va ser una repetició. Feu un màxim per al moment.

Adaptació de la càrrega : si voleu simplificar el bedoll, no feu saltar directament al recinte, sinó redreçar les cames un darrere l'altre. Preparat per complicar: fes al principi un push-up.

Exercicis durant 5 minuts: tractar amb la premsa
Els girs tradicionals no només cansen els músculs abdominals, sinó que poden deixar enrere un record de dolor a l'esquena o coll inferior. Els nostres exercicis són segurs i indolors, a més de carregar els músculs desitjats en tots els angles possibles.

Feu això: completa tots els moviments en una fila amb un mínim de descans entre ells. Quan hagueu acabat, torneu a la primera i torneu a repetir tota la cadena. Continueu fins que caduqui el període de cinc minuts.

1. Roll-outs en fitball.
Posa't davant de la pilota de genolls, posant l'últim a l'ample dels malucs i els avantbraços: a la superfície del projectil. Traieu els músculs abdominals i, sense inclinar-se a la part inferior de l'esquena, es desplaça suaument cap endavant, rectificant els braços. Mantingueu una segona pausa i torneu a la posició inicial. Realitzeu 10 repeticions.

2. Agrupació de fitball.
Col loqueu les mans al pis per l'ample de l'espatlla i poseu-vos els peus a la bola. Mantenir tots els membres absolutament rectes i no caure a l'esquena inferior. Ara arrossegueu sense problemes el projectil cap a les espatlles, aixecant la pelvis cap amunt. Al mateix temps, deixeu les mans directament. Mantingueu-lo en espera un segon i torneu a la posició inicial. Realitzeu 1O repeticions.

Z. Mordassa plegable.
Deixeu-vos d'esquena, col·locant els malucs en angle recte al cos, i les cames - al mateix angle que els malucs. Dóna les mans davant teu, a cada costat dels teus malucs. Simultàniament, estireu les cames i agafeu les mans cap enrere. Torneu a la posició inicial. Realitzeu 10 repeticions.

4. Llistó lateral amb rotació.
Comença des de la posició de la barra: és com anar a dormir, però de peu sobre els avantbraços. Col·loqueu els colzes estrictament sota les articulacions de l'espatlla, l'abdomen i les natges estancades, no caigui a l'esquena inferior. Gireu el cos perquè us poseu a l'avantbraç esquerre. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons, torneu a la posició inicial i gireu a l'altre costat. Continueu girant durant 30 segons.

Exercicis durant 8 minuts: metabolisme dispers
Aquest programa d'expressió formativa va ser desenvolupat per Craig Bellantine, autor del llibre Turbulence Training. Aquí tot és com s'hauria de: desenvolupa la seva resistència, desfà el greix i enforteix els músculs.

Feu això : Comenceu amb el primer exercici i completeu un interval complet de 4 minuts. Només després d'això vagi al proper moviment.

1. Squat complet
Poseu els peus lleugerament més amples que les espatlles i llegiu lleugerament els mitjons, baixeu-los, seureu. En un sol moviment, estireu les cames, asseure't als dits dels peus i estireu els braços davant de vosaltres. Torneu a la posició inicial. Feu un màxim de repeticions en 20 segons i, a continuació, 10 segons de descans, serà un conjunt. Feu aquests vuit seguits.

2. Caigudes amb un canvi de potes
Feu un pas endavant amb el peu dret i baixeu-vos a l'estocada, inclinant-se els dos genolls. Tira el peu dret del terra i torna-la, mantenint-la al pes. Torneu immediatament amb la mateixa extremitat dreta i torneu a enfonsar a l'estocada, ara amb el peu esquerre al davant. Arriba de l'estocada, agafeu el peu dret cap a l'esquerra i finalitzarem una repetició. Feu un màxim d'aquests durant 20 segons, descansa 10 segons (aquest és un conjunt) i canvieu la cama. Continueu alternant les festes després de cada descans. Simplement feu vuit sets: quatre peus dret i el mateix a l'esquerra.

Exercicis durant 12 minuts: millorar cardio
La majoria de l'entrenament d'interval inclou només dues velocitats: el ritme supersònic i del caragol. Però la nostra està plena d'una tercera opció: la velocitat mitjana. Segons el professor Jens Bangsbaugh de la Universitat de Copenhaguen, aquest mètode permet mantenir un major nivell de batec del cor. A més, té un efecte positiu en la velocitat de carrera en general. És a dir, després d'entrenar al nostre "gat", podeu superar ràpidament la vostra distància preferida, sigui el que sigui.

Feu això : després d'un breu escalfament seguiu aquest pla de 12 minuts. Per cert, podeu utilitzar qualsevol cardio per a això. Acaba l'enganxament.

A poc a poc camina.

0: 31-0: 50 Executa't amb una velocitat mitjana per a tu.
0: 51-1: 00 Maximitza la velocitat.
1: 01-5: 00 Repetiu tot el cicle quatre vegades més.
5: 01-6: 59 No corre. Camina amb calma.
7: 00-7: 30 Llançant lentament.
7: 31-7: 50 Vés de la velocitat mitjana per tu.
7: 51-8: 00 Maximitza la velocitat.
8: 01-12: 00 Repetiu tot el cicle quatre vegades més.