Exercici al buit per a l'abdomen: una de les maneres més efectives per netejar el ventre a casa

Per respirar i perdre pes, de manera que, en poques paraules, es pot parlar sobre l'exercici de la premsa anomenat "buit". La tècnica no es basa en exercicis de força, sinó en exercicis respiratoris. Es considera la manera més eficaç de bombear l'estómac. Ara, per crear una premsa plana i una cintura prima, no haureu de torturar durant hores als simuladors. Gravar l'excés de greix, fer que la cintura sigui més prim, recuperar-se després del part i fins i tot desfer-se del mal d'esquena ajudarà a fer exercici "buit per a l'estómac". El lloc explica com fer-ho correctament, quines contraindicacions existeixen al buit i mostra la foto amb els resultats (abans i després).

Vacuum per a l'estómac: què tan bé fer exercicis bàsics per a principiants?

L'exercici "buit" va passar a l'aptitud del ioga. Els formadors agradaven la idea d'eliminar la rodoneïtat de l'abdomen amb l'ajuda d'exercicis especials de respiració per a la premsa. Moltes persones tenen la pregunta: per què fan tals gimnàstica, si hi ha molts exercicis per a un estómac pla? La resposta és senzilla: l'entrenament de força de la premsa crema greixos i bombea una massa muscular estreta. Però, al mateix temps, la càrrega es dirigeix principalment al múscul recte abdominal. Per a una cintura idealment estreta, això no és suficient. El buit utilitza un múscul transversal. Forma el cinturó muscular al voltant de la cintura, fent-lo més prim.

A la foto - Anatomia dels músculs de la premsa: músculs rectes i transversals

Vacuum for beginners - regles i tècniques simples

Els principiants haurien de conèixer les regles bàsiques del buit per a l'abdomen per dominar aquest mètode simple però molt eficaç en poc temps. I el més important: entendre com aprendre a fer-ho bé, sense comprometre la salut.

El millor és realitzar exercicis al matí, abans de l'esmorzar. Abans de les classes és aconsellable no menjar ni beure res.
La tècnica en si és molt senzilla. L'abdomen es dibuixa tant com sigui possible a l'interior i es manté en aquesta posició durant 20-25 segons. És més difícil aprendre a respirar correctament.
Els exercicis es realitzen només després d'una exhalació completa.
Exhalant aire, també cal començar a dibuixar a l'estómac.
L'efecte de l'exercici només es pot aconseguir amb una formació constant. Per tant, cal desenvolupar un hàbit -després d'un repunt del matí, impulseu la premsa i, a continuació, esmorzar i començar altres negocis.
Per començar les classes millor amb els exercicis més simples: estirat sobre l'esquena. Per tant, és més fàcil aconseguir el vostre estómac. Quan experimenteu, podeu passar a opcions més complexes: seure, en quatre o en peu.

La tècnica més senzilla és la mentida al buit. El millor és per als principiants. Es realitza de diverses maneres:

Acuéstese de tornada. Esquena i esquena, llenceu "enganxat" al terra. Col loqueu les mans al llarg del tronc. Les cames necessiten una mica de corba en els genolls.
Respire l'aire a través del nas. Després exhala amb la boca. L'aire dels pulmons ha de sortir al màxim.
Al mateix temps, tregui l'estómac tant com sigui possible. Cal pressionar l'estómac, com si estigués embolicant-lo sota les costelles. Al mateix temps, es pressiona cap a la columna vertebral a la regió del melic.
Mantenir la respiració. Intenta no respirar aire. Si no funciona immediatament, llavors, amb poca respiració, repòs el subministrament d'oxigen, però sense relaxar els músculs i no deixar la posició inicial.
Corregir durant 15-20 segons. Per començar, això serà suficient. Es pot augmentar el temps més endavant.
Exhalar lentament. No cal relaxar els músculs i fer una exhalació energètica.
Inhale i exhala diverses vegades. Torneu a repetir l'exercici.

En el vídeo: la tècnica correcta de buit per a l'estómac per a principiants

Aquestes repeticions s'han de fer de 3 a 5, depenent de la comoditat que trobeu al mateix temps. No hauria de ser una sobrecàrrega dels primers dies. És millor fer l'exercici de diverses maneres, començant amb un alè de 15 segons. Poc a poc, aquesta xifra es pot dur a 60 segons. Parlant de quantes vegades per fer aquesta formació de músculs abdominals, els entrenadors aconsellen fer-ho com a mínim 5 vegades per setmana.

El benefici i el dany del buit per a l'estómac

El bombeig al buit del múscul transversal de la premsa és una tècnica moderna molt popular. Cada vegada s'inclouen instructors de condicionament físic en la seva formació. I tant per a dones com per a homes. Això s'explica amb facilitat: l'única forma d'entrenar un múscul transversal. L'exercici té els seus aspectes positius i negatius. Avantatges al buit per a l'abdomen:

Elimina efectivament el greix intern que s'ha instal·lat dins de la cavitat abdominal.
Retorna fàcilment i sense dolor formes perdudes després del part.
Forma el múscul transversal, que forma el marc cingular. Protegeix la part baixa de l'esquena i alleuja el dolor.
Proporciona un resultat estètic: una premsa apretada i plana, les proporcions adequades i una bella silueta amb una cintura ben definida. Ajuda a desfer-se de la pudor i la cel·lulitis a l'abdomen.

Contraindicacions per a l'exercici

Malgrat tots els avantatges, el buit té les seves pròpies contraindicacions. Són pocs, però no s'ha de deixar de banda. Aquest tipus de càrrega per l'abdomen no es recomana estrictament a les dones en el lloc, a les noies durant el cicle menstrual, ia les persones que pateixen malalties del sistema cardiovascular. No és desitjable fer un buit en presència de malalties de l'estómac i els intestins. En qualsevol cas, és millor fer-ho amb antelació. Les persones que han estat sotmeses a cirurgia han de passar per un període complet de rehabilitació (no menys d'un o dos mesos) i només després d'aquestes classes d'inici.

La tècnica de realitzar l'exercici Vacuum per a l'abdomen després del part

Si un buit està contraindicat per a dones embarassades, després d'un temps després del part, és senzillament necessari. El cos femení després del naixement d'un nen està canviant molt. Els músculs de l'estómac i el fons de la pelvis s'estiren, i tornar-los al seu to normal no és una tasca fàcil. El rendiment constant dels exercicis respiratoris formarà un cinturó muscular i s'extraurà la cavitat abdominal flaccidental. Aquest efecte es pot comparar amb una corretja, pel qual estrenem la roba al voltant de la cintura. El buit ajudarà a formar un ventre pla i restaurar una cintura prima.

Però en aquest cas, serà necessari un enfocament especial per a la seva implementació. Els músculs no es tensen massa, la càrrega s'ha de moderar i no causar molèsties. Això ajudarà a tècniques especials de buit per a dones que han donat a llum a un nen. Es fan en posició propensa. En aquest cas, la càrrega dels músculs pèlvics serà mínima.

El primer que cal fer és ajupir-se al terra i doblegar-se els genolls.
Deixeu de descansar al terra i les mans per tirar-se del cos o estendre's cap als costats. Podeu descansar les palmes a les malucs.
A continuació, tot es fa com sempre: per exhalar l'aire, per atraure aquest estómac, conté la respiració durant 15 segons. A continuació, escapeu lentament i respireu uns instants.

Recordeu: quan inhala, el diafragma s'expandeix, i les costelles es divideixen cap al costat. En aquest punt, heu de mantenir-los a la "posició oberta", estirar el ventre sota d'ells i exhalar l'aire sense baixar les costelles. Utilitzeu el vídeo per fer que l'estómac es faci buit correctament després del lliurament. El benefici d'una entrenament tan senzilla per restaurar el cos després del part és obvi:

Els òrgans interns prenen gradualment la seva posició habitual.
Es restaura el subministrament de sang intraabdominal normal.
Els músculs del pis pèlvic relaxen i descansen. Això és especialment útil si hi ha llàgrimes o es va produir una episiotomia durant el treball.
Les hemorroides es tracten o s'evita la seva aparició.

Més endavant, quan el cos es restaura completament després del part, i ja aprèn a fer un buit, mentre es posa, pot passar a una formació més complexa. La instrucció és en aquest vídeo.

És important: començar els exercicis més bàsics del buit (acostat) no pot ser anterior a les 6-8 setmanes després del part.

Vacuum per l'abdomen masculí: formem un cos en forma de V com el de Schwarzenegger

La "tecnologia de buit" es va enamorar no només de les noies. També li agradaven els homes. Per exemple, el famós culturista Arnold Schwarzenegger va utilitzar aquests exercicis per crear una transició expressiva de les espatlles a la cintura. Molta gent recorda el seu cas en forma de V. Però molt poques persones saben que la part més delgada del cos que va formar amb l'ajuda d'un "buit per a l'estómac".

El buit femení i masculí és el mateix en la tècnica. Difereix només la càrrega i el nivell de complexitat. La millor opció per als homes és un buit per a l'abdomen en posició permanent. Però, si no podeu dominar immediatament el dispositiu més difícil, podeu practicar anar a dormir, assegut i fer els exercicis en peu. Quant a com fer un buit masculí per a l'abdomen i la quantitat d'enfocaments que necessiteu per gastar en un entrenament es pot trobar en aquest vídeo.

Comentaris d'aquells que han provat la tècnica buit per a l'estómac, fotos abans i després de l'entrenament

El bombament al buit de la premsa va rebre moltes ressenyes positives als fòrums esportius. Gràcies als comentaris positius, que s'adjunten a les fotos abans i després de l'entrenament, la tècnica, nascuda en el ioga, es fa cada vegada més popular. Els que van dominar les tècniques de buit i van fer exercicis regularment, poden presumir de resultats significatius. Hi ha exemples en què, en tan sols una setmana d'entrenament regular, la cintura s'ha reduït en 3 cm. Molts recomano un buit en lloc d'entrenar-se amb força. Però ens recorden que la nutrició moderada és molt important en aquesta tècnica. L'objectiu no és cremar greix, sinó restaurar el to muscular. Les millors paraules parlen els resultats, que són visibles a la foto abans i després del pressupost de premsa buit.