Buda
IP - dret dret, peus a l'amplada del peu, mans al llarg del tronc. Mantenir la respiració. Col loqueu les seves cames separades per l'ample de l'espatlla. Pelvis una mica endavant, estirar les natges i els músculs de les cames. Aixecar les mans i unir-se a les palmes, les puntes dels dits apuntant cap amunt, les espatlles i els avantbraços són paral·lels al terra. Apreteu els músculs del pit, les mans, estrenyeu les palmes amb la màxima intensitat possible. A la inspiració, torna a I.P.
Tirant la cama cap a enrere
En el temps abans de l'exhalació, pateix quatre graus, baixeu els avantbraços cap a terra perquè els colzes estiguin sota les espatlles. La cama dreta es retira i es posa al peu del peu. Si demoreu la respiració, tingueu les natges tant com sigui possible i arrenqueu el peu dret al terra. L'aspecte es dirigeix al terra. Després d'inhalar, relaxa les natges, toca el terra amb el peu dret. Repetiu l'exercici per al peu dret dues vegades més, després canvieu la cama. Per evitar lesions a l'esquena, assegureu-vos que els músculs de la premsa estiguin tibants tot el temps: cal sentir que les cordes estirades passen per l'estómac.
"Vaixell"
IP - sessió. Les cames es separen el més ample possible, la palma es recolza a terra darrere. Mantingueu la respiració, inclineu-vos lleugerament a la cintura i poseu-vos la mà davant vostre. Sostre suaument el pes del cos cap endavant, la digitació, el bufat que s'adhereix a la catifa, es recolza cap al terra. No s'apressi: hi ha la possibilitat de pessigar el peritoneu. Manteniu la respiració durant 8 segons. A la inspiració, relaxa't i torna a la propietat intel · lectual, tornant a posar les palmes a terra darrere de l'esquena. Repetiu l'exercici tres vegades més. Per als principiants a realitzar, serà més fàcil si agafes les mans a les cames de la cadira. Mentre mantingui la respiració, intenteu treure el pit a les cames. Estira els músculs de la superfície interna de la cuixa.
Estirament de tendons poplítics
IP: assegut, cames juntes, esquena recta, braços cap enrere. Realitzeu tres etapes de respiració, i al quart, agafeu les cames o els peus amb les mans i, lentament, ajudant-les les mans, estireu el cos als genolls. Mantingui els peus directament. Durant l'exercici, mira't davant teu. A la inspiració, torneu a I. Realitzeu els tres enfocaments. Aquest és l'únic exercici que li permet desfer-se dels dipòsits de greix i eliminar la flàquida sota el límit del genoll. Els músculs de l'esquena, els isquiotibials, els vedells, els isquiotibials treballen.
"Sedko"
Després d'inhalar, canvieu la postura. Poseu-vos en quatre patins, posa els genolls i les mans a l'ample de les espatlles. Baixeu el cap, els ulls miren al terra. Traieu la cama recta dreta i toqueu el costat del peu de la vora de la cadira. La cama és paral·lela al terra, el cos no ha de caure cap a l'esquerra. Tire de la mitjó cap a tu, sent els músculs de la superfície interna del tram de la cuixa. Si la respiració es retarda, intenteu treure el mitjó al cap. L'esquena queda fix. Sobre si mateix, comptem amb vuit i, al inhalar, baixeu el peu cap a terra. Es recomana als principiants aixecar primer la cama 15-20 cm. Realitzar tres enfocaments en cada cama. Els músculs de la superfície interna de la cuixa estan funcionant.
En augment
IP: estirat al costat esquerre, el cos forma una línia. Amb el braç esquerre inclinat al colze, suporteu el cap, col·loqueu el dret davant vostre, inclineu-lo al colze i transfereixi-li el pes del cos. Mantenir la respiració, aixecar la cama dreta cap amunt i tirar una mica enrere. A continuació, baixeu-la lleugerament i torneu-ho a provar per elevar-la més alta que la primera vegada. Durant l'exercici, la secció cervical no es tensa, el cap descansa tranquil·lament al braç. Com ho faci correctament, els músculs us demanaran: cal que aparegui la tensió dels pantalons de muntanya. Quan vulgueu inhalar, poseu-vos el peu. Repeteixi l'aixecament del peu dues vegades més i torneu a l'altre costat. Aquest exercici us ajudarà a eliminar el greix dels malucs. Els músculs de la superfície externa de la cuixa estan funcionant.
Torsió
IP: es troba a l'esquena, les cames es dobleguen als genolls, els peus es posen completament al pis, les mans sota el cap, els colzes apuntant als costats. Sota el cap, pots posar un coixí petit. Després de l'exhalació, mantingueu la respiració durant 8 segons i, estirant els músculs de la premsa, arrenqueu l'escàpola del sòl. La part superior del cos només s'aixeca mitjançant la contracció del múscul dret - no us ajudi amb les mans, no pressioni el coll. En la inhalació, lentament s'enfonsa al terra: primer premeu l'esquena inferior, després les espatlles, després l'escàpula. La torsió, realitzada amb un retard en la respiració, ajuda a no només a aixecar els músculs de la premsa, sinó també a acomiadar-se del plec de greixos a l'abdomen. Treball recte del múscul abdominal.
"Krendelek"
IP - sessió. Les cames s'estenen cap endavant, el suport a les mans, es posa enrere, les puntes dels dits es dirigeixen lluny de si mateixes. A l'exhalació, la cama esquerra, inclinada al genoll, es posa a la cama dreta. Amb la mà dreta, agafa el genoll de la cama esquerra i, si tens la respiració, intenteu tirar-lo cap a l'espatlla dreta. Al mateix temps, gireu el cos cap a l'esquerra, com si intentés veure alguna cosa darrere l'esquena. Agafeu aquesta posició durant 8 segons, després relaxeu-la i torneu a IP. Feu dos enfocaments més, després canvieu la cama. En fer l'exercici "Pretender", hauríeu de sentir un estirament en el glutis i músculs oblics de l'abdomen. Tractament dels músculs glutials, músculs abdominals rectes i oblics.
"Pont"
IP - ajagut a l'esquena, les cames inclinades als genolls, les mans al llarg del maleter, les palmes premudes al terra. Mantenir la respiració, tensar els músculs de les natges i llàgrima lentament la pelvis del terra. Aixequeu-lo a 20-25 cm de manera que el cos dels genolls al pit formi una recta. Sense relaxar els músculs glúteos, i sense aixecar els peus del terra, comença a reduir i diluir els malucs. En la inhalació, torneu a la IP. No aixequi la pelvis amb una sacudida; 8 en aquest cas, no els músculs glutials, però el múscul dret de la premsa funcionarà. Repetiu l'exercici tres vegades. Els músculs de l'esquena, la premsa, les natges i la part davantera de la cuixa estan funcionant. Esperem que el complex d'exercicis per a la flexibilitat i la pèrdua de pes us ajudaran en la lluita per la bellesa.