Projectil d'esports
El cautxú més comú i lleuger pot: un nen de 30 a 40 cm de mida. Igual que el fitball, diversifica els entrenaments i els fa més complexos, però ocupa menys espai i li permet entrenar fins i tot on no es pot girar amb una pilota gran. A més, molts exercicis (per exemple, la barra) en un projectil més petit i fan que sigui més difícil, el que significa que utilitzaràs els músculs de manera més activa. És important que la bola estigui ben bombejada: no massa "lenta" (redueix la càrrega), però no està apretat, com un tambor. Espereu-ho. Si va canviar lleugerament el formulari, tot està en ordre. Aquest complex del canal de televisió "Zhivi" està basat en exercicis de Pilates. Treballa a través de tots els grups musculars. Feu-ho en una setmana, un enfocament, 8-12 repeticions per a cada exercici. Realitzem exercicis amb una bola de cadell, que proporciona un massatge addicional a la pell.
La postura d'un guerrer
Músculs de les cames, part posterior del pit, mans. Agafeu la pilota i passeu amb el peu dret endavant, gireu a l'esquerra en un angle de 45 graus. Aixequeu la pilota sobre els braços estirat sobre el cap i espremeu lleugerament. Inhale i, inclinant la cama dreta al genoll, a l'exhalació, cau a la posició on la cuixa serà de la cama inferior als graus. La pilota es redueix al nivell del pit. En la inhalació, torneu a la posició inicial. Seguiu movent-se al ritme de la respiració. Pilates, ioga: "Durant les lliçons de pilates, sempre dic:" aixecar els malucs, l'estómac i les natges "," imaginem que estàs comprimint la primavera "... És necessari sentir els principis de les pilates. I la pilota ajuda: a sentir una veritable resistència, concentrar-se, sense oblidar els músculs de les cuixes: se't distreuran durant un segon i la pilota caurà ".
Planck
Funcionen els músculs de la premsa i els estabilitzadors musculars. Baixeu la pilota cap a terra i, posant-se els peus sobre ella, vagi a la posició de la barra: el peu de les cames s'estira, les palmes sota les espatlles, els músculs de la premsa i l'esquena es tensen, el cos de la corona fins als dits dels peus s'estén en una línia. Inhale and on exhale, rodant la bola a tu mateix i sense canviar la posició de les mans, empenyeu els ossos d'isqui, com si volgués moure's cap a la postura del gos. Torna a la posició inicial i repeteix.
Extensió de cama
Els músculs oblics de l'abdomen, els músculs del pit i els braços treballen. Acuéstese sobre l'esquena, estiquis les cames, la pilota al centre del pit, els colzes que apunten als costats. Aixecar les dues cames i treure el genoll esquerre, mentre gira el cos en el costat dret. Estira't, empenyent el peu tan lluny com si estigués intentant arribar a la paret oposada. Canvieu la posició de les cames, estirant-se al genoll dret i desplegant el cos cap a l'esquerra. No baixeu les cames cap a terra, premeu les mans sobre la pilota tot el temps. Repetiu
Torsió
Els músculs de la premsa, les cuixes, els braços i el pit funcionen. Acuéstese sobre l'esquena, els genolls doblegats, els peus a terra. La pilota es clava entre els genolls (pot estar entre les cames, però la càrrega als malucs serà menor). Aixecar les espatlles i el cap perquè la distància entre el cofre i la barbeta és aproximadament del puny. Les mans aixequen i treuen paral·lelament al terra. Manteniu aquesta posició a costa dels músculs de l'abdomen, no tingueu el coll. Després d'estirar les mans cap endavant, seure perquè la funda estigui perpendicular al terra, agafeu la pilota a les mans i, apuntant els colzes als costats, pressioneu-la. Senzillament, la vèrtebra sobre les vèrtebres, s'enfonsa al terra. Continuant apretant la pilota amb les mans, seureu, col·loqueu-la entre els genolls, premieu-la i torneu a la posició inicial. Repetiu
Mig braç
Nanses i isquiotibials de treball. Acuéstese sobre l'esquena, els genolls doblegats, els peus a terra. Mantingueu la pilota entre els genolls, inclineu els braços als colzes i col·loqueu-los al terra, els colzes a la línia de l'espatlla i els avantbraços són perpendiculars a aquesta línia. Tireu els músculs de l'abdomen i les natges i, fortament prement sobre la pilota, lleva lentament l'esquena i la pelvis i vés a les posicions de la sub-puntada: l'èmfasi en els peus i les espatlles. Si creieu que la cintura s'està flexionant, premeu la pelvis cap endavant. Torna a la posició inicial i repeteix. La "detenció" amb la pilota es pot realitzar en una versió més complexa. Poseu els bruses a la pilota, les mans al llarg del cos a terra, aixequen l'esquena, el maluc i les cuixes. Després d'haver inhalat, amb un rodet d'exhalació, fes la pilota cap a tu mateix i vés al "dobladillo". Repetiu
Esfinx
Fixeu la bola entre les cames i agafeu la postura de l'esfinx: avantbraços a l'ample de les espatlles paral·leles entre si, els colzes sota les espatlles. Aixequeu la cama inferior de manera que sigui perpendicular al terra. A la inspiració, esquinça les mans del sòl i la separa lleugerament cap als costats. En exhalació, torneu a la posició inicial i repeteixi.
Pose d'arbre
Els músculs dels braços, cames, pit i músculs-estabilitzadors funcionen. Agafeu la pilota i poseu-vos dret. Transferir el pes a la cama esquerra, doblegar el genoll dret i, obrir l'articulació del maluc, reposar el peu dret a la cuixa i tirar-lo el més a prop possible a l'engonal. Premeu el peu al maluc i el maluc al peu, intentant redreçar la cama de suport al màxim. Mantingueu la pilota al nivell del pit, els colzes apunten cap als costats. Apreteu la pilota i, a l'exhalació, moure'l cap a l'esquerra fins a la posició en què l'avantbraç serà perpendicular a l'espatlla. La mà dreta resisteix el moviment de l'esquerra. Torneu a la posició inicial i moveu la pilota cap a la dreta. Repetiu de l'altra cama.
"Dreta a l'esquerra"
Funcionen els músculs del pit i les armes. Siéntese en la postura de mitja lotus (si us costa molt quedar-s'hi durant molt de temps, només en turc). Girar recte, mantenir la pilota prop del centre del pit, colze als costats, avantbraços paral·lels al terra. Apreteu la pilota i, a l'exhalació, moure'l cap a l'esquerra fins a la posició en què l'avantbraç serà perpendicular a l'espatlla. La mà dreta resisteix el moviment de l'esquerra. Torneu a la posició inicial i moveu la pilota cap a la dreta.