Qualsevol assoliment físic és impossible sense un múscul ben estirat. Els músculs que es contrauen durant l'exercici no poden tornar a la seva forma original durant diversos dies. L'activitat física regular, que no inclou l'estirament, fa que una persona inflada, sinó maldestra. Entre altres coses, si una persona no té un bon tram, té un major risc de lesió durant la tardor. Però aquests exercicis, com tota la càrrega física, requereixen un enfocament correcte i racional, perquè tothom sàpiga com estirar adequadament.
Regles de preparació i consells bàsics
Abans d'estirar correctament, cal preparar:
No és necessari realitzar exercicis d'estirament sense calmar els músculs abans que ella. No deixis de ser mandrosos per passar de 5 a 10 minuts. per saltar cordes o trotar, que ajudarà als lligaments a ser més elàstics i despertar les terminacions nervioses dels músculs.
El millor moment per estirar és els intervals entre els exercicis de força i el final de l'entrenament. Recordeu que els exercicis de força poden fer més volum de múscul i tallar-los, i estirar-lo corregeix. A més, durant l'estirament, torna la respiració a la normalitat i calma el pols.
Si ets un esportista inexperto, l'estirament estàtic està molt bé. Val la pena fer-ho a un ritme lent. Estar en el punt de tensió més alt, fixar el cos (10-20 min.).
Però involucrar-se en l'estirament estàtic no val molt, perquè durant els músculs llargs estirades es perden la capacitat de contreure i acumular energia motora.
Si està intensament compromès amb el tennis, la natació, el bàsquet o el culturisme, hauríeu de fer un estirament dinàmic.
En el punt màxim d'esforç, es corregeix la posició, després, tres vegades durant 20 segons, fem moviments primaverals. Es mou correctament, controlant la tensió muscular.
L'estirament s'ha de fer fins que els músculs tinguin tensió. No sigui dolorós, no faci aquests exercicis amb ximples.
Tots els exercicis d'estirament són similars als sistemes orientals de la formació psicofísica (tai-chi, ioga). Per això, per a la correcta execució de l'estirament, cal concentrar-se plenament i concentrar la vostra atenció en el treball dels músculs.
Es recomana l'exercici per estirar-se en un complex d'entrenament diari o fer-ho un cop al dia (a l'hora de dinar), que ajudarà al cos a sentir-se millor, a millorar les habilitats mentals i a augmentar el to muscular.
No aguantis la respiració. El moviment hauria de començar per la inhalació, i tornar a l'exhalació i. etc. Arreglant la postura que necessiteu per respirar tranquil·lament i sense problemes.
Els exercicis d'estirament han de ser simètrics.
Eficaces exercicis d'estirament
Ens mantenim dret, les cames separades a l'amplada de les espatlles. A la sortida baixem la part superior del cos, substituïm les palmes a terra i transfirem el pes a les mans. Ens estirarem les cames, com si imitessin un cordó creuat. Ens fixem en aquesta posició durant 1-2 minuts, després aixequem les cames i tornem a i. n.
Ens asseurem al genoll dret i recolzar-se a la mà dreta, amb l'ajuda de la mà esquerra agafar la pota de la cama esquerra. A continuació, tira del taló de la cama esquerra en la direcció de la natzaruda esquerra. El mateix es fa amb el peu dret.
Ens asseurem al pis, estirarem les cames i aixecarem les mans en línia recta per sobre dels nostres caps. En fer una sortida, baixem a les cames la part superior del cos. Sostre l'esquena recta, estrenyent el pit fins als genolls. Ens arreglarem - 1-2 minuts. Relaxeu-vos al cos superior, al voltant de l'esquena, posant les mans al terra. Després, després de 2 minuts. aixequem l'esquena, fixem les orelles amb les espatlles, inhalem la part superior del cos.
De peu dret, posem els dits darrere de la nostra esquena al "bloqueig", obrim el pit. Prenem alè i aixecem les mans darrere de la nostra esquena. Ens arreglarem - 1-2 minuts. A la inhalació tornem a i. n.
Siéntese a la cadera dreta, el genoll amb un angle de 90 graus, pugueu la cama esquerra cap enrere. Alleujament, baixem la part superior del cos al terra. Ens arreglarem - 2 min. Confiem a les mans i inhala la part superior del cos, rectifiqueu la cama dreta. Repetim el mateix amb el peu esquerre.