Si penses que amb l'edat, la vida ha de ser menys activa, és hora de canviar la teva posició i recarregar la teva energia. Hi ha massa en joc. Amb els anys que passen, les dones perden la massa òssia i obtenen un excés de pes. La reducció de la força i la pèrdua de l'antiga flexibilitat condueixen a una mala postura i equilibri, dificultant la mobilitat. Però fins ara, els exercicis per a un estil de vida saludable poden prevenir aquestes pèrdues i resoldre problemes de salut.
El complex dels exercicis següents és eficaç:
■ amb hipertensió - millora de la circulació sanguínia;
■ amb artritis: lubricant les articulacions;
■ amb depressió: augmenta la quantitat d'endorfines.
La clau per reduir l'efecte del temps és la preservació del moviment, perquè el veritable culpable de la passivitat no és de cap manera l'edat. Quan el vostre cos no està acostumat a l'activitat física, es cansa fins i tot d'esforços insignificants, i això us fa sentir fatiga física com el pes dels últims anys.
Si dirigeu un estil de vida actiu, obtindreu millors resultats i mantindreu un interès per la vida. Però recordeu que la formació que vau fer quan tenia 15 anys no s'adapta al cos després dels 30 anys. Cal substituir l'execució amb una ràpida caminada, tai-bo tai chi, aeròbic d'alta intensitat per a classes de ball, ioga o Pilates.
El propòsit d'aquests exercicis per a un estil de vida saludable és sentir més vigor i vitalitat en el seu cos. Les dones mateixes amb edat retarden el ritme, perden un sentiment de parentiu amb els seus cossos, acaben amb una relació amorosa amb ell i, resignat als seus canvis, busquen l'expressió pròpia en altres àrees. Tanmateix, encara necessiteu realitzar alguns tipus d'exercicis, per exemple, amb ajuda de càrrega per prevenir l'osteoporosi i elements de ioga, pilates, taichi i danses, concentrats al centre del cos, involucren la pelvis, l'esquena i el pit. Els moviments han de ser dissenyats per a aquelles parts del cos: esquena, coll, pelvis, - on les dones acostumen a acumular estrès i cansament apareixen. Aquest programa definitivament t'ajudarà a mobilitzar, i també a enfortir tot el cos, a més de fer-ho amb molt de gust!
Escalfar-se
Abans d'iniciar l'entrenament, feu cadascun d'aquests moviments rítmics:
1. Pugeu-vos als dits dels peus, torneu-los als talons i, simultàniament, sostingueu un braç davant i l'altre darrere l'esquena.
2. Gireu els malucs com si estigués girant un hulaohup. Continueu durant 1 minut.
3. Activa la vostra música favorita durant 5 minuts i permet que el cos respongui amb el temps. Deixeu que les mans es tornin flexibles, com les cintes, i el cap, el tòrax i la pelvis es mouen absolutament lliurement.
ANY DEL GONG
Mobilitza l'esquena i les espatlles, enforteix la circulació, estimula els òrgans interns per energitzar tot el cos sa.
1. Al peu dret, les cames estan separades per l'ample de les espatlles, els mitjons del peu esperen endavant, els genolls lleugerament doblegats, les mans en posició lliure.
2. Inhala, després exhala completament i comença a girar el cos cap a l'esquerra, les cames són encara. Les espatlles i els braços segueixen lliurement el moviment. Deixeu que les vostres mans amb els punys estretament tancats arribin fàcilment als vostres malucs quan gireu. Gireu el cap cap enrere tan lluny com puguis. Les mans estan completament relaxades al llarg del moviment.
3. Inhala i torneu a i. etc, després exhalar i girar a la dreta - aquesta és una repetició. Repetiu 12 vegades, continuant sense problemes els torns d'un costat a l'altre.
BOW i fletxes
Reforça les cames, parts superiors i mitges de l'esquena, espatlles, bíceps, millora la coordinació i l'equilibri.
1. Aixequi, els peus separen l'ample de l'espatlla. Aixecar ambdues mans, espremut en punys solts, endavant al nivell del pit. Mou el pes del cos a la cama dreta i doblega el genoll esquerre, aixeca'l al nivell del maluc, mantén la cama esquerra del genoll dret.
2. En la inhalació, feu un pas enrere en diagonal des del peu esquerre, inclina els dos genolls al semicercle. Al mateix temps, doblegueu el colze esquerre i tireu el braç esquerre cap enrere al nivell de l'espatlla, com quan es realitza l'arquer.
3. Exhaleu quan deixeu anar una fletxa imaginària i moveu la mà esquerra cap endavant cap a la dreta, rectifiqui les cames. Torneu a entrar i sortir. etc, aixequen de nou el genoll esquerre. Executeu 8 cops, després repeteix amb l'altre peu.
SPRAY DE TORNAR / MAX TORNAR
Aquest exercici estira el pit, els músculs de la part posterior de la cuixa, la part frontal de les espatlles i l'esquena sencera. Reforça l'esquena i els músculs de la premsa, dóna energia a tot el cos.
1. Al peu dret, les cames tenen l'ample de l'espatlla, els genolls lleugerament doblegats, els mitjons de les cames estrictament endavant, els braços en posició lliure.
2. Inhala i llença els braços cap amunt, després doblegueu l'esquena.
3. Exhalar, primer desviar-se, després agafeu les mans, inclineu-vos els genolls i baixeu el cap cap endavant i relaxeu-vos el coll. Acaba d'exhalar amb el swing de les mans.
4. Mantingui els genolls doblegats, comenceu a respirar quan torneu el cos i. n., amb les mans, torneu les mans cap endavant. Inicieu immediatament la segona repetició. Repetiu 5 vegades.
TILTING DE MÚSCULES
Els exercicis d'aquest tipus relaxen i estenen el coll, l'esquena i els malucs.
1. Siéntese en una cadira, les cames estenen més ample que les espatlles. Les cames de les mitjons, els genolls i els malucs es tornen lleugerament cap a l'exterior.
2. Inclineu-vos endavant entre els genolls, les mans ben baixades toquen el terra, el cap i el coll es relaxen.
3. Mantingui 4-6 respiracions i, a continuació, estigui lenta, mentre romangui en posició asseguda. Repetiu la inclinació 3-5 vegades.
DANCE SHIVA
Mobilitza els malucs, que giren els músculs dels malucs i les espatlles, enforteix els músculs del cos i les cames, millora l'equilibri.
1. De peu al peu esquerre, treu els braços per mantenir l'equilibri, avall. Aixecar el genoll dret al nivell del maluc, tirar l'abdomen.
2. Gireu el cos, comenceu a moure les mans cap a la dreta i cap a l'esquerra. El teu cos imita la figura de vuit. Comença a dibuixar aquesta figura des del genoll dret davant de les mans. Els vostres moviments han de ser alegres i còmodes, com a reflex de la vostra forma de vida.
3. Connecteu el 4 "Vuit" i, a continuació, feu 3 passos cap endavant. Aixequeu el genoll esquerre i feu 4 "Eights" amb el genoll esquerre i ambdues mans.
4. Torneu 3 passos enrere i torneu a aixecar el genoll dret, completeu 4 "xifres" més. Repeteix tota la seqüència 4 vegades.
EL POST DEL GUERRE AMB UNA INCREÍCIÓ
Estira l'esquena, les espatlles, la part davantera de les cuixes.
1. Seure a la vora de la butaca, girar el cos cap a la dreta, posar el peu dret endavant, mantenir el taló just sota el genoll. Deixeu la cama esquerra cap enrere per tal que el peu estigui a terra. El genoll esquerre està lleugerament inclinat, els malucs i les espatlles es rectifiquen, les mans al genoll dret.
2. Sostingui el cos recte i no s'allunyi del centre, agafeu els avantbraços darrere de l'esquena i "obriu" el pit. Inhale, estireu els músculs abdominals, estireu la columna vertebral cap endavant.
3. Exhalar-se i inclinar-se cap al genoll, baixar el cos a la cuixa de manera que l'esquena recta estigui paral·lela al terra. El cap baixa lliurement cap avall.
4. Inhale, redreçar l'esquena i repetir tota la seqüència 5-6 vegades.
5. Canvi de posició: la cama esquerra a la part davantera, a la dreta. Repetiu els pendents.