Gimnàstica per a embarassades en fitball

Fitbol ha aconseguit en els últims anys un alt nivell en diversos conjunts d'exercicis de gimnàstica. Especialment popular va ser la gimnàstica per a dones embarassades en fitball. El seu avantatge en propietats elàstiques: la pelvis i la columna vertebral s'alineen a causa de la immersió desigual dels tubercles isquials a la pilota. La gimnàstica té un efecte curatiu, que es proporciona per l'impacte de la pilota a la columna vertebral, les articulacions i els teixits circumdants.

Durant els primers tres mesos de l'embaràs, cal tenir precaució al realitzar els exercicis. Això és important recordar, perquè molts creuen que mentre el període és petit, podeu mantenir la càrrega prèvia. Si una dona no practicava esports abans de l'embaràs, en els tres primers mesos no ha de fer gimnàstica, sinó deixar-la per un període més segur -el segon trimestre-. A principis del tercer trimestre, la càrrega s'ha de reduir gradualment al mínim, i al final del període i, en definitiva, limitar-se als exercicis respiratoris i caminar. Durant l'embaràs, només podeu fer front a programes dissenyats específicament per a dones embarassades. Si hi ha opcions entre classes de grup i individuals, és preferible triar la segona opció. Aquests exercicis són més segurs, perquè es selecciona un conjunt d'exercicis, tenint en compte l'edat i la durada de l'embaràs.

Qualsevol entrenament ha de començar amb un escalfament de 5 minuts. És necessari perquè el cos necessita "involucrar-se en el treball". Per evitar la sobrecàrrega, cal controlar el pols. En els primers tres mesos, el pols no ha de ser més del 60% del pols en què es produeix el màxim consum d'oxigen i, en el segon i el tercer trimestre, aquest percentatge és del 65-70%. Calcular el pols de consum màxim pot ser fàcilment per la fórmula: a partir de 220 restes l'edat. Per exemple, si una noia té 25 anys d'edat, resulta 220-25 = 195.

Exercicis per a les mans

Cal seure al fitball, les cames al mateix temps estan àmpliament espaciades, la part posterior ha de ser recta. Aprofita les mans cap avall i agafa peses que pesen no més d'un quilogram. Si el balanç és molt difícil de mantenir, la bola es pot apagar una mica. A continuació, heu de doblar ambdues mans i, a continuació, baixar-les cap avall, els colzes del tronc no es poden separar al mateix temps. Si ho desitja, pot flexionar les mans alternativament. L'exercici es repeteix 6-8 vegades.

La posició original és la mateixa que en el cas anterior, però les mans es giren amb la palma al cos i els colzes estan lleugerament inclinats. Haureu d'aixecar els braços cap als costats fins al nivell de les espatlles i, a continuació, baixar-los cap avall. L'exercici també es repeteix aproximadament 7 vegades.

Vostè ha de seure a la fitball, les cames s'estenen molt, però ara el cos s'ha d'inclinar lleugerament cap endavant. El colze d'una mà ha de recolzar-se a la cadera, i el segon braç amb la manuelles s'ha d'inclinar en angle recte, l'espatlla i el colze haurien de reposar. Cal redreçar el braç a l'articulació del colze i tornar a la seva posició original. Quan realitzeu una articulació de l'espatlla, ha de ser immòbil. Repetiu 6-8 cops.

Exercicis per al pit

Cal seure al turc i al nivell del pit per mantenir-se en forma, els colzes haurien d'estar doblegats i dirigits cap als costats: aquesta és la posició inicial. Les palmes necessiten comprimir la pilota cap al centre. L'exercici es repeteix fins a 15 vegades.

Assegut en fitbole hauria de prendre les mans de peses i doblegar-les davant del cofre amb un angle de 90 graus, aquesta serà la posició inicial. Cal allunyar els braços, sense inclinar-se als colzes i tornar a la posició original. Es repeteix unes 10-15 vegades.

Exercicis per a les natges i cames

Cal que et clavem a l'esquena, doblar el peu dret i posar la pilota, recolzant el peu. La cama esquerra també s'ha d'inclinar, però ha de reposar sobre el terra. Cal redreçar la cama dreta, lliscar endavant el fitball i tornar a la seva posició original. El mateix s'ha de fer amb l'altra cama. Repetiu fins a 8 cops.

A la posició inicial inicial, seguiu el peu esquerre per fer un moviment que imiti el passeig en bicicleta i repetiu-lo amb el peu dret.

La posició inicial és la mateixa. S'ha d'inclinar la cama esquerra al genoll, la brillantor és paral·lela al terra. A continuació, cal fer un moviment circular als costats esquerre i dret. Repetiu amb el peu dret.