Què en penses: un programa senzill de 4 setmanes que inclou menjar saborós i nutritiu, sense l'habitual "trencament" al principi o al final de la dieta? Segons la majoria dels experts, la pèrdua de pes més òptima i fiable (a llarg termini) és de 0,2-1 kg per setmana. La pèrdua de pes lent no significa cap resultat. És per això que oferim un programa basat en una disminució progressiva de la quantitat de calories consumides (durant les tres primeres setmanes) fins que entri al règim de pèrdua de pes addicional. Per a la majoria de les dones, això passa en la quarta setmana del programa. Paral·lelament, adquirir gradualment uns hàbits d'alimentació saludables, que definitivament resultaran útils per a la pèrdua de pes i no només. Al final de la 4a setmana, tindrà a la seva disposició totes les eines necessàries per assolir l'objectiu de desfer-se de l'excés de quilograms.
Per tant, si esteu preparat per donar una patada a dietes intensives i començar a baixar de pes, llegiu més sobre estratègies simples que us portaran al camí de la pèrdua de quilos a llarg termini ja ara. Preste atenció a quantes calories consumeix habitualment (no els dies festius). Aquesta setmana, no segueixis la dieta. Menja tant com has menjat normalment, és a dir, abans de les vacances. La vostra tasca és registrar tot el que mengeu d'aquesta setmana. Les dietes diàries són de gran benefici. Aprendràs molt sobre els teus hàbits alimentaris. Conté regularment calories, utilitzant taules que estan disponibles a les llibreries o disponibles a Internet. Després de 7 dies, divideixi el nombre total de calories consumides setmanals per 7 per aconseguir la mitjana de calories que consumeix al dia. Continueu seguint les calories al llarg del programa de 4 setmanes.
Setmana 1
Penseu en la quantitat de calories que necessiteu consumir per aconseguir el pes desitjat. Si cal, consulteu un nutricionista. Feu una auditoria a la cuina. Netegeu els taquilles i la nevera de la resta després de les vacances, els tractaments, els aliments restants o els productes amb alt contingut calòric, que esperen la desercitació de la vostra banda. Durant aquesta neteja, deixaràs espai per als productes que apareixeran després d'anar al supermercat, on compraràs aliments saludables, deliciosos i nutritius. Afegiu a la llista de compres fruites i verdures, grans integrals, fesols, peixos i pollastre (i també planifiqueu per endavant allò que necessiteu per a congelar ara mateix en els dies en què se't abrumarà el treball) i no us oblideu dels productes lactis baixos en calories (llet, iogurt i formatge). Per satisfer el gust habitual de la varietat festiva, amplieu la vostra llista habitual, afegint-hi fruites i verdures que mai no heu provat abans. O trieu un nou tipus de cereal; una porció de mingau apetitosa de quinoa, i, creieu-me, mai més tornareu a recordar les patates amb mantega, que ha estat "enganxada" des de novembre. = Mida. No podreu calcular amb precisió les vostres calories, tret que sàpiga quant de maionesa es posa al sandvitx. Utilitzeu utensilis de mesura (tasses, culleres) i escates de cuina per esbrinar quant menja realment. Has d'entrenar el teu ull. Després de 2 setmanes, organitzeu una prova per endevinar la mida de les porcions abans de posar el producte en una escala o en un contenidor de mesura.
Setmana 2: es va iniciar el progrés
Durant aquesta setmana, començareu a limitar les calories (però no el gust o el plaer de menjar). Al mateix temps, alimenta tres hàbits senzills. La primera vegada que redueix les calories diàries, reduint-les en un terç de la diferència entre la quantitat de calories que es mengen durant la primera setmana i la quantitat de calories que es pensa consumir en el futur, començant per la 4a setmana. Deixeu que el vostre esmorzar funcioni per a vosaltres. L'esmorzar "llança" el vostre metabolisme durant tot el dia. Com mostra la investigació, les persones que no deixen de descuidar l'esmorzar, cremen 200-300 calories al dia més. Aquesta és una de les opcions per a la recàrrega del matí, que combina a la perfecció les proteïnes, els carbohidrats i els greixos: 1 cda. una cullera de mantega de cacauet amb dues llesques de pa integral, 1 taronja i una tassa de cafè amb llet baixa en greixos. Distrieixi la seva atenció quan vulgui menjar alguna cosa superflu. A la nit, encara vols el teu gelat favorit? Per combatre aquests desitjos, canvieu el comportament al vespre. És només un hàbit, no una addicció perniciosa. Convertiu la vostra atenció. Raspalli les dents. Es posa a dormir abans. Apliqueu una màscara nutritiva a la cara. Fes la gimnàstica. Menja lentament. Moltes persones amb sobrepès mengen massa ràpid. Doneu el procés de menjar almenys 20 minuts. El vostre cervell pren temps per entendre que el cos té prou menjar. Intenta menjar més lentament, i t'adonaràs que no necessites molta menjar per sentir-te satisfet.
Setmana 3: seguiu el curs
Aquesta setmana, per segona vegada, limitaràs la quantitat de calories i prestar atenció al que et motiva i t'anima. Redueix la ingesta de calories en un altre terç de la diferència entre la quantitat de calories rebudes durant la primera setmana i la quantitat de calories que pensa consumir durant la 4a setmana. Permeteu-vos indulgència. El que és important no és el que vas fer en un dia, sinó el que vas aconseguir en una setmana o un mes. El nostre cos porta l'energia a l'equilibri amb el temps. Així que si es menja massa bé durant el sopar, anoteu la informació al diari de la dieta i oblideu-la i, al sopar, torneu al vostre camí cap a la meta. Per no avorrir-vos, afegiu almenys un plat nou cada setmana. Quan mantingueu una ingesta calòrica habitual, una dieta pot esdevenir una rutina. Intenta afegir nous aliments apetitosos a la dieta tot el temps: per exemple, les hamburgueses de soja són una nova font de proteïnes o arròs exòtic, com el basmati o el gessamí (ambdues varietats tenen una olor i sabor deliciosos).
Setmana 4 i posterior: teniu un gol
Et sents saludable i fort. Ara ja esteu preparat per aconseguir el pes ideal. Una vegada més redueix el nombre de calories en un terç - per última vegada. En aquest moment, es va arribar a la quantitat de calories consumides, que estava adreçat a la 1a setmana. Repetiu el programa per a la 4a setmana fins que aconsegueixi el pes desitjat. Premi a la justícia. Has treballat molt per obtenir nous hàbits d'alimentació saludable i sortir del ritme de menjar en excés durant les vacances. Un nou parell de sabates esportives, un podòmetre o una sèrie d'entrenaments personals al gimnàs servirà de motivació addicional en el camí cap al gol. Experimenta amb condiments i espècies. S'ha d'incloure herbes i espècies en la piràmide alimentària, ja que proporcionen un sabor ple a plats amb un contingut baix en greixos. I algunes espècies són generalment saludables: el gingebre, que millora el sabor de les verdures fregides i la carn, té un efecte beneficiós sobre la digestió, i el curcuma, que forma part del curri, ajuda a combatre les infeccions.
Gaudiu d'un àpat al restaurant. La quantitat d'aperitius servits en els restaurants és més coherent amb la noció d'una porció adequada per a tots nosaltres. Sol·liciteu sopar per sopa i un aperitiu o seguiu els nostres consells: abans d'obrir el menú, decideixi quin tipus d'aliment saludable voleu demanar. A continuació, busqueu el menú del menú que coincideixi millor amb el que pensava. I no tingueu por d'ordenar alguna cosa especial, que no es troba al menú: la majoria de restaurants estaran encantats de donar-vos exactament el que voleu.