L'amortidor farà que funcionin els músculs i estabilitzadors, però és especialment bo per als músculs de la cintura de l'espatlla, que en moltes noies és feble. S'adaptarà als principiants fins i tot. Veureu això si realitza el nostre complex 2-3 vegades a la setmana. Si teniu dificultats per fer l'exercici tal com s'ha descrit, només cal ajustar la tensió. Al peu de l'exèrcit, mireu-lo a un costat i deixeu-lo anar una mica o, en comptes de dos mànecs, tingueu-ne un.
Un dels equips esportius més simples, que és un tub de goma elàstic i fort amb mànecs als extrems. El color de l'exèrcit, per regla general, parla sobre el grau de resistència que proporciona el projectil donat. No existeix un sol sistema d'etiquetatge, però, el groc sol donar una càrrega mínima, el verd és una mica més gran, seguit de vermell, blau i negre. En conseqüència, utilitzen aquests projectils en una varietat de programes, des de la rehabilitació després de lesions a pilates i la força d'entrenament dels atletes professionals. L'amortidor de goma és una excel·lent alternativa als pesos i simuladors lliures. Inclòs perquè permet carregar els músculs d'una manera lleugerament diferent, el que significa, si cal, superar l'altiplà de formació i diversificar les classes de fitness. Amb ell, podeu realitzar diversos conjunts d'exercicis per al desenvolupament dels músculs de les nenes, de peu o asseguts, llançant un suport fix, entrenant per parelles ...
Esquaters amb flexió de mans
Els músculs de les cames, natges i bíceps funcionen. Manteniu-vos els peus a l'amplada de la pelvis, a la part central de l'amortidor, a cada mà, agafeu el mànec del projectil. Prenent la pelvis cap enrere, cau a la gatzoneta fins a una posició on els malucs estaran paral·lels al terra, i al mateix temps es dobleguen els braços als colzes. Torna a la posició inicial, repeteix. Realitza 2-3 conjunts de 10-15 repeticions. Quan faci abdominals i atacs, assegureu-vos de mantenir els genolls de les potes doblegades en el punt final del moviment, sense sobresortir més enllà de la projecció del dit del peu.
Pulmons amb la diversió de la mà
Els músculs de les cames, les natges, els músculs deltoides funcionen. Passeu el peu dret cap al centre de l'amortidor, deixeu un pas ample i posar-lo al peu del peu. Agafeu el botó amortidor a la mà dreta. Caure a l'estocada, dirigint el genoll dret al sòl i alhora estirar la mà dreta cap al costat fins que estigui paral·lel al terra. Torna enrere i comença la posició. Repetiu 10-12 vegades, canvieu el peu en el següent enfocament. Feu 2 jocs per a cada cama.
De costat i empenta
Músculs de cames i natges, treballen músculs deltoides. Poseu els peus 2 cops més amples que les espatlles, els peus es giren lleugerament cap a l'exterior, a l'esquerra, al centre de l'amortidor. Agafeu el mànec del projectil a la mà dreta, poseu l'esquerra al cinturó. Exposa al costat, inclinant el genoll dret i estirant els braços amortidors cap a l'espatlla dreta. Torna a la posició inicial i repeteix. Si l'exercici és massa difícil, deixa només un maneig del projectil a la mà. En el següent enfocament, inicieu l'exercici d'una altra manera. Feu 2 jocs de 12-15 repeticions en cada sentit.
Empesa inclinada amb una mà
Els músculs de la part posterior treballen. Col loqueu el peu dret al centre de l'amortidor, amb el peu esquerre endavant. Doblegui els genolls i inclineu-los cap endavant perquè la part superior del cos estigui gairebé paral·lela al terra. Agafeu l'exèrcit de la mà esquerra i el dret es recolzarà a la cuixa. Mentre manté la posició del cos, estrenyeu els braços amortidors al polze del maluc, dirigint el colze cap enrere i cap al centre de la part posterior. Torna a la posició inicial i repeteix. En el següent enfocament, inicieu l'exercici d'una altra manera. Feu 2 conjunts de 15 repeticions per a cada costat.
Extensió de la mà als tríceps
Tríceps, músculs de les cuixes i natges funcionen. Aixecar les cames dues vegades més ample que les espatlles, girar els peus en angle de 30-40 graus, l'esquena recta. Agafeu un mànec del projectil a la mà dreta, aixequeu-lo i, inclinant el colze, agafeu l'amortidor darrere l'esquena, poseu-la amb la mà esquerra al nivell de la cintura. Ara seieu (en el punt final, els malucs són paral·lels al sòl i formen un angle recte amb el fil) i, alhora, recten la mà dreta. Torna a la posició inicial, repeteix. En el següent enfocament, comenceu l'exercici amb l'altra mà. Feu 3 jocs de 12-15 repeticions en cada sentit.
Posar el peu al costat
Els músculs de les natges funcionen. Deixeu-vos al mig de l'amortidor, separant l'ample dels peus. La mà esquerra, agafeu-la cap al costat, aixecant-la al nivell de l'espatlla, agafeu el braç amortidor del braç dret. Transfereixi el pes del cos a la cama esquerra i estireu el més adequat al costat, agafeu l'amortidor i estireu l'ase a l'articulació del maluc. Mantenir l'equilibri i la posició inicial de la pelvis. Tornant a la posició inicial, baixa la cama per tocar la llum amb el pis. Realitzeu 1-2 aproximacions 15-20 vegades per cada costat.
Rotacions del cos en inclinació cap enrere
Els músculs de la premsa funcionen. Seure, estirar les cames i creuar-les a les cames inferiors, balancejant l'amortidor a través dels peus. Torna cap enrere, transferint el pes del cos a la part superior de les natges. Agafeu les nanses del projectil amb les dues mans i poseu-les al nivell del pit. Afluixeu el llom, dibuixeu a l'estómac. Mentre manté la posició de la pelvis, gira el cos de dreta a esquerra. Aquesta serà una repetició. Complete 2 sèries de 10 repeticions.
Banc des de la posició asseguda
Funcionen músculs i tríceps deltoides. Siéntese amb les cames creuades al centre de l'amortidor, agafeu a cada mà el mànec del projectil i aixequeu-les lleugerament per sobre del nivell de les espatlles, les palmes cap endavant. Sense fixar-se les mans als colzes, empènyer-les sobre el cap. No es dobli, no aixequi les articulacions de l'espatlla. Torna a la posició inicial, repeteix. Realitza 2 jocs de 12-15 repeticions.
Empesa al pit des de la posició asseguda
Els músculs de l'esquena i l'esquena de l'espatlla treballen. Seure dret, les cames s'estenen davant teu i es dobleguen una mica de genolls. Llançar l'exèrcit a través dels peus i agafar el mànec del projectil a cada mà: la línia de mans continua amb la línia de l'amortidor. Treure els mànecs cap a tu, apuntar els colzes cap enrere i treure els omòplats. Torneu a la posició inicial. Repetiu Feu 2 aproximacions 12-15 vegades.
Dret d'armes en pendent
Triceps funcionen. Amb el pas peu dret al centre de l'exèrcit, agafeu un pas ample esquerre i col·loqueu-lo al peu del peu. Inclineu els genolls i inclineu-vos endavant. Amb la mà dreta, recolzar-se contra el maluc, agafeu el braç amortidor del braç esquerre i agafeu-lo cap a l'articulació del maluc, el colze per sobre de l'esquena. Arreglant la posició de l'espatlla i el colze, forçar els tríceps a rectificar la còpia de seguretat del braç. Torneu a la posició inicial. No baixeu la mà per sota de la cuixa. Repetiu A la següent repetició, seguiu l'exercici amb la mà dreta. Feu 1-2 aproximacions per 12-15 repeticions en cada adreça.