La forma d'esveltesa és senzilla: per estar en bona forma, no ha de menjar en excés i moure's més. Els experts de la clínica que realitzen investigacions en el camp d'una forma de vida saludable no van fer cap descobriment sensacional. Però el seu sistema ha concretat totes les regles conegudes, traduint-les del camp de la teoria a un canal pràctic. El postulat principal: sense extrems ni fam. El menjar ha de ser equilibrat. Hi ha altres subtileses, que val la pena prestar atenció a aquells que volen perdre pes ràpidament. Aquests són alguns consells clau de Mayo.
Compte de calories
Vostè mateix ha de calcular la seva taxa diària d'ingesta de calories. Les recomanacions generals dels experts nord-americans són les següents: una dona que duu un estil de vida moderadament actiu pot permetre's al voltant de 1800-2000 calories al dia. No obstant això, si esteu intentant perdre aquests quilos addicionals, heu de limitar-vos a tu mateix. La pràctica demostra que reduir el contingut calòric del menú diari a 1200 kcal permet reduir el pes de manera fluida, ràpida, eficaç i sense danys a la salut mentre es cultiva una alimentació saludable.
Podeu fer un càlcul més precís de l'energia. No és difícil d'entendre. Introdueixi la seva alçada i pes (en cm i kg), edat, sexe, indicar l'objectiu (perdre pes o mantenir-se en forma) i esbrinar quants quilocalories per dia els clínics de la Clínica Mayo consideren que és òptim per a vostè, i pot obtenir un tractament personal, per tu personalment una piràmide alimentària d'harmonia. A partir d'aquí queda clar quins productes i quant es pot permetre un dia. Un escrupolós càlcul del valor energètic dels aliments proporcionarà la major part de l'èxit en perdre pes. Però encara no n'hi ha prou.
Més fibra!
Són fibres dietètiques que, a diferència del greix, proteïnes d'hidrats de carboni, són absorbit pel cos més fàcilment a través d'una dieta equilibrada. Passen tot el sistema digestiu, no s'absorbeixen. Per què necessiten alguna cosa? Resulta que hi ha molta utilitat en la cel·lulosa. Pot ser de dos tipus: soluble i insoluble. El primer es barreja amb aigua i es converteix en una mena de gel, una mena de "agent de neteja" per als vasos que netegen el colesterol acumulat a les seves parets. La fibra soluble en grans quantitats es troba en els aliments, per exemple, en la closca de cereals sense coure, en fesols, pomes, cítrics. La fibra insoluble millora l'ordre del cos d'una manera diferent: ajuda a eliminar les toxines, normalitza el treball de l'intestí. Les seves fonts: cereals, segó, nous, verdures. Els aliments rics en fibra, per regla general, requereixen mastegar a fons, que també estalvia de menjar en excés. Al cap ia la fi, com més temps mastegis, més temps hauràs d'adonar-te que la sensació de sacietat ja ha arribat. A més, la fibra dóna el "volum" de la porció, sense augmentar el seu contingut calòric. La seva norma diària per a dones menors de 50 anys és de 25 g, després de -21 g. L'addició de fibra dietètica a la dieta ha de ser gradualment, dins d'unes setmanes, de manera que els bacteris del sistema digestiu estiguin acostumats a una nova càrrega. Beu molta aigua, ja que està en combinació amb la fibra que funciona de la millor manera.
Piràmide d'harmonia
L'equilibri òptim dels productes alimentaris, adequat per a qualsevol persona sana per a adults, els especialistes de la clínica es reflecteixen en forma de piràmide. A la base es troben verdures i fruites, que es poden menjar en quantitats il·limitades. Però el límit inferior, segons els nutricionistes nord-americans, inclou: 4 i 3 porcions, respectivament (1 servir = 60 kcal = 150-200 g). A continuació es presenten els productes carbohidrats, són la principal font d'energia: prop de 6 porcions per dia (1 servei = 70 kcal). Aquesta secció és millor "omplerta" amb els anomenats hidrats de carboni complexos. Aquests inclouen, per exemple, pa integral, arròs sense elaborar, farina de civada sense neteja i pretractament, macarrons a partir de farina gruixuda. Prenen més temps per digerir i donar una sensació de sacietat més prolongada i persistent. Les proteïnes han de ser lleugerament inferiors: aproximadament una quarta part del dia d'alimentació. Encara menys s'ha d'incloure en el seu menú de greixos. Piràmide de corona tot tipus de dolços. Sobre ells, els nutricionistes de la clínica estableixen un límit estricte: no més de 75 kcal al dia.
Mengem equilibrat: el menú diari és de 1200 kcal.
3 àpats + 3 aperitius, 100 kcal, begudes - aigua mineral sense gas i te sense sucre.
Un esmorzar abundant
Cassola de civada
Feu-ne una preparació el dia anterior i deixeu-ho a la nevera. Al matí, poseu el plat al forn.
Per a 8 persones: 1 taula. una cullera d'oli vegetal; 1/3 tassa de sucre morena; 1/2 tassa de poma de salsa; 4 clares d'ou; 3 tasses de civada seca; 1 culleradeta. una cullerada de canyella; 1 tassa de llet baixa en greixos.
Preescalfeu el forn fins a 180 C. En un recipient gran, combineu la mantega, el puré de poma, el sucre i les proteïnes. Afegiu els ingredients secs i després aboqui la llet. Com cal, barregeu-ho tot. Espolvoreu amb oli la safata de cocció i col·loqueu la massa resultant. Posar al forn, sense tapar, durant 30 minuts.
En 1 porció: 204 kcal, 8 grams de proteïnes, 34 grams de carbohidrats, 4 mg de fibra, 4 g de greix (saturats - 0,7 g), 0,5 mg de colesterol.
Sopar lleuger
Amanida de tonyina en pa de pita
El tonyina és una font de proteïnes i greixos saludables per a la nutrició. Les verdures fresques són bones per al sabor del peix i donen una sensació de sacietat, sense sobrecarregar el cos amb més calories.
Per a 6 persones: Lavash armeni, 200 grams d'enciams a rodanxes, 3 tomàquets tallats en trossos petits, 100 g de pebrots picats, 200 g de bròquil a rodanxes, 100 g de tall d'api finament picat, 50 g de ceba fina picada, 350 g de conserves tonyina en el seu propi suc (líquid drenat), 1/4 c. culleres de curri en pols, 100 g de maionesa lleugera.
Tots els ingredients són els següents, remenar, condimentar-los amb curri i maionesa. Embolicar cada porció de l'amanida en un pa de pita i posar-la al refrigerador durant 30 minuts.
En 1 porció: 200 kcal, proteïna de 15 g, 23 g de carbohidrats, 4 mg de fibra, 5 g de greix (saturada - 1 g), colesterol de 20 mg.
Un àpat abundant
Gazpacho amb fesols
En afegir beans, la sopa tradicional està fortificada amb fibra.
Per a 6 persones: 1 pot (450 g) de mongetes blanques amb suc propi (líquid drenat), 6 gots de suc de tomàquet, 200 g de tomàquets i 100 g de cogombres, picats finament, 50 grams de cebes vermelles, julivert i 3 dents d'all, picats finament , Te 1/4. culleres de salsa de xile, 1 suc de llima.
Barregeu els ingredients i refrigui durant 1 hora. Serviu la sopa freda.
En 1 porció: 191 kcal, 7 g de proteïna, 38 g de carbohidrats, 9 mg de fibra, 3 g de greix (saturats - 0 g), 0 mg de colesterol.
Pollastre amb pinya, verdures guisades i arròs
Aquest és un plat asiàtic: una mostra de la cuina dietètica.
Per a 4 persones: 300 grams de pit de pollastre, 1 1/3 tassa d'aigua, 2/3 tassa d'arròs integral, 2 dents d'all picat, 1 taula, cullera d'oli vegetal, 1 pastanaga i 1 pebrot, picats finament, 250 grams de pinya en conserva picada , 1 got de pèsols verds congelats. Per marinada: 1 culleradeta. cullera de salsa de soja i vinagre de poma, 1/2 culleradeta. culleres de gingebre acabat de fer. Per a la salsa: 1,5 taula. cullerades de midó, 1 culleradeta. cullera de gingebre acabat de fer i vinagre de poma, 3 culleradetes. culleres de suc de pinya, 1,5 cullerades. culleres de salsa de soja.
Marinar les peces de pollastre. Combineu els ingredients per a la salsa. En el suc per 1/2 taula. Culleres de oli fregint pastanagues i pebrots, afegiu pinyes i pèsols, posa la barreja. Transfereixi les verdures en un recipient. En el suc sobre l'oli restant, fregiu el pit. Afegiu les verdures, poseu-les totes juntes 1 min. Aboqui la salsa i torneu a bullir. Adorna l'adorn amb arròs.
En 1 porció: 260 kcal, proteïna de 17 g, 35 g de carbohidrats, 4 g de fibra, 5 g de greix (saturada - 1 g), 33 mg de colesterol.