La natació, l'aeròbic aquàtic i la gimnàstica per a dones embarassades romanen en l'arsenal de mares embarassades. També podeu realitzar exercicis per relaxar-se i estirar superficialment els músculs i els lligaments. El complex està dirigit a reduir el dolor a l'esquena, millorant la condició emocional i física. Podeu fer exercicis diaris fins al lliurament. Com a resultat de realitzar aquests exercicis durant l'embaràs:
la pressió fetal a la columna disminueix, i el risc de pessigar les terminacions nervioses a les vèrtebres disminueix;
millora la circulació sanguínia - profilaxi de l'edema i de les venes varicoses;
disminueix el dolor al coll i la pelvis, millora la postura i s'enforteixen els músculs del pit i les espatlles.
Aneu amb compte! Durant l'embaràs, no es recomana fer exercicis profunds d'estirament. Incrementa significativament el nivell de l'hormona relaxina, la seva acció està destinada a augmentar l'elasticitat dels lligaments i els cartílags, per facilitar el procés de part i el pas del nen a través del canal de part. El nivell general de flexibilitat durant l'embaràs augmenta, però al mateix temps augmenta la càrrega en les articulacions i els ossos. Els lligaments insuficientment entrenats poden no estar preparats per a noves condicions. Per tant, entre les mares embarassades hi ha casos més freqüents de lesions de les articulacions, dislocacions i esquinços.
Escalfar-se
Abans d'iniciar uns minuts, camineu tranquil·lament per l'habitació i feu 2-3 exercicis de respiració.
"Cascada"
De peu dret, inhalar. Estireu el vèrtex cap amunt, estirant tota la columna vertebral. Durant l'exhalació, lentament al voltant de l'esquena, estirar les espatlles cap a l'interior, i les mans als genolls, lliscant-les per les cuixes. Baixeu el cap, premeu la barbeta al pit. Faci la inclinació màxima cap endavant, continuant cap avall. La part toràcica de la columna vertebral al mateix temps, l'arc, estira les fulles. A la propera inspiració, es redreceu lentament, redreieu l'esquena. Estirant-se gradualment, la vèrtebra darrere de les vèrtebres, torna el cap i el coll a la posició inicial. De peu dret, respira tranquil·lament i exhala. Repetiu l'exercici 3-4 vegades.
"Muntanya"
Mantingueu-vos en els quatre graus amb èmfasi en els colzes i els genolls. Baixeu les espatlles perquè la pelvis sigui molt més alta. Col·loqueu el cap al raspall, podeu utilitzar el coixí, mentre les mans es poden tirar endavant o al llarg del cos. Gireu el cap al vostre costat o descanseu al front. La pelvis i els malucs haurien d'estar en la mateixa línia, perpendiculars al terra. Relaxeu completament el cos superior. Mireu l'esquena: les corbes i les corbes no han de ser. Mantenir la respiració fins i tot. La durada de l'exercici és d'1 a 2 minuts.
Atenció: "Muntanya" no es recomana després de la 34-35 setmana de l'embaràs.
"Bon gat / gat malvat"
Mantingueu-vos en els quatre graus amb èmfasi en les palmes i els genolls. Baixeu el cap i relaxeu-vos el coll. En la inhalació, es dobla màxima a la columna lumbar i toràcica. Aixequeu el cap, retireu-lo amb la part posterior del cap. Les espatlles no s'apleguen, al contrari, les separen. Coleu l'estómac tot el camí fins al terra. A l'exhalació, pren la posició contrària. Recorre la part posterior tant com sigui possible. Repetiu l'exercici 3-4 vegades.
Extrusió
Aquesta anticipació augmenta la mobilitat de les articulacions, estira els músculs de l'esquena. Assegut a terra, recolzar-se contra la paret, les cames inclinades als genolls i els malucs oberts. Les mans es troben lliurement als malucs. Intenta connectar les soles dels teus peus. No toqueu els malucs del sòl. Per comoditat, fins i tot es pot posar un coixí sota cada genoll. L'exercici es realitza millor amb els ulls tancats, relaxant completament els músculs de la cara, el coll i les espatlles. En la inhalació, tira la corona cap amunt, estirant-se la columna vertebral i lleugerament plegada a l'esquena inferior. Mantingueu la respiració durant uns segons. En l'exhalació, relaxeu tots els músculs, podeu girar lleugerament l'esquena i sutular les espatlles. A més d'augmentar la mobilitat de les articulacions i estirar els músculs de la futura mare, aquest exercici us ajudarà a millorar significativament la circulació a la regió pèlvica.
Estirament dels músculs del pit i les espatlles
Seure de genolls, davant de la paret. Col·loqueu els malucs extensament, recolzant-se a la cama inferior. Els genolls en aquest cas es dirigeixen als costats i els peus entre si. La pelvis es baixa, les natges es pressionen als talons. Aixecar les mans i palma contra la paret. La distància entre les palmes és de 5 a 30 cm. Feu una respiració suau i estirada. Estireu la corona cap amunt. En l'exhalació es doblega lleugerament a l'esquena i la columna vertebral toràcica. Intenta prémer l'avantbraç contra la paret i les palmes es llisquen una mica més. El cofre està cada vegada més "caient". Exhaleu lentament, deixant-lo sortir sense problemes, mantingueu-vos en aquesta posició durant 1-2 minuts. Sentiu com els músculs del coll, les espatlles i la cintura es relaxen i s'estenen, el dolor a l'esquena baixa disminueix, el batec normalitza i respirar, i també exercir els músculs del cofre.
Relaxació del coll
Assegut al pis, posa un coixí sota les natges. Doble les cames de genolls, sacseja les cames. Les mans es troben lliurement als malucs. Relaxau els músculs de la pelvis, l'espatlla i els braços. Lentament feu diversos moviments circulars cap a la dreta i després cap a l'esquerra. Manteniu l'esquena recta, no tregui. Feu 5-6 voltes en cada sentit.
Torsió
Assegut al terra, dilueixi les cames al màxim, tot rectificant-les a la falda. Poseu-vos les mans als malucs. No abaixeu Respireu. En exhalació, gireu el cos cap a la dreta i mireu darrere l'espatlla dreta. Mantingueu l'extensió de la columna vertebral. Ajuda't a tu mateix amb les mans, pressionant lleugerament els malucs. Mantingueu aquesta posició durant uns segons. Torneu al centre, relaxant-vos l'esquena. Repetiu el torn cap a l'esquerra.
Relaxació total
Mentir-se al teu costat, acariciar-se. Els malucs estrenyen el més a prop de l'estómac possible. Les cames es dobleguen als genolls. La barbeta es pressiona al pit. La mà dreta sota el cap, el braç esquerre al voltant de les cames. L'esquena és arrodonit, el coll queda relaxat. No tingueu la respiració, respireu tranquil·lament. Manteniu la posició durant 5-7 minuts, després canvieu el costat.