Els exercicis es realitzen amb dos discs de fitness, en comptes de fer servir plaques de paper. Posant-los sota els peus o les palmes, es llisca sobre ells durant els exercicis i pot modificar infinitament les flexions "bàsiques", abdominals, estocades. Al mateix temps, els músculs es carreguen de manera eficient, perquè treballen al llarg del camí del moviment, controlen els discos i mantenen l'equilibri ". Per a classes, podeu utilitzar equips especials i plaques de paper. És important posar-los el peu correctament: la meitat de la placa i el taló a terra. Al conduir, aixequeu-lo per sobre del terra.
Pla de formació
Realitzeu un conjunt d'exercicis dues vegades per setmana: 2-3 conjunts de 16 repeticions, tret que s'indiqui el contrari. Són els exercicis massa complicats per a vostè? Comenceu amb 8 repeticions i utilitzeu-lo com a suport suplementari a la màquina coreogràfica del gimnàs, i a casa, una cadira. Això us farà sentir més confiat i persones amb unions problemàtiques. Necessitaràs: equips especials o un parell de plaques de paper normal. Aprendre a desplaçar-se: aixecar-se a les plaques i lliscar de costat a costat. Per anar a la dreta, aixequeu el taló dret, recolzar-se en el dit del peu i prémer amb el peu esquerre. Baixi el taló (com un fre) i aixequi la cama esquerra.
Exercicis:
1) "patinador"
Els músculs funcionen davant i darrere de la cuixa, les natges. Manteniu-vos els peus a l'amplada de la pelvis, els peus al lliscament, aixequin el taló dret. Tirant la pelvis cap enrere, i la cama dreta amb un moviment lliscant cap al costat, s'asseu. Torneu a la posició inicial, repeteixi l'exercici amb el peu esquerre. Complicar! Des de la posició de la posició en cuclillas, agafa la cama cap amunt i agafa'l al costat. Per ser còmode, cal tenir cura que hi hagi uns 1,5 metres d'espai lliure al seu voltant.
2) "atacs corredisses"
Els músculs de la superfície frontal de la cuixa estan funcionant. Manteniu-vos els peus a l'amplada de la pelvis, els peus al lliscament, aixequin el taló dret. Feu lliscar el peu dret cap endavant, baixeu a l'estocada. Torna a la posició inicial, repeteix amb el peu esquerre. Complicar! Baixa a l'estocada i, sense aixecar-se, només cal que aixequi el peu dret i torneu-lo a tirar.
3) "pont flexible"
Els músculs funcionen a la part posterior de la cuixa i les natges. Col loqueu a l'esquena, els talons al lliscament, les mans al llarg del cos amb les mans cap avall. Aixequeu la pelvis perquè el cos s'estengui des dels genolls fins a les espatlles en una línia. Torna a la posició inicial, repeteix. Complicar! Aixecar la pelvis, reparar aquesta postura i moure les cames cap endavant i endavant a les plaques de desplaçament: alternativament o ambdós alhora. Intenta, estirar una cama del genoll, 4-8 vegades lliscant cap endavant i cap enrere amb la cama de suport.
4) torçar
Els músculs de la premsa funcionen. Seure a terra, els talons al lliscament, la mà al davant, al voltant de l'esquena i estirar al ventre. Torneu-vos enrere, tocant l'esquena inferior del terra i recte (però no al final!) Tots dos peus alhora. Torna a la posició inicial, repeteix. Si l'exercici és massa complicat, enganxeu-vos les mans als malucs. Complicar! Per enganxar-se i els músculs oblics, baixar, al mateix temps, estirar les cames i estirar les mans als costats i girar el cos: a la primera repetició, al costat dret i al següent, cap al costat esquerre.
5) TORNAR PRESSING
Tríceps i músculs de la part posterior de la cuixa estan funcionant. Siéntese en un pedestal (per exemple, un banc baix), palmes a banda i banda de la pelvis, talons al lliscament. Transferiu el pes als braços i retireu la pelvis del suport. Doble els braços als colzes i s'enfonsa al terra, rectificant la cama dreta. Torneu a la posició inicial, a la propera repetició, rectifiqueu la cama esquerra. Complicar! Caient al terra, alineeu ambdues cames alhora.
6) "nedador intel·ligent"
Els músculs de la part posterior treballen. Mantenir-se en l'estómac, estirar els braços davant de tu, els dits sobre el lliscament. Aixecant les espatlles i el pit, descriu a cada mà un semicercle, estenent-se als costats, i després es doblega als colzes i es tira cap al cos. Tira els braços cap endavant. Repetiu Els exercicis en el deslizamiento comencen a realitzar-se amb inspiració. A l'exhalació torneu a la posició inicial. Per mantenir la premsa ferma, imagineu que a sota hi ha un cub de gel.
7) flexions
Músculs del pit del treball, deltes frontals. Agafeu la posició inicial per als flexions amb el suport als genolls, les palmes a l'amplada de les espatlles al planejar. Doblar els braços i empènyer el deslizamiento, caure al terra. Torneu a la posició inicial. Repetiu Complicar! Caient al terra, estén les mans sense claredat en els costats, però lleugerament en diagonal.
8) "passos en el lloc"
Els músculs de la premsa funcionen. Accepteu la posició de la corretja, el dit del peu de les cames a les plaques de planxar, separant les palmes de l'ample de l'espatlla. Fixació del cos paral·lel al terra, tirar endavant, doblar al genoll, la cama dreta. Torneu a la posició inicial. Feu el mateix amb el peu esquerre.
Complicar! Tirant les cames rectes, aixeca la pelvis, girant cap a la posició de "pissarres". O divorciar-los i reduir-los de nou.
Motius per fer deslizarse
1) El deslizamiento estalvia temps. Els músculs es treballen de forma més eficient, de manera que no cal fer moltes repeticions. Però el resultat es farà més ràpid.
2) No té gairebé contraindicacions: la formació no és un problema amb les venes varicoses, no hi ha problemes amb els compostos i la columna vertebral. El deslizamiento no es recomana només a aquells que, per motius de salut, no poden fer gimnàs en absolut.
3) Aquesta formació ràpidament conduirà a la forma de l'estómac, ja que qualsevol moviment en el deslizamiento involucra els músculs de la part central del cos, l'esquena i la premsa. Ajuden a mantenir l'equilibri i treballar, fins i tot quan entrena les cames, fent abdominals i estiraments. Eix de formació de força! això no es pot donar.
4) Els exercicis desenvolupen bé la coordinació dels moviments i l'aparell vestibular. Segur que ho apreciaràs, començant a ballar. O lliscar, però no caure, al gel.
5) Cada exercici pot ser modificat sense fi, complicant-lo progressivament, tant com sigui necessari en el seu nivell de preparació física.
Han vingut a reemplaçar
Les làmines de paper no són l'únic element domèstic que pot reemplaçar l'equip de fitness professional.
Ús:
1) Ampolles de plàstic en comptes de manuelles. Empleneu-los amb aigua, i podeu fer-hi tots els mateixos exercicis per a les mans, premsa, esquatxes i atacs amb càrregues.
2) Llibres, millor de tot el format gran, com a suport. Doble dues piles d'alçada igual i realitza flexions inverses (per exemple, com en el nostre complex)
3) Enganxatge elàstic en lloc d'amortidor de cinta. Embolicar-lo al voltant de les cames per sobre dels genolls i treballar els músculs interns de la cuixa. Dibuixar i entrenar les mans.
4) Un banc ordinari en lloc d'un pas-plataforma. El "model" que heu triat hauria de ser baix (uns 20 cm) i, alhora, prou fort i estable.
5) Una tovallola gruixuda enrotllada en lloc d'un rotllo de goma d'escuma.