Mantingueu-se dret, els peus són paral·lels l'un a l'altre, l'esquena és recta, es dibuixa l'estómac, les espatlles estan rectificades, la barbeta és paral·lela al terra, el cos sencer s'estén al màxim. Seguiu la distribució del pes corporal, estrictament a tots dos peus (no porteu pes sobre una cama, mitjons o talons). Controla la teva respiració: ha d'estar complet. Bonificació: formem una bella postura.
"Salutació superior"
Sense canviar la posició inicial, quan inhala lentament de l'espatlla, obriu els braços cap als costats, els raspalls es troben sobre el cap. No aballeu el ventre. Bonificació: "redreçar" les espatlles, desfer-se d'ajupir-se.
"Toca la terra"
A l'exhalació, inclineu-vos endavant (moure's del maluc), doblegueu els colzes, mantingui l'esquena allargada i el pit torçat, i després, relaxant-se cap als malucs, posa les mans al terra. Les cames han de ser absolutament rectes. Bonificació: la postura relaxa perfectament l'esquena baixa, accelera el metabolisme.
"Corredor"
En la inhalació, retireu la cama dreta tan lluny com sigui possible, la cama esquerra es dobla al genoll, de manera que la lluentor sigui perpendicular al sòl (genoll sobre el turmell), baixeu, pressionant els malucs cap al terra i estirant l'esquena de la base a la corona.
El pes es distribueix entre les cames estrictament uniforme.
Bonificació: es treballen els músculs de la part posterior, frontal i interior de la cuixa. L'exercici crema a la perfecció calories!
"Nen"
A l'exhalació, mantenint l'esquena allargada, posa lentament la pelvis sobre els talons i, a continuació, tira del cos al llarg dels malucs, al voltant de l'esquena i, a l'últim torn, baixeu el cap. Connecta els teus genolls i els mitjons, i explora els talons perquè es formi un forat a la zona dels teus peus. Controla la teva respiració. Bonificació: Asana us permet relaxar-vos, alleujar la tensió.
"Vajarasana" (llavors natural)
En la inhalació, feu rodar el cos "rodó" (espatlles per sobre de la pelvis). Siéntese amb les natges en els talons just en el forat de la zona dels peus, estirar l'esquena, raspallar-se les nines davant vostre. Exhalació. L'esquena, el coll, el cap i el llom han de ser d'una línia recta, perpendiculars al terra.
Bonificació: enfortir els lligaments i els tendons dels genolls i els genolls, millorar el treball dels òrgans digestius, tonificar els músculs dels malucs, la cintura, els braços.
Pujades al "gat"
Doblegueu els braços lentament, mantenint les espatlles fora de les orelles i els colzes perquè toquin el cos. El tòrax baixa i avança. Les pendents del "gat" es poden alternar amb rotllos.
Observeu la posició correcta del cos: no falli la cintura, mantingueu l'esquena i el coll en una recta, i les palmes, pressionant-les al pis.
Bonificació: l'exercici crema les calories bé, enforteix els músculs del darrere i del braç.
Bloc central rodant al "gat"
A la inspiració, a poc a poc es posa quatre patins amb el suport a les mans i els genolls, l'esquena és recte, paral·lel al terra. En exhalació, doblegueu la còpia de seguretat, baixeu el cap ("Gat inferior"), i després, a la inspiració, desplegueu la pelvis perquè la cintura sigui paral·lela al terra i "obri" el tòrax. El moviment és des de la base de l'esquena fins al vèrtex, la vèrtebra darrere de les vértebras. Complets rotllos de 5 "gat".
No inclineu el cap cap enrere, no deixeu-vos doblegar massa al coll i baixar l'esquena. Bonificació: la posició estimula la circulació sanguínia a la regió lumbar, enforteix els músculs de l'esquena i actualitza la pell de la cara. Excel·lent prevenció de malalties ginecològiques!
Transicions de "muntanya" a "gat"
A la inspiració, forma el "gat". En exhalació alça lentament la pelvis i torna-la: les cames s'estiren, la jaula del pit passa entre les mans. A la inspiració, passant pel "Gat més baix", aneu a "Gat". Les transicions es poden alternar amb els rotllos del "gat". En passar a la "Muntanya" (esquena), la part posterior és recta, des de la "Muntanya" (cap endavant) - "rodona". Bonificació: enfortir els músculs de la columna vertebral, "emmagatzemar" l'energia sexual.
La part final del "nen"
A l'exhalació del "gat" es mou lentament a la postura "Nen". Relaxeu-vos.
"Vajarasana" (llavors natural)
En la inhalació, s'aixeca la "Vajarasana" - una postura de descans i reflexió. Exhalació.
"Toca la terra"
En exhalació, recte la cama dreta cap a l'esquerra. Relaxeu-vos inclinant cap endavant. Respira No t'empenyis amb el peu de darrere! El més important és mantenir la suavitat i la uniformitat del trànsit. Si no teniu prou força per fer aquesta transició sense problemes, estirar la pelvis i mantenir la cama recta, és millor que es doblegui lleugerament la cama posterior, evitant-los cap amuntegament.
"Corredor"
A la inspiració, sense problemes, aneu al "gat inferior", però poseu-vos les mans sobre els dits per permetre l'espai de maniobra. A l'exhalació, la cama esquerra avança. Al inhalar, tira del cos de la pelvis a la corona. Si la durada de la respiració permet, llavors tota la transició es pot realitzar amb una sola respiració.
Tadasana
A l'exhalació, inclinant-se els genolls, aixecareu cap amunt amb un rotllo.