1. Squats. L'exercici enforteix els músculs de les cuixes i les natges. Poseu-vos al mig del amortidor de goma, estirant els extrems. Les cames tenen l'ample de l'espatlla, els genolls estan lleugerament doblegats, el pit està rectificat, els músculs de la premsa es tiren, les mans als malucs. Transfereix el pes del cos als talons i doblegueu els genolls de manera que estiguin en línia amb els dits dels peus. El cos està lleugerament inclinat cap endavant, la columna vertebral està en posició neutra. Esqueix els músculs de les natges, torna a la posició inicial. Al gimnàs, feu abdominals amb manuelles. Pesos recomanats: manuelles de 2-9 kg.
2. Doblament d'empenta. L'exercici enforteix els músculs de les natges i els isquiotibials. Acoblar l'amortidor de goma a la branca de la porta a una alçada aproximada de 60 cm del sòl i tancar la porta. Agafeu els mànecs i torneu-los a tirar de l'amortidor. Col loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, els genolls estan lleugerament doblegats, el pit està rectificat, els músculs de la premsa estan tensos, les fulles es baixen. Els braços estesos han d'estar en línia amb l'amortidor. Sense canviar la posició del cos, inclineu-vos endavant des dels malucs fins que l'esquena sigui gairebé paral·lel al terra. Esqueix els músculs de les natges, torna a la posició inicial. Al gimnàs, feu aquest exercici amb manuelles. Pesos recomanats: manuelles de 2-9 kg.
3. Empenta mentre està de peu. L'exercici enforteix la secció mitjana de la part posterior i posterior de les espatlles. Col·loqueu l'amortidor al marc de la porta al nivell del colze i, a continuació, torneu enrere, estirant l'amortidor. Poseu els peus a l'amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats. Tireu els braços davant vostre, les palmes s'enfronten entre si. El cofre està rectificat, la premsa es tensa, les fulles es baixen. Estret els músculs de l'esquena, agafeu els colzes de manera que siguin paral·lels al cos. Torneu lentament a la posició inicial. Al gimnàs, realitzeu la tracció del cable mentre està assegut. Pesos recomanats: 9-18 kg.
Que aquest complex és bo
Necessitaràs un conjunt d'amortidors de goma amb diferents resistències. Treballant amb un amortidor, podreu realitzar exercicis més variats que amb peses, cosa que us permetrà treballar millor els vostres músculs. A més, en aquest cas, no haureu de comptar amb el fet que la força de l'atracció i la inèrcia faran el treball per vosaltres. A més, els amortidors lleugers i compactes es poden col·locar fàcilment en un prestatge en un armari o fins i tot en una maleta.
4. Preocupació del pit. L'exercici enforteix els músculs del pit i la superfície frontal de les espatlles. Connecteu l'amortidor a la vora de la porta a l'espatlla i gireu l'esquena a la porta. Agafeu les nanses i, a continuació, allunyeu-vos de la porta tirant de l'amortidor. Ample de les espatlles de les cames, els genolls lleugerament doblegats. Traieu els músculs de la premsa, rectificant el pit. Aixeca els colzes i els canells fins a l'altura de les espatlles, els braços es dobleguen en angle recte, les mans miren cap avall. Enfortir els músculs del pit, estirar els braços cap a davant i agrupar-los fins que estiguin totalment rectificats. Torneu a la posició inicial. Al gimnàs, feu una premsa de pit al simulador mentre està assegut. Pesos recomanats: 4,5-18 kg.
5. Dret de les mans de peu. L'exercici enforteix els tríceps. Acoblar l'amortidor a la bisagra de la porta superior. Agafeu les nanses, torneu enrere, estireu l'amortidor. De peu davant de la porta, les cames amples de l'espatlla, els colzes doblegats i premuts al cos, les palmes mirant cap avall. Estireu els músculs de la premsa i estireu el pit. Amb la força del tríceps, tira l'amortidor cap a tu mateix, rectificant les mans fins al final. Torneu lentament a la posició inicial. Si esteu al gimnàs, feu aquest exercici al simulador. Pesos recomanats: 4,5-18 kg.
6. Plegat de mans dret. L'exercici enforteix els bíceps. Deixeu-vos enmig del amortidor, les cames amples de l'espatlla, els genolls lleugerament doblegats, les mans al llarg del cos, les palmes cap endavant. El tòrax es resol, els músculs de la premsa es tiren, l'esquena és recte. Usil i em bíceps dobleguen els braços, aixecant els canells a les espatlles, mentre que els colzes haurien de ser pressionats als costats. Torneu lentament a la posició inicial. Al gimnàs, feu aquest exercici amb manuelles. Pesos recomanats: manuelles de 2 a 6 kg.
Programa de formació
Feu aquest complex 3 cops per setmana, organitzant 1 dia de descans entre classes. Comenceu amb 5 minuts d'exercicis cardiovasculars lleugers, com ara caminar o escalar escales. A continuació, seguiu un enfocament de 12 a 15 repeticions de cada exercici. Entre els enfocaments, feu exercicis d'estirament per a tots els principals grups musculars, mantenint cada tram durant 20-30 segons. Si els músculs no es cansen després de l'última repetició, augmenten la resistència escurçant l'amortidor o estant fora de la porta. Quan estigueu a punt, afegiu un segon i, a continuació, un tercer enfocament. A la quarta setmana, agafeu un amortidor amb molta resistència.