1
En exhalació, aixequeu el genoll dret, a la inhalació, baixeu-lo. A l'exhalació, aixequem el genoll esquerre, estireu la cama i tirar endavant, assequeu-li el genoll i baixeu-lo. Nombre de repeticions: 16.
2
A l'exhalació, aixequeu el genoll esquerre, amb la inspiració: baixeu-lo. A l'exhalació, doblegueu la cama dreta al genoll, rectifiqueu la cama cap a la dreta (bufar cap al costat), inhalar el genoll i baixar-lo. Nombre de repeticions: 16.
3
A l'exhalació, aixeca el genoll dret, estireu la cama i tireu-lo cap endavant, amb la inhalació: baixeu-la. En l'exhalació, doblegueu-vos el genoll esquerre, pugueu la cama cap enrere i, seguint la inspiració, baixeu la cama. Nombre de repeticions: 16.
4
A l'exhalació, aixeca el genoll dret, estireu la cama i tireu-lo cap endavant, amb la inhalació: baixeu-la. A l'exhalació, doblegueu la cama esquerra al genoll i alçar-la cap a l'esquerra, inhaleu el genoll i baixeu-la. Nombre de repeticions: 16.
5
Alternem: aixequem el genoll dret, rectifiquem la cama i tirar endavant, baixar-la. Aixequeu el genoll esquerre, rectifiqueu la cama cap a l'esquerra, baixeu-la. Aixecar el genoll dret, estirar la cama i tirar-lo cap endavant, baixar-lo; doblegueu el genoll esquerre, pugueu la cama cap avall, estiqueu-la, baixeu-la. Nombre de repeticions: 8.
Durant l'aeròbic aquàtic, es perd pes més ràpid, ja que el cos fa esforços per superar la resistència de l'aigua i escalfar el cos. I es desfà dels dipòsits de greix, i no de l'aigua, perquè no sona, com en aeròbic.
6è
Premeu els colzes contra el pit. Ara, a l'exhalació, es retira alternativament les mans dretes i les mans esquerranes, imitant els cops. Mans sobre l'aigua. Nombre de repeticions: 16.
Setè
A l'exhalació, aixequeu el genoll esquerre, amb la inspiració: baixeu-lo. A l'exhalació, aixequeu el genoll dret, rectifiqueu la cama i tireu endavant, assequeu-li el genoll i baixeu les cames. Nombre de repeticions: 16.
8è
A l'exhalació, aixequeu el genoll esquerre, amb la inspiració: baixeu-lo. En l'exhalació, doblegueu la cama dreta al genoll i ajútala cap a la dreta, amb la inspiració: doblegueu el genoll i baixeu la cama.
9è
Mantenir el suport constant amb les mans (oa costa dels músculs de la premsa), exhalar a l'exhalació i aixecar els dos genolls, alhora estirar les cames cap endavant i recte, inhalant - el genoll i el nudillo. Nombre de repeticions: 16.
10
A l'exhalació, aixequem el genoll esquerre, rectifiqueu la cama i tireu-lo cap endavant, amb la inhalació: baixeu-lo. En l'exhalació, doblegueu la cama dreta al genoll i ajútala cap a la dreta, amb la inspiració: doblegueu el genoll i baixeu la cama. Nombre de repeticions: 16.
11a
Alternem: aixequem el genoll esquerre, baixeu-lo; alçar el genoll dret, alçar la cama, tirar-lo cap endavant, baixar-lo. Augmenteu el genoll esquerre, baixeu-lo; aixeca el genoll dret, rectifica la cama cap a la dreta, baixa la cama. Mireu la respiració. Nombre de repeticions: 8.
12a
A l'exhalació, aixequem el genoll esquerre, rectifiqueu la cama i tireu-lo cap endavant, amb la inhalació: baixeu-lo. A l'exhalació, doblegueu el genoll dret, pugueu la cama cap avall i estigueu recte, baixeu la cama amb una inspiració. Nombre de repeticions: 16.
13a
Alternem: aixequem el genoll esquerre, redreureu-vos la cama, tirar-lo cap endavant, baixar-lo. Doble la cama dreta al genoll i l'aixecar, rectifica la cama dreta, baixa la cama. Aixequeu el genoll esquerre, estiqueu la cama i tireu-lo cap endavant, baixeu-lo; doblegueu el genoll dret, pugueu la cama cap avall, estireu-la, baixeu-la. Mireu la respiració. Nombre de repeticions: 8.
14a
Mantenint un suport estable amb les mans (oa costa dels músculs de la premsa), a l'exhalació: doblegueu i aixequeu els dos genolls, al mateix temps dividiu les cames cap als costats i alineeu-los, inhalant els genolls de les dues cames i el tocón. Nombre de repeticions: 16. Exercicis alternatius 10 i 15. Segueix l'alè. Nombre de repeticions: 8.