L'entrenament de resistència disciplina el cos i el prepara per treballar durant molt de temps en un temps elevat. En poques paraules, acostumem als músculs, els pulmons i el cor a treballar en un ritme harmoniós amb una gran càrrega. Cal destacar la formació de resistència perquè consumeix molta energia: crema greixos, per això són clau per perdre pes. Hi ha molts complexos per entrenar el cor i desenvolupar la resistència, entre els quals és difícil orientar-se. A l'article, parlem de la formació de resistència a casa especialment per a dones de qualsevol edat i físic.
Tipus i característiques de la formació de resistència
Exercicis continus aeròbics uniformes
Existeix un representant típic dels exercicis aeròbics continus. Aquest és l'exercici aeròbic millor i més accessible de tots els temps. L'essència dels exercicis aeròbics és reposar l'energia a causa de les reaccions d'oxidació-reducció de l'oxigen absorbit.
L'organisme de persones no capacitades no pot assegurar la despesa energètica adequada només responent, per tant implica la producció dels kilojoules requerits per la glucòlisi anaeròbica: dissol les reserves de greix per reposar les reserves d'energia. Aquest és el motiu de la ràpida pèrdua de pes durant l'execució.
La mateixa càrrega mitjana d'aquesta formació hauria de durar entre 15 i 30 minuts. En conseqüència, executar menys de 15 minuts a un ritme mitjà és efectivament ineficaç. La càrrega uniforme dèbil hauria de durar d'1 a 3 hores: caminar atlèticament, córrer lentament. Teniu en compte aquests indicadors per a un pla de formació individual.
Exercicis continus variables
Els exercicis continuats variables desenvolupen ràpidament la resistència muscular, cardíaca i respiratòria, així com la disciplina. Perdre pes en aquest ritme de moviment és senzill.
Molt sovint es refereixen a l'exercici aeròbic. Per exemple, córrer 100 metres a la velocitat màxima, i després anar a un ritme lent. Una vegada més, córrer la mateixa distància i descansar, tornant a fer una passejada. No confongui aquest tipus d'entrenament aeròbic amb resistència amb interval cardio.
El significat de les variables de formació contínua és desenvolupar qualitats de voluntat forta, per aconseguir la tasca assignada a través de "No puc". Apreneu a suportar l'èxit. Abans de començar l'entrenament, per exemple, posa la barra a 1 km a la velocitat màxima. Trenqueu la formació en moments i considereu-ne només quan el cos treballi a la màxima càrrega. Aturar-se durant el descans no és impossible.
La complexitat de la variable d'entrenament continu a la superació del llindar hipòxico, quan els òrgans no tenen oxigen:
- creix tèrbola davant els ulls;
- fa un soroll a les orelles;
- sembla que col·lapsareu un parell de passos més tard.
Són fenòmens normals. En cap cas no deixeu de descansar, llavors realment costa molt de perdre la consciència. Continueu movent lentament fins a la recuperació, respireu profundament i feu el següent cicle de càrrega.
Entrenament d'interval per a la resistència a casa
Una bona forma de suar, perdre greix, treure la respiració i sentir dolor al seu costat. Amb els exercicis d'interval no acostumats és difícil dominar, i el més important: acostumar-los al cos. Els complexos cardiovasculars populars amb mirada de repòs són fàcils només en els clips de vídeo, perquè funciona un instructor format. Les realitats per a nosaltres, les noies ordinàries, són una mica diferents. Per tant, no trieu els complexos més desapiadados, comenceu amb el desenvolupament de la força muscular, salta a la corda i després procedeix a saltar des de Gillian Michaels.
Entrenament de resistència a la força anaeròbia
Recordem que els exercicis anaeròbics són aquells quan el cos no funciona, però es carrega el grup muscular específic. És a dir, exercicis típics amb pes extra al gimnàs. El tipus de formació està dissenyat per a la resistència a l'energia: aixecant cada vegada més pes, però no per baixar de pes.En els complexos anaeròbics, el cos pren energia a partir de les reaccions de divisió de glucosa. El seu estoc és suficient per "alimentar" els músculs i no afectar la capa gras. Per descomptat, amb un excés de pes de 10 kg i més, perdrà pes, però "seca" la figura només ajudarà a l'exercici aeròbic i la dieta esportiva.
La llei de la formació anaeròbia és periodicitat. Vostè fa una determinada sèrie d'enfocaments - conjunts - no més de 5 minuts per a cadascun. Una mitjana de 3 grups de 3 minuts per grup muscular. Per exemple, els esquatets en 3 enfocaments - aquest és un exercici anaeròbic. No perdràs pes, sinó que t'incendràs el cul i els malucs.
La millor formació de resistència a casa
Saltar corda
Classics és una carrera. La següent formació popular és saltar a la corda. Bé, tracti de saltar més de 50 vegades a un ritme ràpid. Sí, ja a la 30a repetició, la llengua penja a l'espatlla. Skalka: això és el que cada noia hauria de comprar per una bella figura. Els enfocaments alternatius 50 i 100 vegades a diferents ritmes, i la cintura disminuirà ràpidament en una setmana.
Caminant ràpid
Tots els dies, reserveu-vos un passeig amb reproductor de mp3 durant 30 minuts. Aquesta és una fàcil preparació per a l'esforç físic. Especialment útil si anteriorment vau portar un estil de vida sedentari i un greix de bona qualitat.
Carreres al turó
Impressionant força explosiva del tren, cor, respiració i músculs de tot el cos. Trobeu una carretera inclinada o pujar al turó i pujar fins a 50 metres, fent tot el possible. Baixa a un ritme lent i torna a córrer. Repetiu els enfocaments fins a l'esgotament. Assegureu-vos de prendre una ampolla d'aigua i beure a les pistes durant uns quants sorres.
Passos
Les escales són tot nostre. Veiem els passos - pujarem per les escales. No hi ha ascensors, escales mecàniques i camins inclinats. Córrer per les escales és més efectiu que el turó. Si l'estadi està al costat d'un alt tribunal, és hora de visitar-lo. Una alternativa meravellosa: un vol d'escales en un edifici de gran alçada. Per començar, hi ha suficients 9-12 pisos.
Esquadres alternants i flexions
Una barreja de càrrega anaeròbia i aeròbica és la formació de resistència muscular i respiratòria. Durant 10 minuts, fem brosses i cul, i les mans, i premeu.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Resta 30 segons
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Resta 45 segons
- 25 sit-ups + 15 flexions
- Resta 60 segons
- 25 sit-ups + 15 flexions
Aquesta és una manera ràpida de portar el cos a una forma mandrós. Els exercicis no s'estenen, ho fem a bon ritme. No us podeu endur cap al límit de les vostres mans, endavant-vos de genolls. Heu de fer tots els enfocaments i la quantitat en aquesta formació de resistència. En cas contrari, el "lifebuoy" a la panxa i el pope caigut no aniran enlloc.