Anar a la forma física, com per ser executat? Però, encara, creieu que d'aquest corrent de suor, vola als ulls i pensaments "has de forçar-te" serà bo? Està malament No només no tindrà sentit, però hi ha molts problemes! Després de tot, l'aptitud és una ciència real. I té les seves pròpies regles bàsiques. Bé, si teniu sort amb un instructor que us presentarà al curs. I si no? Aquí hi ha 4 simples consells per a una veritable dama de fitness.
1. Tria un entrenament.
El primer que heu de fer al gimnàs és determinar quins mètodes d'entrenament són adequats per a vostè si teniu problemes de salut. Tingueu en compte les opcions típiques.
Malaltia de les venes varicoses.
Útil: velocímetre amb esquena inclinada, entrenadors el·lípics, qualsevol exercici en aigua i natació, exercici de "bicicleta" ajagut sobre l'esquena, pujant les escales.
Nociu: qualsevol càrrega d'impacte, puntada no només a l'obstacle, però amb una parada aguda (l'aigua és una excepció). Fins i tot l'anomenada "fase de vol" quan s'executa i altres moviments inevitablement acaben amb un aterratge, és a dir, una càrrega addicional a les venes. Sota la prohibició d'aeròbic de passeig, girant, trotar i saltar, kickboxing.
Possible: aeròbic aquàtic i bàsic, classes de grups d'energia en mode aeròbic-dinàmic, estiraments, ball.
Osteoporosi.
Útil: entrenament amb peses, reforcen el teixit ossi.
Nociu: moviments sobtats, càrregues de xoc (igual que amb venes varicoses).
Possible: ioga i estirament (però clarament, dins de l'amplitud sense dolor, estirat al dolor, la càrrega a l'articulació afeblida), aeròbic aquàtic, pilates al "sòl", és a dir a terra.
Sobrepès (per regla general, les venes es danyen més la osteoartritis).
Útil: tots els "aigua", entrenadors el·líptics, pilates, estirades, caminant.
Nociu: corrent, saltant, descens dels passos, que significa pas aeròbic, la "fase de vol" (vegeu "Varicosa").
Possible: ballant gairebé sense descans del sòl, escultura del cos, nucli.
2. Carreguem la càrrega.
Quina hauria de ser la formació "correcta"? Anar i beneficiar, i sense conseqüències desagradables.
Abans: esteu apuntant a un club, esperen alegries (oh, quantes dames d'aprimament van al club com una guerra civil!).
Durant: fàcil de mantenir el ritme, si ho desitja, fins i tot es pot accelerar, sentir una mica de fatiga. La prova de "parlar - cantar": tot surt com cal, si encara pots parlar, però no pots cantar més. (Una dona que és sobri només pot xiular!) Després de 3 minuts després del final de la part intensiva, durant el "enganxament" la freqüència cardíaca no supera els 120 per minut.
Després: satisfacció. (Però això succeeix així: "Estimat, no tinc ni mà ni peu ... Prengui'm, eh?")
Hi ha altres signes en què és possible determinar la càrrega adequada durant les classes.
Per a principiants i aprimants. La respiració és uniforme, però és un enrogiment ràpid i lleuger de la cara i suors insignificants, execució clara de les ordres.
Per als avançats. Grau mitjà de fatiga, respiracions intermitents profundes, algun trastorn de coordinació durant l'exercici, sensacions doloroses.
Per a aquells que vulguin fer mal. Un enrogiment fort de la cara o pal·lidesa a una ombra cianòtica, un triangle nasolabial blanc, un greu deteriorament de la coordinació.
3. Decidir, beure o no beure.
Amb força, el cos es deshidrata ràpidament. Només cal beure, bé durant l'entrenament. El càlcul és el següent: aproximadament 0,5 litres. fluid durant mitja hora d'intensitat mitjana.
En l'entrenament aeròbic no bevem, però bevem, humitem els llavis i la gola. Com va dir Suvorov, és difícil ensenyar ... Però al final de la beguda "docent" a la salut. Quants? Es pesen abans i després de la sessió, la pèrdua es multiplica per 1.3. El resultat s'hauria d'afegir a la norma diària habitual i beure entre 12 i 24 hores. Per cert, a la calor de l'estiu, afegiu-hi altres 0,5 litres.
Quantitat. Per exemple, després d'un tutorial tai-bo de bona intensitat, ha perdut uns 700 g. Multiplicar per 1.3: és de 910 g. Afegiu-lo a la tarifa base: de mitjana, 2,5 litres de fluid al dia, incloent-hi 1,5 l d'aigua. El dia d'aquesta lliçó, la tarifa serà de 3,4 litres de fluid.
Qualitat. La millor beguda: aigua mineral no carbonatada amb una mineralización no superior a 2 g / l. Però fins i tot l'aigua simple no és superflu. Qualsevol llimonada, cua, fins i tot suc! Només no durant la formació.
4. Aneu al bany.
El més important en quina cultura física i qualsevol bany és similar és una càrrega de cor.
El mite més nociu i més comú és que després d'un dur entrenament, el bany és especialment útil. Al contrari! Després de l'ocupació intensiva, a més, i al final de la jornada laborable, a més, al final de la setmana laboral, una dutxa i casa. Si els músculs, els lligaments i les articulacions estan sobrecarregats, també és millor transferir el bany a demà, quan apareixen sensacions doloroses. Per cert, en aquest cas, els contrastos són els que millor influeixen: fred a calor.
La dosi òptima de "bany" després de l'entrenament: 3-4 trucades de cinc minuts amb pauses de 15 minuts.