1. Feu un pas ample amb el peu esquerre, desplegueu el peu i el cos cap a l'esquerra, inclineu el cos cap avall i toqueu el terra amb les dues mans a banda i banda del peu. Sent els músculs de les cames, natges, esquena. Doble la cama esquerra i toca el terra amb els colzes. Repetiu amb el peu dret.
2. Posar les cames més amples que les espatlles, estirar la corona cap amunt i avançar-se lentament el més baix possible, tractant de tocar el terra amb les mans.
3. Endinsar-se. Aixequeu el braç dret allargat a l'espatlla, col·loqueu la mà esquerra al colze. Suau, sense moviments pronunciats, tira el colze cap a l'espatlla dreta. Repetiu l'estirament per a la mà dreta.
4.Music. Mou-te sota hip hop, rap, gangsta rap. Podeu ballar per a una versió comercial i lleugera: R & B (Beyonce Knowles, Joe Cocker).
5. Edat i pes. No tenen un paper. Si teniu una columna vertebral malalta o les articulacions del genoll, no es mouen bruscament, amb menys amplitud i no baixeu massa.
6. Roba. Els pantalons i les samarretes necessitaran un parell de mides més de l'habitual. Les sabatilles d'esport trien sobre una espessa sola plana, que es lliscarà a terra. Estireu la mà dreta, mantenint el peu dret al costat de l'amplada de les espatlles i girant el mitjó cap a la dreta. El genoll de la cama dreta es doblega i transfereix el pes del cos. Peus completament a terra. Baixeu el braç cap a la dreta perquè sigui paral·lel al terra. Amplieu el cos a l'esquerra, mentre doblegueu la cama esquerra. Posar el peu dret a la punta del peu. Al girar completament cap a l'esquerra, deixeu-ho picar fins que la cuixa esquerra és paral·lela al terra. Torna a la part posterior, amb les mans clavades en un puny, intenteu arribar a terra. Desviament de l'esquena. Endreçar-se. Els peus s'aturen completament a terra, els mitjons es veuen cap a l'esquerra, els genolls lleugerament doblegats. Les mans s'apropen a les espatlles, posen els dits esteses sobre el pit i el pressionen, mentre fan un fort moviment de la pelvis cap endavant i arrodonint l'esquena. Dirigeix l'esquena, girant cap a la dreta. Les mans es llisquen per sota del cos i s'atura al nivell de la cintura. Una vegada més, estirant les natges, premeu el punt més baix de la pelvis cap amunt i cap a l'esquena superior. Assegureu-vos que durant l'execució de tots els moviments, les mans i la premsa es tiren.
7. Endavant endavant, enrere. Alinear la cama esquerra, aixecar el genoll dret perquè la cuixa estigui paral·lela al terra. Mans inclinades als colzes, aguanta davant del cofre. De nou, gir agut. Arreglant l'esquena arrodonida, rectifiqueu la cama dreta. Vigila l'equilibri. Inclineu el cos el més enrere possible, sentint la tensió dels músculs de l'esquena. Tregui la mà esquerra davant vostre i la mà dreta. Assegureu-vos que les vostres mans formen un angle recte o diagonal. Manteniu el peu dret perquè no perdeu el vostre saldo.
8. Naklon cap a la dreta: les cames són lleugerament més amples que les espatlles, la dreta es queda enrere. Doblegueu les cames a la falda i feu una esquatada poc profunda. Genolls mirant endavant. Col loqueu la mà dreta al cap. La mà esquerra amb els dits tancats en un puny, es dobla al colze al nivell del pit. Amb la mà dreta, agafeu el cap cap a la dreta, intentant portar-lo el més a prop de l'espatlla possible (si us plau la tensió dels músculs del coll), alhora que frena el braç esquerre. En aquest cas, s'obri el genoll de la cama dreta, es desplega cap a la dreta. Abans de ballar, no oblideu escalfar els músculs del coll mitjançant la rotació del cap. Saltar amb la cama d'esquena aixecant-se directament. Transfereix el pes del cos a la cama esquerra. Les mans, inclinades als colzes, s'aixequen davant d'ell fins al nivell del pit. Aixecar el peu dret a un angle de 90 graus, inclinar-se, com si estigués ajupit. Empènyer amb el peu esquerre, saltar. Agafeu la cama lleugerament inclinada a la cama dreta del genoll, posant l'esquerra tan lluny com sigui possible al peu del peu. Durant el salt, redreçar les espatlles i treure les espatlles. Repetiu aquest conjunt de moviments: torçar amb l'estirament simultani del genoll al pit, però al peu dret.
9.Cambiar-se en els mitjons, cap a enrere, el cap s'estén cap amunt, les mans davant d'ell, les cames recta. La cama dreta es presenta un pas endavant, els peus estan completament a terra. Doblegueu els braços en els colzes, aprieu els punys i doblegueu els dits de la mà esquerra tocant el colze del braç dret i els dits cap a la dreta cap avall, aproximant-se a la corba del colze de l'esquerra. Tan aviat com això succeeixi, doblegueu els genolls i estigueu al peu dels dits. Mentre fa els exercicis, vigileu el saldo. Amb un cap no acostumat pot girar.
10. Saltant sobre una cama, els braços doblegats als colzes, els punys propers a les espatlles, les espatlles s'uneixen, la premsa es tensa. Les cames són rectes, la cama dreta és mig pas endavant. Feu un pas amb el peu esquerre i, saltant, agafeu el genoll tan alt com sigui possible. Agafeu les mans cap amunt. Es llisca la cama dreta, posant-se endavant i dret a l'amplada de les espatlles. Posar les mans a la dreta perquè siguin paral·leles al terra. Aixequeu ara la vostra mà dreta i baixeu l'esquerra al llarg del cos. Repetiu l'exercici en sentit contrari. Si es mouen en ordre, passant de la primera a la segona, etc., formaran una dansa.
11. Les mans dibuixen un rectangle. IP: els peus a l'amplada de les espatlles, es deixa avançar la cama esquerra. Els braços doblegats als colzes es dobleguen davant del cofre, el dret que hi ha a l'esquerra. La cama dreta, lliscant a terra, torna. La mà dreta, sense separar els dits, baixar-la cap avall, elevar l'esquerra fins al nivell de la barbeta. Pinteu els raspalls perquè formin un angle recte amb els avantbraços. Manteniu la mà dreta a la mà, i la mà esquerra, mantenint l'angle recte entre el canell i l'avantbraç, aixecar-se damunt del cap. Tireu el braç esquerre cap amunt, la mà dreta - al llarg del cos. Repetiu l'exercici en sentit contrari.