La lliçó de l'anatomia
La premsa abdominal es compon dels músculs oblics exteriors i interns (creen les corbes laterals de la cintura), els músculs abdominals i rectes transversals, que són responsables de la forma de la paret frontal i la "targeta de trucades" del vostre abdomen. Normalment, la paret anterior només sobresurt lleugerament cap endavant, i l'abdomen roman pla. Tanmateix, després de proves com el part, o per falta d'entrenament regular, els músculs de la premsa deixen de mantenir-se en forma, el ventre sobresurt, o com si estigués penjat. La imatge s'agreuja i els dipòsits grassos. Una dona sana "té dret" a 23-24% de la fracció de greix massiva, mentre que la meitat s'acumula a l'abdomen, les natges i les cuixes. I desfer-se'n no és fàcil: treballar amb la premsa requereix molt esforç i paciència. La lluita per una premsa ideal és impossible sense un control sobre la nutrició. "Si voleu que el vostre ventre es vegi nerviós, presti atenció a la vostra dieta. Problemes de l'estómac i començar amb l'estómac. Redueix les porcions, no beveu molta quantitat de líquid alhora. Un volum gran estira l'estómac, es pressiona contra la paret abdominal i empitjora l'aspecte de l'estómac.
Característiques de l'estructura
En primer lloc, a causa de l'anatomia: el nostre recte abdominal està ple només des de l'estèrnum fins al melic. A sota es torna prim i feble, amb un gran contingut de fibres connectives, que pràcticament no es presten a "bombear". Les dones no poden, per naturalesa, tenir una premsa tan forta, com els homes. El nostre estómac no està dissenyat per a treballs musculars globals, com ara l'aixecament de peses, sinó els nens que porten. El múscul dret de l'abdomen femení ha de ser tant fort com elàstic, per mantenir la fruita, sense experimentar-la.
Baixa sensibilitat dels músculs abdominals
Per protegir les dones del dolor mensual, el cervell debilita la connexió d'aquesta zona amb el sistema nerviós central, i la formació de la premsa es converteix en una tasca difícil, que requereix un esforç llarg. Finalment, un altre factor: els músculs de la premsa són ràpidament restaurats, per tant, el resultat de la formació més intensa pot "resoldre" en poc temps. Basta deixar de formar la premsa durant un mes o dos, i es perd la forma ideal. I si afegeix a això les violacions en la dieta ... Per cert, és la manca de formació sistemàtica i la nutrició equilibrada es deu sovint a la presència de "ventresca" a les nenes flacas per naturalesa. Simplement no es molesten al respecte. Com a resultat, la premsa disminueix, i els òrgans interns, als quals no s'assignen molt espai (una estreta conca), comencen a pressionar des de dins cap a la paret abdominal, com si estiguessin endavant. Però aquest problema es resol: si entrena sistemàticament, l'estómac gradualment es "desaprofitarà". Carregueu els músculs de la premsa com a mínim tres vegades per setmana, idealment - cada dia.
Un bell ventre és impossible sense una bona postura
Amb un revers, els músculs de la premsa es redueixen i fins i tot es comprimeixen. Per tant, durant l'entrenament, l'abdomen i l'esquena intenten enfortir-se en paral·lel, realitzant exercicis que ajuden a inclinar la pelvis a la normalitat, expandir l'escàpula, obrir el pit i estirar els músculs de la premsa. El ioga us pot ajudar en això. Dos factors poderosos que afecten la forma de l'abdomen són l'edat i l'embaràs.
Edat
Com més vell ens convertim, més lentament es redueix el metabolisme; disminueix la quantitat d'hormones de creixement que són responsables de la preservació dels músculs, i amb ells la quantitat de fibres musculars responsables de la força. Cada 10 anys una dona perd una mitjana de 1,5 kg de massa muscular. Per tant, per mantenir la premsa forta, i el ventre bonic, el treball tindrà una gran quantitat de repeticions. És important recordar que, amb l'edat, el procés de recuperació després de l'entrenament no és tan ràpid, per tant, és necessari no fer més de 2-3 vegades a la setmana. I que la quantitat de calories que necessiteu diàriament és ara 400 menys que en els vostres anys més joves.
Embaràs
Durant l'embaràs amb els músculs abdominals, hi ha canvis importants: estan molt estirades. Tanmateix, després d'un contracte després del naixement no és immediat, per tant, durant algun temps (que depèn del transcurs de l'embaràs i el part, en la força muscular original), l'estómac roman flàccid i té la forma d'una "bossa". No obstant això, els experts adverteixen que no val la pena pressionar amb la formació. Per reprendre l'ocupació activa per condició física amb el consentiment dels metges, només és possible tres mesos després dels tipus. Abans d'això, si no tenia una cesària, els exercicis respiratoris ajudaran a entrenar la premsa (inhalar el ventre, inhalar el màxim possible, repetir diverses vegades al dia 10-12 vegades).
Tots els exercicis per a la premsa es divideixen en tres grups:
1) a la part superior (es reforça el múscul recte),
2) a la part inferior (recta i transversal),
3) a les zones laterals (músculs oblics).
En el primer i el segon casos, per regla general, es realitzen diverses torsions, es doblega la columna vertebral i s'aixeca la part superior del cos amb les cames fixes o viceversa. Per enganxar els músculs oblics en el treball, realitzeu pendents, creuaments d'armes i cames, rotacions de tors circular. Tanmateix, en el procés de formació, tota la premsa funciona com un mecanisme ben coordinat en què és impossible aïllar completament el treball d'alguns "detalls" i no implicar-ne els altres. En la lluita per un estómac pla, concentreu, en primer lloc, en un múscul recte. És un dels músculs més grans i potents del cos. I ella és la que més freqüentment perd l'elasticitat i les escletxes, fent que el ventre fea. Els músculs oblics formen corbes laterals del cos, fent-nos més femenins, però per treballar-los, és necessari amb precaució: si l'excedeixes, podeu ampliar la cintura. Però per fer-lo més prim, si per naturalesa és curta i àmplia, amb l'ajut de l'aptitud és poc probable que funcioni. Tot el que és possible en aquesta situació és simplement treure el greix de l'estómac. Una indicació que carregueu correctament els músculs de la premsa és la sensació de cremada que es produeix en les últimes repeticions de l'exercici. Si no ho fa, està perdent el temps. Augmenteu la càrrega i torneu a comprovar la tècnica de fer els exercicis. Amb algunes malalties, el treball sobre la forma ideal de l'abdomen és simplement impossible. Les contraindicacions són intervencions quirúrgiques (períodes postoperatoris i de rehabilitació), hèrnia (umbilical, inguinal). És impossible treballar la premsa fins i tot amb certes malalties dels òrgans interns. I amb precaució: amb hèrnies intervertebrals.
Treball gegant
La millor formació per a la premsa és un conjunt gegant. Es realitzen diversos exercicis homogenis un darrere l'altre, sense parar. Incloure-hi, per exemple, pot ser retorçat recte i invers, torsió de V i "bicicleta". Feu-los a un ritme ràpid i amb el màxim nombre de repeticions, descansant després de cada set un minut. Al final d'aquest "marató", la premsa només ha de cremar-se. L'única condició és que necessiteu estar preparats per a tal càrrega. Al conjunt gegant s'ha d'abordar gradualment, augmentant gradualment la intensitat de les classes. Trieu la càrrega, centrant-se en la vostra condició física i no oblideu que la recuperació després de l'entrenament hauria de ser d'almenys 24 hores.
Seguiu la tècnica
Per treballar a la premsa no es requereix càrregues: és suficient per al pes corporal. Però és necessari realitzar els exercicis tècnicament amb molta precisió. L'error més comú en treballar a la premsa és la càrrega dels músculs d'altres parts del cos. Mentre realitzeu els exercicis, exclogui els músculs de les natges i la faixa de l'espatlla de la feina, no us tireu el coll, no gireu les cames. Només funciona la premsa!
No us atureu
Amb una adequada formació i observació de la nutrició racional, l'estómac canvia significativament durant un mes i mig o dos mesos. Però per mantenir una forma i aconseguir l'ideal, cal que constantment: un estómac pla, no una acció única, sinó una forma de vida. ¡Acostumeu a viure amb un ventre!
Respira correctament
La segona subtilesa important és la respiració adequada. L'exhalació s'ha de fer en el punt final del moviment: això dóna als músculs una càrrega completa i fa que la formació sigui eficaç. Si arribeu al punt màxim, ja que exhala tot l'aire, la premsa no s'estreny fins al final.
Realitza una varietat d'exercicis
Aproximadament una vegada al mes, intenteu canviar el conjunt d'exercicis, de manera que els músculs de la premsa no tenen temps d'adaptar-se a la càrrega monòtona. Seria bo complementar-los amb exercicis tan clàssics de Pilates com "cent" i "barra" i entrenament en superfícies inestables. Els aficionats als balls seran ajudats per Belly Dance amb girs, ones i "cops" al ventre.