El programa mínim!
Durant l'execució d'aquests exercicis, es treballen les principals àrees problemàtiques: cuixes, glutis, cintura i músculs del braç. Aquesta gimnàstica és fins i tot possible per als principiants amb mentalitat. Complicar el programa: podeu, per exemple, canviar lleugerament la implementació habitual: aixecar el cos per afegir un aixecament de cama.
Tres setmanes: la primera etapa del cos: els formularis es tornaran més aptes. Per a la correcció seriosa d'una figura i el manteniment dels músculs en un tònic, els entrenaments diaris haurien d'entrar en un hàbit.
Regles de fitness
Escalfament (10-15 minuts). El punt de partida ideal és caminar o trotar ràpidament. També val la pena estirar els músculs amb estirament: amb moviments circulars de les espatlles, amb les mans darrere del cap, amb inclinacions de banda a banda i cap a la cama davantera.
Control de la respiració. Els músculs han d'enriquir-se amb oxigen abans de la càrrega, així que abans de realitzar la part de potència de l'exercici que respirem a l'aire, durant la seva exhalació.
Seguretat. Els moviments no han de ser nítids, durant la reducció del cos, no és necessari relaxar-se fins al final ("caure a través"). Realitzant exercicis per a la premsa, el llom s'ha de prémer al terra.
Qualitat. El nombre de repeticions per a gairebé tots els exercicis és de 15. No obstant això, és millor fer menys repeticions, però fer els exercicis correctament.
Estirament És necessari després de carregar en cada grup de músculs un compromís de la seva elasticitat. Per exemple, després dels exercicis dels músculs, les esquenes amb aquesta funció seran manejades per les pendents del cos cap endavant amb els braços estirades, asseguts al lotus. Per estirar els músculs glúteos, les voltes són adequades: assegut a la posició del lotus, primer comença la cama dreta cap a l'esquerra (recolzant-la amb les mans darrere del peu) mentre gira el cos cap a l'esquerra. Repetiu l'exercici amb el peu esquerre. Són suficients algunes repeticions.
Règim de consum. Durant l'exercici, el cos perd activament el líquid. Per tant, abans de l'entrenament, durant i després d'això, val la pena beure aigua neta - un parell de petits sorbos a la vegada.
Aproximació raonable. En la recerca del somni corporal que fer tres vegades al dia és inútil, els músculs no canvien durant el treball, sinó durant el descans. A més, el complex es fa professionalment: és poc probable que això sigui suficient.
Mans boniques
Tombat al costat dret. La mà esquerra descansa al terra, abraça el cos el cos dret. La cama dreta està doblegada, la cama esquerra és recta.
En exhalació, aixequeu el cos cap amunt, rectificant el braç esquerre. En tornar a la inhalació i. L'exercici estudia tríceps. Després de fer l'exercici número 2 - canvieu la posició per a resoldre els músculs de la mà dreta.
Vaixell
Estirat sobre l'estómac, les mans al llarg del cos, les espatlles aixecades, el temps estomacal. A l'exhalació, aixequem el cos i les cames, reparem la posició durant uns segons, amb la inspiració per enfonsar-se. Els músculs de darrere, les natges i els isquiotibials estan inclosos en el treball.
Push-ups
A la catifa: les mans per descansar al pis, les cames flexionades, l'estómac dibuixat. Executeu els push-ups: colzes de flexió - inhalant, endereçant-los - exhalació. Funcionen els músculs del pit i les armes.
Formes apetitoses
El genoll dret està a la catifa, la mà dreta descansa al terra (entre ells la lletra "P" ha de sortir gairebé), la cama esquerra s'estira, les natges són lleugerament avançades i tibants, es dibuixa l'estómac. L'altra mà està darrere del cap.
En exhalació, aixequi la cama esquerra paral·lela al terra i baixeu-la per inhalar. Canvieu la posició de les potes per completar l'enfocament. S'està estudiant el múscul glúteo, la superfície externa de la cuixa, els músculs del cos.
Pont de l'espatlla
Mentides a l'esquena, les espatlles es pressionen cap a terra, les cames estan a la fitball. Les potes es poden diluir lleugerament als costats, cosa que ajudarà a mantenir l'equilibri. En exhalació, aixeca la pelvis, estrenyent el múscul del glutis. Inhale per enfonsar. Podeu millorar l'exercici: mantenir-se a la part superior, necessiteu ajupir els genolls, tirar la pilota a tu mateix. Els isquiotibials i les natges estan implicats.
Aixecant les cames
Es tombat a l'esquena, les mans darrere del cap, les cames es crien i espremen el fitball. En exhalació, aixequi les cames cap a un angle de 90 graus respecte al cos, mantingueu-se en aquesta posició durant un segon. Els colzes al mateix temps han de mirar cap als costats, i no es redueixen automàticament. Funcionen els músculs de les cames i els músculs rectes.
Torsió
A l'esquena, les mans darrere del cap, les espatlles i el cos s'alcen, el peu dret és paral·lel al pis (sobre el pes), l'esquerra es planteja en un angle de 90 graus respecte al cos. En exhalació, aixequi el cos i arribi al colze de la cama esquerra amb el colze oponent, amb la inspiració per enfonsar-se. Repetiu aixecant la cama dreta. L'exercici és efectiu per als músculs abdominals rectes i oblics.
Cintura prima
A la part esquerra, amb la mà esquerra, recolzar-se a terra: les cames es dobleguen, l'esquena és recta, l'abdomen i les cuixes han d'estar en la mateixa línia recta.
En exhalació, aixequi el cos i aixequi la mà dreta. Bloquejar la posició durant uns segons i tornar a la inhalació a i. etc. Per enganxar-se a la superfície externa de la cuixa i desfer-se dels anomenats "pantalons de muntar", mentre que a la part superior, hauríeu d'aixecar la cama dreta.
Cintura prima-2
A la part esquerra, les cames, juntes i trencades del sòl, el cap, a la mà esquerra estesa (a la dreta mantenim l'equilibri, simplement tocant-lo amb el terra), es tira l'estómac i el cos es pressiona al terra. Alinear la cama dreta, "tirar" a la seva esquerra. Baixeu les cames cap amunt i cap endavant. n.
Si realitza regularment els exercicis més efectius que ens presenta la impressionant pèrdua de pes, trobareu no només una figura prima, sinó també una bella textura.