Les manuelles a casa són el primer pas per a una figura adorable i els músculs de l'acer. Anem a estudiar els exercicis amb peses per a dones en tot el cos. Creieu-me, els nostres entrenaments no us faran Schwarzenegger, sinó que només reforçaran els músculs i transformaran la figura. T'agradarà!
Com triar una manuelles per a dones: una guia ràpida
L'eficàcia de la formació depèn completament del pes de peses que sigui correcte per a vostè. Per triar l'equip esportiu adequat i no tirar diners, feu servir els consells següents:
- No compreu el més pesat. Els principiants solen cometre l'error d'escollir peses molt més pesadament i, després, no poden treballar amb ells.
- Tria el pes ideal. Per comprendre abans de comprar, quin pes de treball, entren amb mitjans improvisats. Aboqui un litre o un litre d'aigua de l'aigua sota l'aigua o la sorra i realitzeu 20 cops l'eliminació de les mans al costat. Si l'exercici es dóna molt dur, i a la 15a repetició, les mans estan disposades a caure, aquest pes és de 1-1,5 kg.
- Però, per què no portar 0,5 kg, és massa difícil per a mi? Ningú prohibeix la formació amb un pes mínim, però l'eficàcia d'aquests exercicis disminuirà d'una a dues setmanes. 1-1,5 kg és el pes ideal per a un principiant.
- Plegable o repartit? Que comprar, és teu. Si està decidit a participar, és clar que les manuelles plegables són millors, ja que diferents parts del cos necessiten una càrrega diferent, i després d'un mes d'entrenament, el cos requerirà més pes. El menys de peses és el preu, el cost és dos o tres vegades superior al del repartiment.
- Ferro o plàstic? De nou, és una qüestió de gust, color i bossa. El ferro es veu trist i car, de plàstic o de goma: alegre, colorit i barat. Si voleu estalviar diners, no compreu manuelles a marques famoses d'esports. No són millors que la marca.
Com arrossegar correctament els braços i el pit amb peses: consells i exercicis per a dones
Es van recollir només exercicis efectius amb manuelles per a dones, el resultat de les quals es veurà després d'una setmana de classes.
Abans d'entrenar, assegureu-vos de fer un escalfament: és molt important per treballar amb pesos. En cas contrari, obtindrà lligaments esporulats i una lesió a l'aparell articular. I encara emmagatzemi 0,5 litres d'aigua, bon humor i bona música!
Els exercicis es realitzen a un ritme normal sense moviments escombrats i ràpids ximples. Cada posició de la mà queda fixada durant 1-2 segons per sentir els músculs. La formació agressiva porta als atletes "verds" a la sala d'emergències.
Exercicis complexos per a les mans i l'esquena
Exercici # 3 3v1: flexió de les mans als colzes, retracció cap endavant i cap als costats - 15-20 vegades
Les cames estan separades per l'ample de l'espatlla, l'esquena és recte. No t'incornis. Mans amb manuelles als malucs. La primera part de l'exercici: ajupem els braços als colzes simultàniament, els baixem; la segona part: deduïm els braços o la mà amb peses cap endavant en paral·lel un pis perquè els raspalls i una articulació humeral estiguessin en un sol nivell. Les senyores estan mirant cap avall. La tercera part: agafem les mans en les parts fins a la línia idealment igual, sense flexió en els colzes.
Aneu amb compte! Les tres parts de l'exercici són 1 vegada, només 20.
Exercici # 2 Posar les mans cap enrere i endavant - 20 vegades
Accepta la posició de la meitat de la gatzoneta. Les cames estan separades per l'ample de l'espatlla, la pelvis es retraeix, el cos s'inclina cap endavant, les espatlles es despleguen i hi ha una lleugera deflexió a l'esquena inferior. Posem les mans cap endavant paral·leles al terra, les mans miren cap avall. A continuació, 1-2 segons a la posició inicial i posa les mans enrere tan alt com sigui possible.
Aquest exercici amb manuelles per a dones per tríceps i grup deltoide. Perquè la part posterior de la mà treballi tant com sigui possible, a la part posterior, gireu el raspall lleugerament amb peses, apuntant amb els polzes cap amunt.
Exercici número 3 Peses d'empenta amb èmfasi en una cama - 20 vegades (2х20)
Feu un avanç cap amunt i descanseu la mà al genoll. L'esquena és recte, miem el terra, la mà penja amb una manuelles. Fem el braç cap a la cintura, estirant el colze tant com sigui possible. 20 vegades per costat.
L'exercici dóna una càrrega estàtica a tot el cos.
Exercicis complexos amb peses per als pits
Exercici # 4 Canvi de mans estirat - 20 vegades
Ens posem a l'esquena, les cames es dobleguen als genolls, a les mans de peses. Alternativament, a un ritme mitjà, canviem de mans sense tocar el terra. Mà a la part inferior - palmell mirant al pis, mà a la part superior - palmell mirant el sostre. Exhalar al canviar de mans.
Exercici # 5 Aixecant les mans ajagudes - 20 vegades
Posant-se a l'esquena, les cames inclinades als genolls, les mans donaven suport als colzes i sostenien manuelles. Realitzem la reducció de les mans directes, i després de la criança, sense tocar les mans del sòl.
Quan aixequi els braços, mantingueu l'angle als colzes 140-150 graus (braç directe de 180 graus), de manera que són els músculs del cofre formats i s'elimina la càrrega excessiva a les articulacions. Mireu un vídeo d'entrenament de força amb manuelles per a les dones de l'entrenador de fitness Yuri Spasokukotsky.
Exercicis complexos amb manuelles i manuelles
Exercici # 6 Deadlift + esquadrons per a les natges amb manuelles per a dones - 15 vegades
El cos és recte amb una lleu desviació a l'esquena inferior, les mans al llarg del tronc. Ample de les espatlles de les cames. Realitzeu un pes mort i, a continuació, en cuclillas. Per fer l'exercici correctament, mira el vídeo.
Exercici # 7 Aixecament dels genolls amb manuelles + aixecament - 15-20 vegades
Ens arrodillem, mantenim peses a les espatlles, la nostra esquena és parell. Ens aixequem de genolls, empenyent els talons i ensopegant. Tornem a la posició inicial.
Bé, noies, aquesta formació t'ha fet molt treball. Feu un enganxi a tot el cos per reparar l'efecte i alleujar el dolor muscular. Per tal de no perdre la forma entre els descansos en la formació, oferim veure el video de condicionament físic "Carregant amb manuelles per a dones" de l'entrenador nord-americà Anna Renderer.
I, finalment, unes paraules sobre els exercicis de les mans per a les dones sense peses: la seva efectivitat és diverses vegades més baixa que amb els exercicis amb manuelles. A més de flexions amb diferents configuracions de mans, res carregarà la cintura de l'espatlla com a exercicis amb manuelles. Si està decidit a canviar el cos, compra equips esportius.