Coaching
Els exercicis, en els quals cal mantenir l'equilibri constantment, funcionen millor en els músculs de les natges.
Principi de funcionament
Podeu treballar simultàniament a través de tots els músculs glúteos, inclosos els músculs que mouen la cama al costat i el porten endins. Gràcies a això, desenvolupareu no només la força, sinó també la resistència cardiovascular. A més, crema més calories.
Mecànica muscular
El múscul del glúteu maximus treballa conjuntament amb els altres dos situats a la superfície lateral de la cuixa: el glúteo mitjà i el glúteo menor. Ambdós comencen des de l'os pelvis i s'adhereixen a la part superior del fèmur. La seva tasca és deixar de costat el peu d'un.
Equipament
Per realitzar aquests exercicis, necessitaràs una bola de fitness, un amortidor de goma o un vendatge elàstic, una barra o una barra. Amb l'enfocament tradicional de l'entrenament de força, els moviments es troben principalment en la direcció cap endavant, de manera que els músculs responsables del moviment lateral no estan prou desenvolupats. Els exercicis "laterals" ajudaran a restaurar el balanç muscular i millorar l'aparença. A més d'aquest complex, també podeu fer atacs i sortints al marge o participar en una diapositiva.
1. Aixejar-se. Reforça tots els músculs glúteos. Atureu els extrems de l'amortidor de goma o elàstic i col·loqueu l'anell resultant als turmells. Mantingueu-vos dret Ample de les espatlles de les cames, mitjons mirant endavant. A les espatlles, posa la barra. Tanca la premsa i traieu l'escàpula. Feu un pas al costat per sentir la resistència de l'amortidor. Feu cucs com si desitgeu seure a la vora d'una cadira. Podeu inclinar lleugerament el cos. Els genolls haurien d'estar per sobre dels peus. Reforça els músculs de les natges de nou a la posició inicial.
2. Cames sobre la pilota de fitness. L'exercici enforteix els músculs de la superfície lateral de les cuixes. Utilitzeu un anell de turmell fet d'un amortidor de goma o un embenat elàstic. Posa't de genolls davant de la pilota de fitness, posa el ventre damunt d'ell, posa les mans al terra i, sobrepassant-los, pren la posició inicial: la pelvis i els malucs es troben a la part superior de la pilota, el cos forma una línia recta des de la part superior fins als talons, els peus dels peus miren cap a terra, les mans Dret, les palmes estan exactament sota les espatlles i els dits esperen. Separeu les cames un poc per separar-se de la tensió de l'amortidor. Sense canviar la posició del casc, espatllar les cames per separat. Els mitjons estan mirant al terra. Torneu lentament a la posició inicial.
3. Retracció de la cama. Reforça tots els músculs glutials, així com els músculs de les superfícies davantera i posterior de les cuixes. Utilitzeu un anell de turmell fet d'un amortidor de goma o un embenat elàstic. Deixeu-vos anar de costat cap al suport. Ample de les espatlles de les cames, mitjons mirant endavant. Dirigeix la premsa, rectifica el pit. Amb la mà esquerra agafeu el suport, posem el dret a la cuixa. Agafeu el peu dret cap al costat, tant com sigui possible, sense incloure el cas. Calceu el peu dret a tu mateix. Torneu a la posició inicial, però no posi el peu dret al terra. Feu totes les repeticions primer amb una, després amb l'altre peu.