Exercici complex Pilates

Pilates és un arma eficaç contra la persistent assiduïtat i el pes pesat. Però si voleu baixar de pes i mantenir-se esguiat durant molt de temps, només necessiteu el gran Pilates. Hem preparat el millor dels millors exercicis de Pilates per a vostè. Per això, us fem arribar un article sobre el tema "El complex d'exercicis físics Pilates".

Exercici 1

Agafeu la posició inicial dels morts als costats, corresponents al vostre nivell de preparació. Aixequeu la cama superior al nivell del maluc i llegiu-la lleugerament per no usar els músculs de la cuixa. Inhala, traieu l'estómac a la columna vertebral. Tire de la cama cap endavant i tira'l dues vegades (amb dos petits sacsejades) el més endavant possible, però sense sacsejar els malucs i torçar la cintura. A l'exhalació, torneu la cama i torneu-la a l'esquena de l'habitació. Imagineu-vos que a l'espatlla mantingueu en equilibri un munt de tasses amb cafè calent. Feu fins a 10 repeticions i espremeu els talons junts, preparant-se per les màs cap amunt i cap avall. El cos s'ha de mantenir estirat i estacionari. Imagineu que les cames són llargues i rectes i que els músculs no es contrauen. Utilitzeu la font d'alimentació per estabilitzar el recinte. No deixeu que les espatlles i els malucs vagin cap enrere i cap enrere. No doblar el peu fins al final, en cas contrari perdràs l'equilibri. La cama no ha de caure per sota de la vora superior de la cuixa. Gireu d'anada i tornada i augmenti gradualment l'amplitud dels moviments sense moure's. Us presentem a la vostra atenció un article sobre el tema "".

Exercici 2

Agafeu la posició inicial en un conjunt d'exercicis físics per als machh als costats, corresponents al vostre nivell de preparació. La cama està lleugerament desplegada per no implicar els músculs de la cuixa. En la inhalació, aixequi la part superior de la cama cap a dalt cap amunt. En l'exhalació, baixa la cama, resisteix la força de la gravetat, estirant la cama del maluc. Imagineu que un moll està connectat a la cama sobre el cap i supervisa els moviments mitjançant la zona d'origen energètic. Feu 5 repeticions, baixeu la cama, agafeu la posició de Pilates. No permeti que la cama quedi enganxada, la mantingui lleugerament desplegada del maluc. Aixeca la cama només a tal altura que es mantingui en posició recta. Baixeu la cama, tireu-la del maluc. Imagineu-vos que amb el vostre peu mou una moneda a la paret i prem la contra la paret, baixant el peu. No baixeu el cos al terra, tirar la corona en la direcció oposada als malucs. No inclineu la cintura i no pressioni el cap a les espatlles quan aixequi la cama.

Exercici 3

Agafeu la posició inicial al paquet d'exercicis físics per als machches als costats, corresponents al vostre nivell de preparació. Aixeceu el taló alt lleugerament per sobre de la part inferior i comenceu a fer moviments circulars amb el peu des de l'espatlla cap a davant i amb esforç. Imagineu moure el peu per la superfície interna d'un petit aro. Realitzeu 5 cercles cap endavant, tant endarrere. Al final, tanca els talons a la posició de Pilates. El cos ha de romandre estacionari i elevat durant la rotació amb el peu. Realitzeu moviments circulars des de l'articulació del maluc amb una cama recta. Tire de la cama del maluc, com si pressionés els dits del peu a la paret amb una moneda. Per donar suport a comprimir les natges. Per mantenir l'equilibri, utilitzeu els músculs de la zona d'origen energètic i no gireu el cos. Els malucs, els genolls o els peus no han de girar cap a dins. No doblar el genoll i dibuixar cercles amb la part inferior de la cama, treballar des del maluc.

Exercici 4

Agafeu la posició inicial dels morts als costats, corresponents al vostre nivell de preparació. Aixecar la part superior de la cama cap a dalt cap amunt. Doblegueu la cama al genoll, el peu amb un dit sobresortit, porteu-lo al costat intern de la cuixa o davant del davant. Feu lliscar el peu per la cama fins que l'encarregueu, i torneu-lo a aixecar de nou. Tire de la cama del maluc. Realitzeu 3-5 repeticions, després canvieu la direcció del moviment, estirant la cama doblegada a la cuixa i la rectifiquin, aleshores, resistint-se a la gravetat, baixeu-la a la cama oposada. Imagineu que el vostre ioga supera la resistència de la primavera que hi ha sobre el cap. Realitzeu 3-5 repeticions en cada sentit.

Exercici 5

Mantenir el cos allargat i completament immòbil durant l'exercici. Com més estable sigui el cos superior, més efectiu serà l'exercici. Tire de la cintura. Tire de la cama del maluc, com si pressionés els dits del peu a la paret amb una moneda. No inclineu la cintura i no pressioni el cap a les espatlles quan aixequi la cama. Els malucs, els genolls o els peus no han de girar cap a dins.

Exercici 6

Acuéstese al costat dret, doblegueu la cama esquerra al genoll i poseu-la al terra davant del peu dret, el genoll es dirigeix ​​al sostre. Col loqueu el cap a la mà, amb l'altra mà, fixeu-vos el turmell de la cama esquerra o inclineu-vos la mà contra el terra davant vostre. Peu dret del maluc, aixecar-lo des del terra, desplegar lleugerament el taló. Imagineu que hi ha una pila de llibres a la cama sobre el genoll. Aixeca i baixa la cama sense posar-la al terra. Accelerar l'ascens al realitzar un conjunt d'exercicis físics Pilates. Realitzeu entre 5 i 10 repeticions, després atura la cama a la posició elevada i espolvoreu-la cap amunt 10 vegades. No deixis anar els llibres! També podeu fer 5 voltes abans i tornar 5 voltes.

Exercici 7

Mantenir la posició allargada del cos durant l'exercici. Si és difícil mantenir una cama doblegada en aquesta posició, podeu posar-ho amb el genoll al terra davant vostre. Aixequeu el màxim de maluc possible des del terra, mantenint un gir fàcil de la cama cap a l'exterior. Tireu el braç dret al costat oposat del peu. No doblar la cama recta. No talli els músculs del quàdriceps del maluc.

Exercici 8

Agafeu la posició inicial del nivell avançat per als machches als costats. Tome la part superior de la cama com si estigués presionant el pedal d'una bicicleta molt gran, inclinant la cama al genoll i portant el taló al glúteo, estirant els músculs de la maluc i el genoll. Doble el peu sobre la cama estesa i recte cap endavant, cap a l'espatlla, sense moure els malucs cap endavant. Tire de la cama cap endavant, com si estigués presionant els pedals i gireu el pedal cap enrere, a través de la posició inicial. Intenta imaginar una bicicleta, els pedals de la qual estan engranats amb gran esforç, perquè puguis controlar el moviment i estirar els músculs de manera eficaç. Feu tres voltes cap endavant i, a continuació, canvieu de direcció. La bicicleta enforteix i amplia els músculs de la cuixa, les natges i els isquiotibials.

Exercici 9

Mantenir el cos allargat i completament immòbil durant l'exercici. Tire de la cintura, especialment quan s'estén la cama davant teu. Quan es mou cap enrere (endavant, doblegar el genoll, estirar la cama): Sostingui el genoll al màxim possible abans de tirar endavant la cama. Estirar l'esquena mentre s'estira la cama . En avançar (tirar les cames cap enrere, inclinar el genoll, portar el genoll cap endavant, endereçar la cama). Porta el genoll a les natges abans de portar el genoll cap endavant. Els malucs, els genolls o els peus no han de girar cap a dins. Els malucs no s'han de moure quan es presenten. No baixeu la cama per sota del maluc.

Exercici 10

Agafeu la posició inicial del nivell avançat per als machches als costats. Augmenteu el ioga superior al nivell de la cuixa i el lleveu cap a l'exterior. Inhala, llença la cama cap endavant. Feu lliscar el peu per la paret que hi ha davant i, a continuació, gireu la cama a l'articulació del maluc, a través de la part superior de l'esquena, cap a la cantonada de la paret oposada (intenta crear un contrapès a la cama, estirar-se, estirar la part superior de la cuixa cap endavant i estirar els músculs de l'esquena amb més força). Mou la cama cap endavant i repeteix la seqüència 2-3 vegades: la cama cap endavant, cap amunt, cap amunt, cap enrere. Imagineu conduir amb un peu dins d'un gran calder. Canvieu la direcció del viatge. El cos ha de ser allargat i tens per mantenir l'estabilitat durant el moviment. Feu dues o tres repeticions en cada sentit, al final, porteu els talons junts a la posició de Pilates i torneu-los a l'estómac.

Exercici 11

Mantingueu el cos allargat i completament immòbil durant l'exercici. Igualar el pes de la cama, estirant la cuixa superior en la direcció oposada de la cama allargada. Arrossegueu el cap del cap en la direcció de les potes, no aixequi les espatlles. No doblegueu la cintura i no tireu el cap a les espatlles. Els malucs no s'han de moure quan es presenten.

Exercici 12

Mantenir-se al ventre, esprémer la part posterior de les cuixes internes, col·locar el front a la part posterior de les mans (una sobre l'altra). Comprimiu bé les natges, inhala, aixequeu ambdós malucs del sòl, mantenint les cames rectes, els talons junts. Mantenir els peus en pes, reduir i diluir els talons. Imagineu que el vostre cos està lligat al terra i no es pot moure, i les cames se suspenen a les fonts al sostre. A costa de 5, respireu i a costa de 5 - exhalar. Al final de l'exercici, pujar i seure als talons per afluixar els músculs de la cintura, al capdavant, es troba a l'altre costat fins a la posició inicial de les mahovas al costat. Repetiu l'exercici amb l'altra cama, al final, et posis al teu costat, estireu de genolls al pit.

Exercici 13

El cos ha de romandre estacionari durant l'exercici. Per protegir la cintura, traieu el ventre cap a l'esquena. L'esquena superior i les espatlles han de relaxar-se. Si cal, podeu estirar els braços cap endavant. Per protegir la cintura i estabilitzar el cos, esprémer les natges. Mantingui les cames tan rectes com sigui possible. Amb la variació del nivell avançat, manteniu els genolls tan alt com sigui possible. No toquis els talons massa fort per obtenir contusions. No toqueu el terra amb els malucs.

Exercici 14

Es posa a l'esquena, doblega els genolls, posa els peus a terra, els genolls i les cuixes es comprimeixen (els peus haurien de fer 45 graus amb els peus). Poseu-vos les mans darrere del cap, agafeu els dits cap a la paret oposada. Manteniu l'esquena recta, utilitzant els músculs de la font d'energia. Tirar els braços cap endavant i estirar el cap i el cos cap endavant i cap amunt. Imagina't que trets amb un globus unit al pit. A l'alçada de la inspiració perquè els músculs abdominals continuen treballant, mantingueu aquesta posició al compte a tres. En exhalació, comença a baixar, recolzant-se contra cada vèrtebra al pis. Quan el nu cau al terra, estireu els braços sobre el cap, amb els dits estirant-se cap a la paret oposada. Estira el coll.

Exercici 15

El cos ha de ser absolutament estacionari durant la torsió i el desenrotllament. Intenteu centrar-vos més en pujar-los a pujar i operar la zona d'origen energètic. Esprem les natges, les superfícies internes de les cuixes i els genolls. Quan baixeu al terra, intenteu estirar-lo, no arrenqui el sacre del sòl. Els peus no s'han de moure a terra. No passis al còccix.

Exercici 16

Acuéstese sobre l'esquena, en la mateixa posició que a l'exercici 15. Acabi una cama amb angle de 45 graus al terra, premeu fermament el genoll al genoll de la segona cama. Fes un lleuger desplegament de la cama rectificada del maluc, esprémer les natges i l'esquena de les cuixes internes. Repetiu la seqüència de l'exercici 15 sense obrir els genolls. Estira per la cama recta, el cofre s'alça. En la inhalació, s'aixeca de la cintura. Imagina't que et portis endavant i cap amunt per un gran imant. En exhalació, comença a baixar, recolzant-se amb cada vèrtebra al terra, rectifica els braços sobre el cap. Per al treball efectiu dels músculs abdominals, mantingueu-vos al punt superior de l'ascensor i gireu el cos cap a la dreta. A la inspiració, fins i tot al centre. A l'exhalació, gireu a l'esquerra. En la inhalació torna a alinear-se al centre. En exhalació, lentament s'enfonsa al terra. Repetiu una de les opcions 2-3 vegades amb cada cama, després tira els genolls al pit i relaxa l'esquena baixa.

Exercici 17

Control del moviment amb músculs abdominals profunds. El moment clau en escalar és la sensació de moviment ascendent lent i controlat. Intenta aixecar-se del pit, baixeu les espatlles. Durant la baixada, desenvolupar la columna vertebral, creant un espai entre les vértebras. Els genolls han d'estar ben comprimits. No posi un genoll a l'altre. Quan s'aixequi, no aixequi les espatlles. No mantingui la respiració i no porti el pes del seu cos cap endavant.

Exercici 18

Acuéstese sobre l'esquena, tira les dues cames cap amunt a la posició de Pilates. Alineeu els braços sobre el cap, mantingueu l'esquena recta. Baixeu les cames en angle de 45 graus al terra, estireu l'estómac cap a la columna vertebral. Inhala, llença les mans cap endavant i aconsegueixi els dits dels peus. Poseu la barbeta al pit i torneu-la sense problemes, aixequeu-la al terra. Imagina que entre els teus turmells i el teu pit tens una molla que et tira cap a les cames. Mantingueu aquesta posició, equilibrant-se al coccyx, i després, a l'exhalació, comença a caure. Sent al mateix temps la resistència de la molla. Esprem les natges per mantenir les cames encara. Quan el cap s'enfonsa al terra, rectifica els braços sobre el cap; repeteix la seqüència, respireu en ascens i exhalant, enfonsant-se al terra successivament per cada vèrtebra.

Exercici 19

El punt clau de la sèrie de trencaclosques és la relaxació de la ment i trobar el vostre propi ritme de realitzar aquests exercicis. Durant la seqüència, cal respirar. Si manteniu la respiració, l'eficiència dels músculs disminuirà significativament. Assegureu-vos de prémer les natges i les esquenes de la superfície interna de la cuixa per enganxar la zona d'origen energètic. No baixeu les cames per sota del nivell de controlabilitat dels moviments. Si creieu que l'esquena comença a estrènyer-se, aixeca les cames més altes. Els trencaclosques consisteixen en una sèrie de moviments altament controlats. No aixequi l'habitatge cap amunt de cap manera i no caigui cap enrere. Al baixar, manteniu les mans verticals, alineades amb les orelles. Intenta estirar-se en la direcció oposada de les cames. Ara sabem quin és el conjunt d'exercicis físics de Pilates.