El contingut calòric de la vostra dieta s'ha de calcular de manera que l'energia que rebrà amb els aliments serà inferior a la de la despesa energètica. Quan el pes corporal es normalitzi, per mantenir-lo en aquest nivell, serà necessari que l'afluència d'energia correspongui a les seves despeses.
No obstant això, en primer lloc, presti atenció al fet que es va minimitzar el consum de greixos i dolços. En alguns casos, aquesta senzilla mesura pot ser suficient per trobar el pes òptim. Això en si mateix ja és un èxit considerable. No obstant això, és possible aconseguir molt més, reduir el risc de trastorns endocrins, cardiopaties coronàries, certes malalties oncològiques i altres.
Quins són els principis principals de la dieta quan apareix l'obesitat? Són pocs. Intenta memoritzar aquests requisits i utilitzar-lo en crear el menú.
- El contingut calòric dels aliments ha de ser limitat (reduït), però no massa. L'Institut de Nutrició de l'Acadèmia de Ciències Mèdiques de Rússia no recomana l'ús de dietes amb un contingut calòric inferior a 600 kcal, ja que es pot desenvolupar acidosis, apareix un equilibri negatiu de nitrogen, àcid úric en el sèrum sanguini, dolor en el cor, canvis electrocardiográficos i altres. En general, s'utilitzen dietes amb un contingut calòric de 800 a 1800 kcal.
- Es redueix el contingut de greixos animals. I la proporció d'olis vegetals augmenta fins al 50% de la quantitat total de greixos en la dieta (àcids grassos poliinsaturats, rics en olis vegetals, activen el consum de greix).
- Ús limitat de sucres "ràpids" (per exemple, remolatxa o canya de sucre).
- S'exclouen productes que augmenten l'apetit (espècies i condiments).
- La sensació de sacietat es crea a costa d'hortalisses i fruites, que tenen un baix contingut calòric per a un gran volum, i també 5-6 àpats al dia (sense transferir la part principal del contingut calòric diari per a la nit).
- El contingut de la sal a la dieta està limitat a 2-3 g i aigua fins a 1-1,5 litres, a l'estiu, dies calents - fins a 2 litres.
- Utilitzeu els dies de descàrrega, també anomenats "zigzag".
Limiteu la quantitat de greix en la dieta al principi a 60-70 g i després a 30-50 g. Els llegums, les patates, el pa negre (o blanc amb el segó), usen 100-150 g al dia (no més!).
L'ús de llet és predominantment lliure de greixos. Les fruites i les baies prefereixen els gustos àcids i dolços i amargs.
A partir de les begudes, doneu preferència als sucs de fruites i baies recentment espremes de varietats insaturades (sense addició de sucre), taula i aigües minerals medicinals, te verd, cafè negre feble, infusions d'arç i altres plantes de vitamina. L'alcohol s'hauria d'abandonar completament.
Es recomana el mínim possible als plats als productes de la sal, la carn i els peixos - cuinar o cuinar a foc lent (només utilitzeu varietats poc grasses). Prefereixi vapor, no els aliments fregits, perquè tenen menys greixos i extractes. Les sopes mengen en la seva major part vegetariana - verdura, fruita diverses vegades a la setmana per mig port. I, en general, prefereix els plats de verdures, especialment els frescos.
Excloeu caldos forts de carn i peix, greixos de carn i subproductes: el cor, els pulmons, el fetge (són molt rics en colesterol). Eviteu les carns i peixos grassos, els embotits industrials, la crema, els formatges amb alt contingut de greix i, en general, tots els greixos. Prohibit per a vostè ha de ser xocolata, cacau, dolços, pastissos, melmelades, melmelades, confitats, fumats, en conserva i conserves, espècies (pebrot, mostassa, etc.) i plantes que millorin l'apetit, com per exemple, rave picant, all (el rave es pot incloure a la dieta per a pacients obesos, acompanyat de gota, ja que té un efecte diürètic i promou l'excreció de sals), sorrel, etc. Si l'obesitat acompanya la hipertensió, llavors les plantes que contenen sals de magnesi (pastanagues, julivert, anet, rosa de gos, grec vedella i farina de farina de civada).
Un exemple d'una ració diària de 800 kcal
Un conjunt aproximat de productes amb una dieta calòrica de 800 kcal pot ser així:
- Kefir - 200 ml,
- El peix i la carn són de baix contingut en greix: 100 grams,
- Ou - 1 peça,
- Iogurt natural - 100 grams,
- Mantega - 10 g cadascuna,
- Crema agra - 10 grams,
- Pastanagues, pebrots, tomàquets i altres verdures - 200 grams,
- Patates - 100 grams,
- Pomes agres - 100 grams,
- Aigua: 0,8-1,2 litres.
Per una dieta calòrica de 1200 kcal, el conjunt diari de productes és més ampli:
- Kefir - 500 ml,
- Productes de peix - 100 g,
- Carn de vedella baixa en greix - 200 grams,
- Ou de pollastre - 1 peça,
- Fruites (excepte els raïms) - 300 g,
- Verdures - 200 g,
- Patates - 100 grams,
- Beans - 20 grams,
- Fruites seques - 20 g,
- Mantega - 10 g cadascuna,
- Sal - 2-3 grams,
- Aigua - 0,5 - 1 litre.
- Kefir o llet - 300 ml,
- Productes de peix - 100 g,
- Carns de carn de vedella baixa o greix de carn - 200 grams,
- Ou - 1 peça,
- Iogurt - 100 grams,
- Col - 300 grams,
- Les verdures restants són de 200 g,
- Patates - 200 g,
- Fruites seques - 20 g,
- Mantega - 20 g cadascuna,
- Aigua - 1 litre.
És útil saber que, després del creixement i desenvolupament de l'organisme, és a dir, després de 22-25 anys, la intensitat dels processos metabòlics comença a disminuir gradualment. La magnitud d'aquest descens és d'aproximadament 7-8% cada 10 anys. En conseqüència, amb l'edat, les normes de la dieta haurien de disminuir. Recordeu-ho sempre, fent la vostra dieta.
Si l'excés de pes es combina amb malalties gastrointestinals, s'haurien d'excloure de la dieta les verdures crues, que continguin fibra gruixuda i forta (per exemple, col).
Pel que fa a la carn i les aus, s'han de bullir o cuinar en forma de costelles per a una parella. Es recomana pa blanc, però no fresc, però d'un i dos dies.
Val la pena recordar que l'ús prolongat d'una dieta reduïda condueix a una desacceleració de la pèrdua de pes. Això es deu a l'adaptació de l'organisme al balanç d'energia negatiu creat (hi ha una disminució del nivell de metabolisme basal) i una persona pot recuperar-se de nou. Per tant, es recomana aplicar també dies de descàrrega. Aquests zigzags en la dieta proporcionen un descans adequat per a l'aparell d'insulina sobreexcit del pàncrees. No obstant això, no es basi només en una dieta reduïda, sinó que també cal fer exercici i fer exercici. En un complex, això us garanteix una pèrdua de pes constant.