Els atletes immediatament van apreciar que contribueix a desenvolupar força, flexibilitat i coordinació i afegeix elements de formació al joc, i els principiants són més fàcils d'adaptar a l'estrès físic i els atletes experimentats no s'avorreixen. Per practicar-lo amb fitbole, només heu obtingut beneficis i plaer, és important triar la mida adequada. El diàmetre de la teva bola es pot calcular mitjançant la fórmula: alçada menys 100 cm. I comprovar la correcció de l'elecció, assegut a la fitball: les cames es dobleguen als genolls, els peus a terra. Si els malucs són paral·lels al terra, no us equivoqueu amb la mida. Si dubteu, escolliu entre la bola més petita i la més gran, guiar-vos pel nivell de condicionament físic. És més convenient que una esportista inexperta entren en una bola més gran.
Els exercicis complexos en fitbole us permeten desenvolupar tots els músculs del cos, inclosos els estabilitzadors musculars profunds, que normalment són difícils d'usar.
El principal avantatge del fitball és la seva multifuncionalitat. Amb la seva ajuda, vostè pot realitzar diversos exercicis amb el seu propi pes corporal, així com el poder tradicional amb manuelles, una barra, amortidors. Fitball és una de les millors closques per a l'equilibri i la coordinació de l'entrenament, per treballar els músculs de la premsa abdominal ...
El complex que oferim ens ajudarà a desenvolupar els músculs de tot el cos. Feu-ho cada tres dies a la setmana. Depenent del nivell de condicionament físic, faci cada exercici 12-20 vegades, 3-4 enfocaments amb un descans entre ells 1-1.5 minuts. Per facilitar la seva implementació, podeu apagar la fitball una mica.
Manteniu-vos en el fitball. Funcionen els estabilitzadors musculars.
Exercici per al saldo. Posar el genoll del peu dret al centre de la pilota, recolzar-se a la fitball amb les mans i, inclinar-se cap endavant lleugerament, aixecar-se darrere al nivell de la pelvis una cama esquerra allargada. Mantingueu aquesta posició durant 5-20 segons. A continuació, baixeu el peu esquerre al terra, aixequeu-vos i feu l'exercici a l'altra cama. Per a les variacions dels exercicis a la pilota, hi ha un matís important: el més important és recollir aquesta pilota que s'adapti específicament a tu.
Torçant a la pilota. Els músculs de la premsa funcionen.
Acuéstese al fitball, els peus a terra, la pilota just a sota de la cintura. Estira els braços rectes cap endavant, aixeca les espatlles i el cap. Completament desbordi el cos i immediatament realitzeu la torsió, dibuixant-se a la panxa i pressionant la cintura a la pilota. Mantenir-se en la fase final durant 1 segon. Torna a la posició inicial, repeteix.
Esborrany de l'amortidor assegut a la fitball. Els músculs de la part posterior treballen.
Tire de l'amortidor a través d'un suport estable. Agafeu els extrems a les mans i seure a la fitball. Avançant-se, pren una posició estable. Comenceu el moviment aixecant el cos i, tot rectificant, afegiu-hi una tracció amb les mans. En el punt final, elimineu l'escàpula. Repetiu
Plegament de la cama sobre fitball. Els músculs de la part de darrere de la cuixa estan funcionant.
Acuéstese sobre l'esquena, posi les cames al fitball, les mans amb les mans cap avall - a terra. Aixequeu la pelvis perquè el cos s'estregui de cap a peus. Rodant la bola a tu mateix, doblegueu els genolls lentament cap a l'angle recte. Només torni a la posició inicial, sense flexionar el genoll fins al final. Repetiu
Posar les mans als costats, agenollar-se al fitball. Funcionen els estabilitzadors musculars i els músculs deltoides.
Recull les manuelles, es posa davant del fitball (genolls a l'amplada de la pelvis) i suaument "rodar" a la pilota. Agafeu la posició inicial: l'esquena és recta, els braços estan lleugerament inclinats als colzes i no toquen els malucs, les palmes es dirigeixen cap al cos. Mantenir la tensió en els músculs de les cames i la premsa, agafeu les mans als costats, sense aixecar les manuelles sobre les espatlles. Torna a la posició inicial i repeteix. Si teniu dificultats per mantenir l'equilibri, apaga la pilota un 15-20%.
Lluita de lluentons, assegut a fitbole. Funcionen els músculs de la premsa i els músculs deltoides.
Hi ha molts tipus d'exercicis a la fitball, però serà més correcte escollir exactament quina és la correcta. Seieu a la pilota, agafeu la manuelles a la mà esquerra i la porteu a l'espatlla, palmell cap endavant. Amb la mà dreta, premeu la pilota i aixequeu suaument la cama esquerra. Mantenir la tensió als músculs de la premsa, aixecar el braç esquerre i fer la premsa del banc. Torna a la posició inicial i repeteix. Feu l'exercici d'una altra manera. Amb el temps, tracti de fer-ho sense incloure la mà a la pilota.
Impuls de manuelles en inclinació amb focus en fitball. Funcionen els estabilitzadors musculars i els músculs de l'esquena.
Agafeu la manuelles a la mà dreta, posi el genoll dret a la pilota i, tot rectificant el projectil, rectifiqueu la cama. La cama esquerra es dobla lleugerament al genoll i es recolza amb la mà esquerra. La mà dreta s'adreça, la palma es dirigeix cap al cos. Doblar a l'esquena baixa. Doblar el braç al colze, estirar la manuelles cap amunt cap al cos, concentrant-se en mantenir l'equilibri de tot el cos. Torna a la posició inicial i repeteix. Feu l'exercici de l'altra manera de completar l'enfocament.
Torçant de la barra al llarg de la diagonal. Els músculs de la premsa funcionen.
Agafeu la posició de la corretja a la fitball: xanques a la bola, palmes al terra just a sota de les espatlles. Tireu-vos l'estómac i arrossegueu la pilota cap a tu mateix, aixecant la pelvis. En aquest cas, desplegueu lleugerament el cos al costat, baixant la pelvis cap a l'esquerra i estirant-lo cap a l'espatlla esquerra. Mantingueu premut durant 1 segon, torneu a la posició inicial. Feu l'exercici d'una altra manera.
Mantenir l'equilibri ajagut al fitball. Els músculs de les cames, l'esquena i el treball de premsa.
Acuéstese a la fitball perquè les espatlles i l'esquena superior estiguin a la bola. Les cames estan doblegades en l'angle recte en els genolls, els peus a terra. Augmenteu els braços rectes cap amunt i, a continuació, agafeu lentament una cama cap endavant paral·lela al terra. Mantingueu premut durant 5-3 segons, no baixeu la pelvis. Torna a la posició inicial i repeteix amb l'altra cama.
Es posa amb una fitball contra la paret. Els músculs de les cames funcionen.
Col loqueu amb l'esquena a la paret i recolleu-se a la fitball perquè estigui sota la cintura, les mans a la cintura, les cames estiguin lleument inclinades als genolls. Siéntese, llisca la bola i tira de la bacia per sota del punt en què els malucs estaran paral·lels al terra. Mireu endavant, mantingueu la desviació a l'esquena inferior. Per complicar l'exercici, feu-lo mentre estigui en una cama.