Thoracum en posició asseguda
Enfortiment dels músculs. L'exercici enforteix els músculs del cofre i la superfície frontal de l'espatlla. Seure al simulador, estirar el pit, estirar els músculs de la premsa, de manera que la columna vertebral estigui en posició neutra. Agafeu les nanses; Els colzes es pressionen contra el cos i es dobleguen en un angle de 90 °. Enfríeu les mans i estireu les nanses, mentre que el pit s'ha d'ajustar. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu l'exercici. Pesos recomanats: 15-30 kg. Estira els músculs. Assegut al simulador, rectifica el pit, estén els braços cap als costats. Sent l'estirament dels músculs pectorals. Mantingueu el tram durant 20 segons.
Tir lateral
Enfortim els músculs durant la pèrdua de pes. L'exercici enforteix els músculs de la part mitjana de l'esquena. Siéntese en el simulador, ben pressionat a l'esquena. Col loqueu els colzes i les mans sota el colze a la palma de descans. Traieu els músculs de la premsa, tractant de mantenir el cos en una posició i relaxar-se les espatlles. Premeu les parades cap avall. Pesos recomanats: 15-30 kg. Estira els músculs. Manteniu-vos al simulador, les cames recta a l'amplada de les espatlles, els genolls no es tiren. Agafa el travesser amb les dues mans (braços rectes). Doble els genolls (cap enrere). Mantenir-se al travesser, agafeu les natges de nou per estirar els músculs de l'esquena. Mantingueu el tram durant 20 segons.
Aixecar els braços als costats
Enfortim els músculs a l'hora de perdre pes. L'exercici enforteix els músculs de la part mitjana de l'espatlla. Siéntese en el simulador, agafeu els braços, els colzes i els braços sobre el colze descansen sobre els contraforts, el tòrax s'eleva, els músculs de la premsa es tiren. Aixecar les mans al nivell de l'espatlla sense forçar el coll. Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici. Pesos recomanats: 10-30 kg. Estira els músculs. Poseu-vos al cap del simulador, les cames rectes a l'amplada de les espatlles, els genolls no es tiren. Agafeu la mà esquerra amb el mànec dret del simulador. Gireu el cos cap a l'esquerra, sentiu els músculs del centre i l'esquena de l'espatlla. Mantingueu el tram durant 20 segons i, a continuació, repeteix l'estirament, mantenint el mànec esquerre amb la mà dreta.
Codo flexionat
Enfortiment dels músculs. L'exercici enforteix els bíceps. Seieu al simulador, els genolls estan doblegats, els peus es queden al terra. Es recolzen en el centre del colze, els braços rectes són paral·lels al terra. Agafeu les nanses amb les palmes del fons. Connecteu els omòplats i baixeu-los, després doblegueu els colzes i tireu els braços cap a les espatlles. Mantingueu el cos recte, sense inclinar cap endavant. Lentament, redreça els braços i repeteix l'exercici. Pesos recomanats: 7-20 kg. Estira els músculs. Mentre estigui a la posició inicial, premeu els pinzells. Utilitzant raspalls al mànec, retireu la caixa lleugerament, sentiu com s'estiren els bíceps. Mantingueu el tram durant 20 segons.
Extensió d'armes als colzes
Enfortiment dels músculs. L'exercici enforteix els tríceps. Seieu al simulador, els genolls estan doblegats, els peus es queden al terra. Col loqueu els colzes al centre de la parada, agafeu els braços, mentre les palmes es giren cap a dins, els colzes estan doblegats. Colar els músculs de la premsa. Alineeu els braços i estireu els mànecs cap avall, sense forçar els colzes. Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici. Pesos recomanats: 7-20 kg. Estira els músculs. Des de la posició asseguda, estireu el braç cap amunt, inclineu-lo cap enrere i intenteu arribar a la part posterior del seient. Elbow mira cap amunt. Mantingueu el tram durant 20 segons.
Diferents objectius
El nostre programa està dissenyat per set lliçons setmanals: tres classes per desenvolupar força i flexibilitat i quatre entrenaments cardiovasculars. Un total d'aproximadament 6,5 hores setmanals (els principiants necessitaran menys temps per a l'entrenament cardiovascular). Organitzeu aquestes classes segons els objectius que hàgiu establert per vosaltres mateixos. Per baixar de pes: realitzeu exercicis cardiovasculars immediatament abans de l'entrenament amb peses. Desenvolupar força: cardio alternatiu i entrenament de força. Així que podeu treballar amb molta força i es cansen menys.