El següent complex d'exercicis físics està dissenyat específicament per a persones que pateixen obesitat. Després de tot, la gent massa plena no és tot tipus d'activitat física. Aquests exercicis tenen en compte les característiques de les persones obeses que abans no practicaven esports. Aquest complex promourà l'estimulació de la circulació sanguínia i la respiració, contrarestarà la formació de fenòmens estancats, millorarà la funció intestinal i garantirà la seva evacuació a temps. També ajudarà a mantenir els òrgans abdominals en una posició normal i, en general, a enfortir el cos sencer. Entre altres coses, permetrà realitzar una càrrega suficientment alta, necessària per a la corresponent activació dels processos metabòlics i la formació del sistema cardio-respiratori.
Algunes paraules sobre la respiració
En fer alguns exercicis, ha de contenir la respiració. Per exemple, amb una posició estreta del cofre (un pendent profund cap endavant), amb la tensió dels músculs abdominals, en posicions estàtiques, acompanyada de la tensió dels músculs del cofre. Tanmateix, el retard en la respiració, que es produeix en la majoria dels casos involuntàriament, no ha d'excedir de 2 a 3 segons, ja que això augmenta significativament la pressió arterial, que en si mateixa és desfavorable i pot provocar altres fenòmens dolorosos.
Si és possible, intenta adaptar el ritme dels moviments al ritme de la respiració.
En realitzar la majoria d'exercicis, es permet la respiració. Respireu per dins i per fora al nas. Si es fa difícil respirar, inhala a través del nas i exhala a través del nas i una boca lleugerament oberta.
El que necessites saber abans de l'entrenament
Depenent de la vostra condició i condició física, es pot modificar un conjunt d'exercicis. Si hi ha dificultats, hauríeu de reduir l'amplitud dels moviments, el nombre de repeticions, incloure pauses de descans.
El temps especificat de l'exercici o el nombre de les seves repeticions és una mitjana. Podeu canviar-lo segons les vostres habilitats (de manera que després de l'exercici se sent una lleu fatiga).
Intenta fer els exercicis amb fidelitat. Això us permetrà obtenir el màxim benefici del sistema de gimnàstica realitzat.
Practiqueu sempre en una habitació ventilada o en una finestra oberta i davant d'un mirall (això facilitarà el vostre control sobre la precisió de la gimnàstica i la postura).
Quan dominis els exercicis, augmenta el seu tempo i el nombre de repeticions.
Els músculs no s'aprofiten immediatament de la càrrega i, després de la primera sessió, sentiràs fatiga i dolor. En 3-5 dies passarà. No us atureu, altrament, tot tornarà a passar.
En el procés d'esports, no només ha de reduir el pes, sinó també aprendre a posseir el seu cos, caminar recte i recte, córrer i saltar correctament, augmentar la seva força, resistència i millorar el seu equilibri.
Algunes altres coses per recordar
- Les classes s'han de realitzar almenys 2 hores abans o després dels àpats.
- Entrena regularment, almenys 20 minuts diverses vegades a la setmana.
- Les classes sempre han de ser precedides d'un escalfament.
- Selecció d'exercicis, donar preferència als més facilitats, que requereixen la participació dels principals músculs del cos. Assegureu-vos d'utilitzar exercicis que ajuden a mantenir la flexibilitat de les articulacions vertebrals. Observeu el nombre de repeticions recomanat en els exercicis i la seqüència d'exercicis del complex.
- Utilitzeu un ritme diferent en fer gimnàstica (lenta, moderada, ràpida). Augmenteu la càrrega gradualment.
- Es dediquen a la música fàcil. Millora el to general, augmenta el teu estat d'ànim emocional, s'extingirà una excitació excesiva neuropsiquiàtrica.
- Utilitza els mitjans de recuperació: massatge i massatge propi, sauna, dutxes, banys).
Una mica sobre contraindicacions
Hi ha diverses malalties en què els exercicis físics estan contraindicats. Això, per exemple, defectes cardíacs no compensats, amenaçant el deteriorament, la malaltia hipertònica de gran abast, etc. També hi ha malalties en què l'esforç físic està prohibit només durant un període determinat (per exemple, en el període agut de malalties inflamatòries o infeccioses) i també hi ha aquells en què determinats tipus d'exercicis estan restringits o prohibits. Així, amb obesitat pronunciada, no es recomana utilitzar salts, ja que poden provocar un trauma a les extremitats inferiors.
Exercicis complexos per a l'obesitat
- Passejant els mitjons en un cercle amb els braços estirades, de 40 a 60 segons.
- Sender alternatiu en els talons, als dits dels peus, en el costat exterior dels costats (l'exercici enforteix les voltes dels peus).
- Mantingueu-vos dret, estén les cames amples a les espatlles, premeu les mans cap a les espatlles, estén els colzes en diferents direccions. Feu rotacions en un cercle al voltant de les espatlles. Repetiu 10 vegades d'anada i tornada.
- De peu, una mà per darrere de la part posterior del coll i l'altra a l'esquena inferior. Al revés. Repetiu 8-10 cops.
- Mantingueu-vos dret, les cames s'estenen lleugerament als costats, les mans a la cintura. Moviment del cos en un cercle 6-8 vegades en ambdues direccions.
- De peu, posa la mà esquerra cap endavant. Canviem de mans, combinem amb els moviments cap amunt i cap avall en semicercle. Després de 6-7 repeticions o endereçament, pugi els dits (o salt).
- De peu, les mans a la part posterior del coll teixeixen. Retirar la cama esquerra, lliscar-se a la banda i inclinar el cos cap a l'esquerra, estirar-se cap amunt. Per a l'altra cama també. Repetiu 8-10 cops.
- Stand, estén les cames, aixeca les mans cap amunt. Dos flaps amb les mans cap enrere, després una profunda inclinació cap endavant i dos oscil·lacions al cos en el pendent, els dits toquen el sòl.
- Dret Rotació circular del capçal primer a l'esquerra, després a la dreta fins a la major amplitud possible. Produeix 6-12 rotacions (depenent de l'estat de salut) en cada sentit.
- De peu, les cames esteses, les mans aixecades, els dits teixits a la part posterior del cap. Amb una sacsejada d'inclinar-se cap endavant i cap avall, les mans en el passatge de gir entre les cames (el moviment "llenyataire"), tornen a la posició inicial. Repetiu 10-12 vegades.
- Per seure des de la posició de peu, tirar-li les mans cap endavant, aixecar-se, posa les mans cap avall. Repetiu 12-15 vegades.
- Caminar amb una acceleració del ritme, corrent en una corrent (1 min), ralentint el ritme, caminant sense presses (30 s).
- De peu, cames separades, mans sostenint, dits teixits al castell. Poseu-vos mans, pugueu arribar al sostre i, a continuació, aixeca't als dits dels peus - inhala, pren la posició inicial - exhala. Repetiu 5-6 vegades.
- Ens tornem a l'estómac. Aixecem les espatlles i portem els braços de moviment, com si flotés amb una clau. Repetiu 8-10 cops.
- Assegut, les cames són criades, les mans a les espatlles, els colzes s'empassen. Gireu el cos en un inclinat cap a l'esquerra de manera que toqueu el colze esquerre al genoll dret. Repetiu en ambdues direccions 8-10 vegades.
- Caminar en el lloc a un ritme de 60-80 graus per minut (1 minut), després caminar en una gatzoneta (30 s).
- Mantingueu-vos dret, estiueu les mans al sostre, aixequeu - inhala, baixa les mans - exhala. Repetiu 6-7 vegades.