- sobre els beneficis de la proteïna als humans;
- què passarà si exclou els aliments proteics dels aliments o, per contra, sobrecàrrega la dieta amb proteïnes;
- com calcular el pes proteic en pes;
- quins són els productes més proteics (taula);
- productes irreemplaçables per a la dieta proteica;
- un menú aproximat per a l'aprimament.
Que la proteïna és útil?
La proteïna és el principal material de construcció del cos. Es tracta de petites molècules de maó que participen en la construcció de cèl·lules i ADN, activen la producció d'enzims, són responsables de l'elasticitat de la pell (colàgen), destrueixen toxines i bacteris, transfereixen oxigen (hemoglobina) a través del cos i es descomponen en aminoàcids essencials. I aquesta és només una petita llista del que una proteïna és útil per a una persona.
Per als atletes, la proteïna ajuda a construir teixits musculars, perdre pes proporciona un llarg procés de digestió, que consumeix més energia. En l'assimilació dels filets de pollastre, el cos gasta un 10-12% d'energia, només el 5% sobre el pastís.
Què és una ingesta de proteïnes no normalizada perillosa per a una persona?
Tant l'escassetat prolongada com la sobreabundància de proteïnes en el cos tenen un mal efecte sobre la salut humana.
Escassetat:
- Pèrdua d'elasticitat de la pell (cel·lulitis, estries, afluixament);
- Disminució del creixement muscular, atròfia (una restricció rígida en la proteïna conduirà a la contracció muscular, un exemple sorprenent és l'anorèxia);
- Pèrdua d'ungles, pèrdua de cabell;
- Deteriorament del to vascular, aparell valvular i muscular del cor.
Excés:
- Intoxicació (intoxicació) del fetge i els ronyons pels productes de la degradació de proteïnes;
- Problemes amb l'estómac;
- Obesitat del fetge (hepatosis greix);
- Problemes cardíacs.
Amb la proteïna, és millor no fer broma: no redueix ni augmenta la tarifa diària segons la vostra discreció.
Com calcular la quantitat diària de proteïna en pes?
Calcular la velocitat diària de proteïnes és molt simple.
Per a un estil de vida sedentari: 1 g de proteïna per cada 1 kg de pes;
Per a la baixa activitat: 1,5 g de proteïna per kg de pes;
Per a un estil de vida actiu i amb ganes de guanyar pes - 2-2,5 grams de proteïna per 1 kg de pes.
Però al mateix temps, els productes proteics no han de constituir més del 15-20% de la ingesta diària total.
En 1 g de proteïna conté 4 kcal. Per calcular el contingut calòric dels productes proteics, es multiplica la quantitat de proteïnes (grams) per 4.
Com comptar les calories per baixar de pes, llegeix aquí .
Llista de productes proteics
Els veritables responsables de la carn d'aliments proteics són la carn de pollastre, vedella i gall d'indi. A continuació vénen mariscs, peixos i ous de pollastre. Sense ells, no es pot imaginar la dieta diària d'aliments sans. No es pot beure llet, no es mengen formatge, però sí que es requereixen 150 grams de carn o peix, proveïdors d'aminoàcids essencials.
Els cereals i les nous també són fonts de proteïnes, però pertanyen a aliments proteïnes i carbohidrats. El contingut dels aminoàcids en ells és diverses vegades menys. Combina la proteïna animal i vegetal en una proporció del 60/40%, llavors el cos està saturat amb les substàncies més útils.
Per cert, els macarrons amb un índex de proteïnes superior a 11 g per 100 g equivalen a proteïnes vegetals. Siéntase lliure de comprar.
Quins aliments hi ha a la dieta de les proteïnes a la nit? Productes lactis baixos en greix i un grapat de fruites: un sopar genial.
Productes proteics per a la pèrdua de pes, taules
Per menjar, menja aliments amb un alt contingut en proteïnes de 12-15 grams, per sopar de 10 a 15 grams de proteïna i per a un snacking tardà de 5 a 10 grams de proteïna.
Per garantir que la vostra dieta sigui diversa i útil, oferim una llista de "100 aliments proteics per a la dieta de Dukan".
Les següents taules mostren el contingut de proteïnes, greixos i carbohidrats, així com el contingut calòric d'un centenar de productes lactis i carnosos.
Aquesta taula conté productes TOP-12 amb proteïnes vegetals.
| Nom del producte | Proteïnes, g | Gats, g | Hidrats de carboni, g | Valor energètic per 100 g, kcal |
| Blat | 11a | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Farina de civada | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Arròs | Setè | 1 | 74 | 333 |
| Blat sarraí | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Mongetes blanques | 7.0 | 0,50 | 16.90 | 102 |
| Llenties | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Nous | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Cacauets | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Sègol | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Blat de moro | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Pèsols | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Soja | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Menú per a un dia per a una dieta saludable
Matí:
- avena a la llet + 1/3 de plàtan - 150 grams;
- formatge cottage 1% + panses + 1 cullerada. fibra - 150 grams;
- Creps de farina de poma amb mel - 3-4 unitats.
Snack: amanida de fruites o vegetals
Dinar: (racions de 100 grams)
- blat sarraí + batut de pollastre per a una parella + sauerkraut;
- sopa de perles / arròs amb brou baix de greix + torrada de pa negre;
- guisat de verdures sense patates + filet de pollastre en salsa d'all (150-200 g) + llesca de pa negre.
Snack : amanida de fruites o vegetals
Sopar: (racions de 100 grams)
- peix magre per a una parella, farcit de verdures;
- dieta de cassola vegetal;
- formatge cottage amb crema agra 15% i albercocs secs.