Quin és el metabolisme i quin és el seu paper en la pèrdua de pes?
El metabolisme (metabolisme) és el nombre de calories per dia que el cos consumeix per mantenir els processos fisiològics. Aquesta és la quantitat de calories que necessita per a un cor complet, gastrointestinal, fetge i benestar. Normalment, aquesta quantitat és de 1200 a 1.300 calories per dia.
L'abundància de calories amb carbohidrats condueix a l'obesitat, a les proteïnes, a un conjunt de massa muscular. La deficiència de calories s'expressa per debilitat, mareig, mal funcionament del tracte digestiu, disminució del metabolisme. Les dietes severes amb consum de menys de 1200 kcal al dia, que duren més d'una setmana, causen un gran dany per a la salut i contribueixen a l'augment de pes després d'abandonar la dieta.
Com comptar les calories per perdre pes
Hi ha dues fórmules per calcular el metabolisme: Harris-Benedict i Muffin-Geor.
Segons la fórmula Harris-Benedict:
OOV = 655,1 + (9,6 * pes, kg) + (1,85 * alçada, cm) - 4,68 * (edat)
Exemple: una noia pesa 50 kg, altura 165 cm, 21 anys. Segons el XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / dia
Per la fórmula de Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * pes, kg + 6,25 * altura, cm - 4,92 * edat - 161
Exemple: una noia pesa 50 kg, altura 165 cm, 21 anys. Segons la M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dia.
Per obtenir la precisió, prenem la mitjana d'or dels resultats (1300 kcal) i es multiplica pel coeficient d'activitat:
- per inactivitat (menjar rosquilles davant del televisor sense un toc d'esport) - 1,2
- per baixa activitat (càrrega al matí + exercici durant 15 minuts) - 1.3
- per a esports umnichok (entrenament 3-5 vegades per setmana) - 1.5
- per a esportistes professionals (càrrega cada dia 2 vegades) - 1,8-1,9
Exemple: la nostra noia és mandrosa, només cobra, per la qual cosa prenem un factor d'1,3. Consum d'energia diària: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Com comptar les calories per baixar de pes? És senzill: pren un 10-15% del consum energètic diari i, basant-se en aquesta xifra, feu una dieta durant una setmana. Després d'una setmana, poseu-vos en l'escala i feu una nova dieta per a la setmana que ve, tenint en compte menys el 10% del contingut calòric nou pel pes corporal.
Important No baixeu per sota de 1200 calories per dia. Amb esports intensius, redueix la dieta diària per a la pèrdua de pes en només 100-150 kcal.
Com fer una dieta amb comptatge de calories
Per a una dieta equilibrada del coneixement sobre les calories diàries no n'hi ha prou. La nutrició adequada per a la pèrdua de pes es basa en la relació ideal de proteïnes, greixos i carbohidrats. Anem a aprendre a calcular les calories per baixar de pes amb beneficis per a la salut.
- Proteïna:
- per a estils de vida sedentaris 1 g per 1 kg de pes;
- per a la baixa activitat 1,5 g per 1 kg de pes;
- per entrenar 3-5 vegades per setmana i un pes fixe de 1,8-2,5 g per 1 kg de pes.
- Greixos: 1 g per 1 kg de pes;
- Hidrats de carboni: 5 g per 1 kg de pes corporal.
En 1 gram conté kcal:
- proteïna - 4 kcal;
- greixos - 9 kcal;
- hidrats de carboni - 4 kcal.
Exemple:
Considerem la ingesta diària de proteïnes, greixos i carbohidrats per a una noia d'activitat baixa amb un pes de 50 kg:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Total: 1750 kcal al dia per al benestar i el pes estable.
Però els 50 kg de la noia no disposen, per tant, eliminarem alguns carbohidrats i greixos:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Total: 1460 kcal per reduir intensivament el pes, però no per perdre massa muscular.
Important Quan consideres calories per a una dieta, no oblideu la relació de la ració diària dins de la norma:Per baixar de pes, reduir la ingesta de carbohidrats i greixos, deixar les proteïnes en la mateixa quantitat o afegir un 5-10%. Si voleu repostar, al contrari, augmenta la proteïna al 40-50%, l'equilibri de calories. És impossible desfer-se de greixos i hidrats de carboni colossalment, corre el risc de trencar el tracte digestiu i obtenir un munt de malalties.
- proteïnes - 15-20%
- greixos - 20-30%
- hidrats de carboni - 55-65%
Sobre els aliments proteics en alimentació, aprimament, llegiu aquí .
Com comptar les calories per baixar de pes: taula calòrica d'aliments + menú per un dia
Ara entens com baixar de pes, comptant calories, però probablement hi ha una pregunta: com aplicar aquest coneixement a la pràctica i calcular les calories per baixar de pes per la taula de productes calòrics ".
Hi ha dues opcions:
- Considerem el contingut calòric de cada producte a la nevera i als prestatges del supermercat. És llarg i tediós, i sovint es deixa anar.
- Per familiaritzar-se amb els productes per a una nutrició adequada , escriviu un menú aproximat d'alimentació saludable i calculeu les calories dels menjars preparats.
Menú del dia
Tria el 2n camí i dibuixa la dieta.
- Esmorzar: farina de civada en llet amb mel i panses + te verd;
- Snack: poma dolça i àcida + kefir 1% 250 ml;
- Dinar: Batedora de blat de moro amb verdures guisades + Batedora de pollastre per a una parella sense pells + rodanxa de pa de sègol;
- Snack: bunyols de pancakes / galetes de fitness amb te verd - 2 peces;
- Sopar: tallets de peix al vapor + verdures al vapor.
Les racions es calculen en 100-200 grams.
Contingut calòric per dia:
- esmorzar: 400 kcal;
- berenar: 170 kcal;
- dinar: 600 kcal
- berenar: 110 kcal;
- sopar: 270 kcal.
Total: 1550 kcal / dia.
Sobre les subtileses del recompte de calories
Aprendre a fer un menú no és gens difícil. Un parell de dies, i els teus ulls avaluaran els aliments no tan comestibles i saborosos, sinó tan útils i de gran caloria. Una setmana més tard, al cervell, hi haurà una funció especial per calcular les calories sense una calculadora. I ara sobre les subtileses:
- Els productes a granel i els cereals es mesuren en forma seca;
- cal tenir en compte el contingut calòric de la pasta en 100 g de producte sec, i després prendre el 40-50% del producte acabat. Atès que la diferència de pes de pasta "seca" i "humida" difereix per un factor de 2;
- en extingir i cuinar, les verdures / carn no perden contingut calòric;
- el te, l'aigua i el cafè no són calòrics. Si afegiu llet, mel, sucre, consideri només aquests productes;
- Els aliments fregits afegeixen un 20% de calories a causa de l'oli;
- Per a plats multicomponent, calculeu el contingut calòric dels ingredients individuals. A continuació, calculeu el nombre de calories per porció i recordeu, però escriu millor.