Finalment, heu decidit desfer-vos de l'excés de pes. El primer que necessiteu per començar és una dieta, perquè si exclou o restringeix el consum d'alguns productes, pot perdre pes. La pregunta principal és quantes calories es necessiten al dia per perdre pes i com triar entre una llista enorme de la dieta que necessiteu?
Quantes calories es necessiten per dia?
Cap mètode que els nutricionistes suggereixen és ideal. El més important en qualsevol dieta i perdre pes, i mantenir el resultat aconseguit. Per baixar de pes, cal menjar bé, i per això cal saber quant cal consumir calories. Utilitzem les taules calòriques i descobreix la quantitat de calories consumides. En la majoria de les persones amb sobrepès, les dades oscil·len entre 2 i 4 mil kcal al dia en calcular la ració diària.
Per perdre pes, es necessita un dia de 1000 a 1400 calories, i com més diferències de la figura, pitjor serà el resultat si s'observa la dieta i si cada dia "menja" 1800-2000 quilocalories, no es pot perdre pes. Per calcular quantes calories es necessiten per baixar de pes, a continuació, mitjançant la fórmula següent, es pot determinar l'energia consumida per dia i esbrinar quant ha de perdre l'excés de pes. Els costos energètics inclouen energia consumida durant el treball i l'oci, així com l'energia que es gasta en la digestió dels aliments.
La quantitat d'energia que necessiteu per mantenir l'activitat vital del cos en repòs, quan es troba en una habitació amb una temperatura normal i es troba al matí amb un estómac buit al llit. Per a les dones, aquesta energia és de 0,91 kcal / 1kg / h.
Per exemple, voleu perdre pes perquè el vostre pes sigui de fins a 63 kg. L'intercanvi principal és de 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. En el procés de treball, l'energia es destina a cobrir els costos energètics quan es treballa a l'oficina, ha de ser el 26% de l'intercanvi bàsic. Si l'intercanvi principal és 1361 kcal, llavors amb treballs sedentaris, es necessiten 365 kcal. Amb una jornada laboral de vuit hores a una càrrega física baixa (programadors, comptables, caixeres), per compensar els costos energètics que necessita uns 1000 kcal.
Els costos durant la resta inclouen: esports, treball a casa, oci.
Un home que pesa 60 kg consumeix energia
Tipus d'activitat kcal / h
- Dormir 50
- Caminant 190
- Tasca 120-240
- (neteja, rentatge de plats, planxa)
- Llegint un llibre en veu alta 90
- Repòs per 65
- Navegació al vaixell 150-360
- Corrent 360
- Caminant ràpid 300
- Esquí 240
- Patinatge a la pista 180-600
- Natació al riu 180-400
El nostre cos consumeix energia per consumir i digerir menjar. Les proteïnes són absorbides pel cos de forma significativa, per descompondre els hidrats de carboni i els greixos, cal gastar deu vegades menys energia del que necessita gastar en la digestió d'aliments proteics. La intensitat de la digestió amb una dieta mixta és del 6,5% de la taxa metabòlica basal, en el nostre exemple es consumeixen 88 quilocalories per dia. Ara determinem quantes calories necessitem per baixar de pes si vol que el seu pes sigui de 63 kg, encara que ara el seu pes corporal és de 75 kg. Per exemple, teniu un treball sedentari de vuit hores, i en les restants 16 hores de descans que gasteu:
- En un descans de 3 hores = 65 kcal * 3 = 195 kcal,
- En un somni, té 8 hores = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- En un recorregut lent trigar 2 hores - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Per treballar la casa es triga 3 hores = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Total gastat = 1335 kcal.
Per tant, les calories diàries per a vostè seran:
1361 kcal (l'intercanvi principal, si voleu perdre pes amb un pes determinat) +365 kcal (quan es treballa a la taula a l'oficina) +1335 kcal (durant 16 hores de descans) + 88 kcal (gastat en la digestió) = 3149 kcal.
Per tant, és clar quant cal menjar calories per dia, és a dir, 3149 calories, i si consumeix aquesta quantitat de quilocalories, amb un pes normal de 63 quilograms, es mantindrà estable, però com que cal baixar de pes, cal reduir la ingesta d'aliments.