Com pugen els nutrients, els microelements, les vitamines? Per descomptat, menjant menjar i, per descomptat, saludable. I què és exactament necessari per al nostre organisme? Llegeix sobre això en el nostre article sobre nutrició saludable.
En el cor de la dreta, la nutrició racional és l'equilibri entre la ingesta de nutrients en el cos i el seu consum. Ideal: tres o quatre àpats al dia, que consisteix en el primer esmorzar, dinar, dinar i sopar. Si ho desitja, el dinar pot ser reemplaçat per un aperitiu. La norma diària de carbohidrats, proteïnes, greixos, micro i macroelements i vitamines depèn directament del sexe de la persona, de la seva edat, i també de les condicions de treball i de la constitució. El contingut calòric de la dieta varia entre 1200-5000 kcal.
- Es recomana 1200-2000 calories per dia per a dones de baix pes, així com per a dones de pes mitjà, que intenten mantenir el seu pes o reduir-lo.
- Es recomana 2000-3000 calories per dia per a homes i dones amb un pes corporal normal, amb un estil de vida actiu.
- Els 3000-3500 kcal haurien de ser consumits per homes i dones mitges o grans amb un alt nivell de físic. activitat
Recomanacions generals.
Els menjars principals són l'esmorzar i el dinar, que hauria de ser el volum més calòric i suficient. Però durant el sopar, es recomana menjar només productes digeribles: peix bullit, plats de formatge cottage, verdures (incloses les patates), així com productes d'àcid làctic que impedeixen els processos de putrefacció i fermentació en els intestins.
Greixos. És extremadament necessari limitar el consum d'aliments rics en greixos animals. És convenient reemplaçar-los amb carn magra, vedella, carn blanca d'aus de corral. Una de les opcions: alternant-se en els primers plats de caldos de carn amb vegetals, fregits, guisats i plats de carn - bullits i amb vapor. Però els greixos són necessaris per al cos, ja que, en particular, el colesterol, contribueixen al creixement normal de les cèl·lules del cos. Els greixos es troben en diferents fruits secs, olis animals i vegetals, així com en crema agra.
Un dels productes dietètics útils és la mantega: el 98% absorbeix el cos i també conté aminoàcids essencials que no són sintetitzats pel cos i que han d'entrar des de l'exterior. Els olis vegetals tenen la propietat de la desintoxicació (és a dir, eliminen toxines del cos, substàncies radioactives).
Proteïnes. Una persona necessita al voltant d'1 gram de proteïna al dia per cada quilogram del seu pes, la meitat dels quals han de ser d'origen animal. Els aliments rics en proteïnes inclouen carn, peix, llet, ous, llegums.
Hidrats de carboni. El requisit diari és de 500 a 600 grams. Els hidrats de carboni es divideixen ràpidament i lentament digeribles. El primer porta a un fort augment de la glucosa en la sang, un augment llarg i significatiu que sovint condueix al desenvolupament de la diabetis. Aquests carbohidrats inclouen sucre, xocolata amb llet i rebosteria. El segon augmenta gradualment el nivell de glucosa a la sang, per la qual cosa no hi ha una violació del metabolisme dels carbohidrats, contribueix a una saturació prolongada del cos i no condueix a un augment del pes corporal. Contingut principalment en cereals, en pasta de blat dur, en verdures.
Algunes paraules sobre la utilitat dels sucs. La qüestió continua sent polèmica. Més útils són les verdures naturals que, a diferència dels sucs de fruita en conserva, també mantenen els nivells de glucosa dins de la norma i són un producte saludable, mentre que són una font de vitamines i minerals en una forma més concentrada que en un vegetal o fruita sencer similar.
Elements micro i macro.
Un dels principis de la nutrició racional és que la majoria dels macro i microelements i vitamines s'han de subministrar al cos amb fruites, verdures i herbes.
El ferro participa en el lliurament d'oxigen per cèl·lules sanguínies a òrgans i teixits dels pulmons; es troba en patates, pèsols, espinacs, pomes, però sobretot es troba en carn (i el ferro contingut en la carn s'absorbeix millor).
El potassi està implicat en processos metabòlics i és necessari per al funcionament normal del múscul cardíac; està contingut en nabos, cogombres, verdures i julivert, préssecs, patata pelada (per tant, és útil periòdicament menjar patates al forn o bullides "uniformes").
El magnesi afecta el revestiment intern dels vasos sanguinis. La deficiència de magnesi condueix a danys a la paret vascular, dany vascular escleròtic, augment dels nivells de colesterol. Els estudis han demostrat que una deficiència de magnesi de llarga data és un factor de risc per al desenvolupament de trastorns aguts de circulació cerebral. El magnesi conté pebre, soja, col.
El calci és necessari per al funcionament normal del sistema nerviós central, i també conserva la força dels ossos de l'esquelet, està contingut en rave picant, espinacs, fesols i productes lactis.
El sofre , que també és molt necessari per al treball del cos, es troba en llegums i col blanca.
El fòsfor és necessari per millorar l'activitat cerebral, en particular, la memòria; La quantitat més gran es troba en els peixos (que també és la font d'aminoàcids essencials), en pèsols i cebes verds.
El iode és necessari per a la síntesi de les hormones tiroïdals, es troba en el mar i la col blanca, l'all i el caqui.
Vitamines.
Un dels postulats de la nutrició adequada és la recepció de vitamines dels seus productes naturals pel cos, ja que quan la seva ingesta és insuficient, el metabolisme es trenca, es redueix la visió, es genera l'osteoporosi i la immunodeficiència, el treball del sistema nerviós central i perifèric, la condició de la pell empitjora.
La vitamina A participa en el procés de formació del teixit, millora la visió crepuscular; es troba en tomàquets, pastanagues, freixes de muntanya, nabius, melons, en mantega, llet.
Les vitamines del grup B són necessàries per a la síntesi d'elements sanguinis i el treball adequat del sistema nerviós; es troben en cereals, productes d'àcid làctic.
La vitamina C augmenta la immunitat i enforteix la paret vascular, protegeix el cos del desenvolupament de tumors malignes; es troba en rosa, maduixes, groselles negres, julivert, rave picant, cítrics, all, patates, pomes.
La vitamina E promou el desenvolupament fetal i, per ser antioxidant, evita els efectes nocius dels radicals lliures en el cos humà, per tant, perllonga la seva joventut. Contingut en oli d'oliva, blat de moro i oli de gira-sol.
La funció principal de la vitamina D és l' enfortiment dels ossos; està contingut en rovells d'ou, llet, caviar, fetge de bacallà.
I finalment, la salut de la persona i els seus fills depèn principalment d'una dieta correcta i equilibrada. Ara sabeu com els nutrients, els microelements i les vitamines entren al cos. Recordeu això, i sempre us oblideu d'anar als doctors.