El complex de poder dels exercicis de la casa

Accepteu que els resultats visibles de la formació intensa, el millor incentiu per continuar els estudis. És per això que hem desenvolupat un complex de poder que us permetrà sentir l'evident progrés en dues setmanes. Treballant en aquest complex, es treballen els músculs que reaccionen més ràpidament a la càrrega. Utilitzem el principi d'aproximacions pas a pas. El segon enfocament de gairebé tots els exercicis s'ha de fer amb la càrrega màxima, després realitzar diverses repeticions, després de tot, reduint la càrrega, les repeticions restants. Això aconseguirà ràpidament la fatiga i activarà més fibres musculars. A més d'augmentar el to muscular, aviat notareu avantatges menys evidents de l'entrenament de força. Per exemple, t'ensenyaran a concentrar-te, per tant, es convertiràs en una meravellosa cura per l'estrès. És com el sexe dels músculs, el millor complex d'exercicis per a la llar.

1. Extensió de la cama. L'exercici enforteix els músculs del quàdriceps dels malucs. Ajusteu la posició de la part posterior de la màquina de manera que quan seure, els genolls s'estenen més enllà de la vora del seient. Col·loqueu els cadells sota el peu de descans. Agafeu les nanses. Dirigiu les cames davant vostre, sense forçar els peus. Torna a la posició inicial també en 4 comptes.

1r enfocament:

Repeticions 8-12 amb peses de 14-18 kg.

2n enfocament:

4-6 repeticions amb pesos de 23-27 kg. A continuació, reduïu la càrrega per 4-9 kg i realitzeu diverses repeticions fins a la fatiga muscular completa.

2. Plegament de la cama. L'exercici enforteix els músculs dels isquiotibials. Ajusteu el seient del simulador perquè quan seureu amb les cames rectes, els turmells descansen al llit. El limitador ha d'estar per sobre dels genolls. Dirigir la premsa. A 4 punts, doblar els genolls en angle de 90 graus. Després torneu a la posició inicial per a 4 comptes.

1r enfocament:

8-12 repeticions amb ponderació de 23-32 kg.

2n enfocament:

4-6 repeticions amb un pes de 32-41 kg. A continuació, cada 3-4 repeticions redueixen la càrrega en 9 kg, i així - fins a la fatiga muscular completa.

El programa

Principi de funcionament. Aquests exercicis són molt efectius. Funcionen amb diversos músculs al mateix temps i els enforteixen ràpidament. Ho sentiràs després de la primera lliçó, i ho veureu - en 2-3 setmanes. Escalfament / enganxament. Comenceu amb un exercici cardiovascular de baixa intensitat de 5 minuts per escalfar els músculs. Al final, retireu tots els grups musculars més importants, mantenint cada tram durant 30 segons. Amb quina freqüència. Feu aquest complex 2-3 vegades a la setmana. S'ha d'alternar la formació amb dies de descans.

Enfocaments / repeticions

Realitzeu 2 jocs de cada exercici. En el primer enfocament "d'escalfament", hi hauria d'haver més repeticions que en el segon. El segon comença amb la càrrega màxima, i després, quan els músculs estan cansats, redueix la càrrega i realitza algunes repeticions més. En alguns casos, en el segon enfocament, reduirà gradualment la càrrega per esgotar completament els músculs.

Tempo

Per obtenir resultats més ràpidament, heu de fer tots els moviments lentament. Això funcionarà més fibres musculars, i aprendrà a sentir el seu cos. Entre els enfocaments, estirar o ajustar-se al següent enfocament.

3. Retirar-se amb compensació. L'exercici enforteix els músculs de la part superior i mitja de l'esquena. Roda fins al punt del simulador. Agafeu les nanses amb l'empunyadura superior. Les mans són rectes. Mou l'escàpula, "recull" els músculs de l'esquena i, estirant els colzes a la cintura per 4 pestanyes, estireu el pit cap amunt. Tornar a la posició inicial per 4 comptes. El segon enfocament és realitzar agafant els mànecs paral·lels de manera que les palmes s'enfronten entre si.

1r enfocament:

8-12 repeticions amb compensació del 50-60% del pes corporal.

2n enfocament:

8-12 repeticions amb compensació del 50-60% del pes corporal.

4. Corbat de mans. L'exercici enforteix els bíceps. Agafeu un mini bar amb un griffin en zig-zag amb una agafada més baixa a l'amplada de les espatlles. Mantingueu-vos dret Les cames recta estan separades per l'ample de l'espatlla. Dirigir la premsa. Alineeu el pit i baixeu les espatlles. Els braços amb la barra es baixen lliurement. Mou l'escàpola. No moveu els colzes, inclina els braços i aixeca la barra a les espatlles per 4 bitllets. No doblar el canell. Tornar a la posició inicial per 4 comptes.

1r enfocament:

Repeticions de 8 a 12 amb un mini bar de 9 a 14 kg.

2n enfocament:

6-10 repeticions amb un minibar de 11-18 kg.

5. Extensió de mans. L'exercici enforteix els tríceps. Agafeu el travesser del bloc de tracció superior del cable amb les palmes a la part superior. Feu front a la màquina a 1-2 passos de distància. L'esquena és recte. Ample de les espatlles de les cames, els genolls lleugerament doblegats. Doble els colzes en angle de 90 °. Els braços sobre les espatlles es pressionen cap als costats. Dirigir la premsa. Dirigeix ​​els teus braços a 4 comptes, sense flexionar els teus canells. Tornar a la posició inicial per 4 comptes.

1r enfocament:

Repeticions 8-12 amb peses de 14-18 kg.

2n enfocament:

5 repeticions amb la càrrega màxima, després 10-15 - amb una càrrega de menys de 9 kg. El cos ha de ser estacionari i les espatlles s'han de reduir.

6. Torneu cap enrere a la caixa. L'exercici enforteix els músculs de la premsa. Posar les mans a les frontisses per penjar-les. Doble els colzes. Accepteu les frontisses per sobre del cap. Alineeu el pit i baixeu les espatlles. Doblegueu-vos les cames davant vostre per tal que les cantonades de les articulacions del maluc i del genoll siguin 90 °. Apreteu la premsa i agafeu els genolls al pit. No gireu: el moviment ha de ser petit i precís. Torneu a la posició inicial. 1r i 2n enfocaments: 6-12 repeticions. Gràcies als exercicis de força, no només pot desenvolupar els músculs, sinó també superar l'estrès.

Feu-ho amb grans càrregues i ràpidament obtindreu resultats visibles. Proporciona energia als músculs. Si no menges bé, es perdran tots els teus esforços. Tal com explica l'entrenadora personal Julia Feldman, les dietes populars de proteïnes poden ajudar a construir la massa muscular, però no es poden complir durant molt de temps. Per tant, planifiqueu la vostra dieta perquè tingui un 55% d'hidrats de carboni, un 20% de proteïna i un 25% de greix. Combineu l'entrenament amb pes amb altres tipus d'activitat física. El millor complement a aquest complex serà la classe Pilates, així com el ioga i la natació, ja que proporcionen equilibri muscular i simetria del cos. Cardio ajudarà a cremar l'excés de greix, perquè els músculs desenvolupats es faran més visibles.