Llançament lent a la pilota
Funcionen els estabilitzadors musculars i les espatlles. Col loqueu els avantbraços en el fitball, assegureu-vos que estiguin al centre de la pilota, les mans estiguin tancades al bloqueig, els colzes, estrictament sota les espatlles. Pas enrere, cos en línia. Mantenir el cos i les cames encara, a la cinquena part, començar lentament a tirar endavant la pilota. A continuació, lentament llisca la pilota cap enrere, estirant els colzes cap a l'estómac. Realitza entre 5 i 10 repeticions.
Moviment en espiral
Funcionen els estabilitzadors musculars. Accepteu la posició de la corretja. Aixequeu el peu dret i posi el turmell al centre de la fitball. Dirigir la premsa, estirar el cos. Doble la cama esquerra i sostingueu-lo sobre el pes, la brillantor és paral·lela al terra. Moveu el genoll esquerre cap a la dreta, sota el cos, i després cap a l'esquerra. Repeteix ràpidament. Feu 5-10 repeticions, després canvieu la cama per completar l'enfocament. Les espatlles i els estabilitzadors musculars funcionen. Col loqueu els avantbraços en el centre de la fitball, tanqueu les mans al bloqueig, torneu enrere. Mantenir l'esquena i les cames en una línia recta, rodar la pilota cap enrere i endavant. A continuació, gireu la bola diagonalment a l'esquerra i cap avall. Realitzeu 5 moviments. Completeu l'exercici executant 5 rotlles ràpids de dreta a esquerra al llarg d'una recta perpendicular al tronc.
Torçant amb un fitball des de la posició asseguda
Funcionen els estabilitzadors musculars. Seure en un banc, amb els peus d'ample de banda separats. Prengui l'fitball amb les dues mans i poseu-lo al davant. Gira de costat a costat, mentre que la part inferior del tronc és estacionari. Realitzeu entre 10 i 15 repeticions en ambdues direccions. Estabilitzadors musculars i treballs d'armes. Agafeu la posició de la barra lateral amb l'èmfasi en els peus i l'avantbraç dret, el colze, estrictament sota l'espatlla. Amb la mà esquerra, agafeu el mànec de l'exèrcit, la palma està apuntant cap avall. Mantenir el cos en una línia de cap a taló, estrenyeu la mà esquerra cap al costat esquerre. Manteniu la mà a la posició inicial del fossat, després canvieu el costat. Poseu-vos les mans al mig del peu descalç, agafeu la posició per pujar, els peus junts, l'èmfasi en els dits dels peus. A poc a poc enfonseu el pit al vostre costat. Premeu ràpidament, a continuació, aixequi una cama i doblega-la al genoll. Torneu a la posició inicial i feu el mateix amb l'altra cama. Realitzeu 10 repeticions.
Torçar amb un medalló
Estabilitzadors musculars, músculs de les armes i treballs de cinturons d'espatlles. Siéntese en un banc o una cadira baixa, les cames - a l'amplada de les espatlles. Agafeu el medalló amb les dues mans i poseu-lo al davant del pit, els colzes estan doblegats i lleugerament separats. Pinzell a la bola, estrenyent els músculs pectorals i els músculs de les mans. Realitzeu girs ràpids amb la pilota d'un costat a un, assegureu-vos que la part inferior del tronc es mantingui estacionària. Realitzeu entre 10 i 15 repeticions en ambdues direccions.
Mites i fets sobre entrenament de força
- No m'heu d'esforçar massa amb massa entrenament.
Els experts en exercicis de fitness parlen sobre el gran benefici d'una formació curta però intensa (quan es dediquen intensament a 30-60 segons, i després organitzen un petit respir). Aquesta formació es pot fer en qualsevol tipus de cardio.
- Tinc un metabolisme lent, l'entrenament amb peses no m'ajudarà a baixar de pes.
El metabolisme realment disminueix amb l'edat a causa dels canvis hormonals. Però l'entrenament amb peses encara us ajudarà a perdre pes i mantenir-lo. És important fer almenys 2-3 vegades a la setmana, regularment canviant la càrrega.
- Sovint em lesiono, així que no puc fer exercicis de poder.
Està malament Com més dormiu, major serà la probabilitat de lesions o estirades amb menys esforç físic. Els exercicis de força combinats amb exercicis d'estirament contribuiran a evitar-ho. Mantingueu-vos al peu descalç (primer exercici a terra), transfereixi el pes a la cama dreta, les mans davant vostre, les palmes mirant l'altre. Inclineu-vos endavant des del maluc, mentre retireu la cama esquerra recta i, després, feu el peu esquerre al costat. Feu 5-10 repeticions, canvieu el costat.