Què pot ser un gimnàs perillós? És que el calderí a peu caurà ... I el fet que el cos no estigui preparat per a la càrrega, no ho vau pensar?
Des de fa un any, ja que heu oblidat la forma del gimnàs o ha estat deixat per només tres mesos, no importa, escriu Health. En tots dos casos, ets un principiant en condició física. Per avaluar adequadament, serà correcte aprovar una prova individual d'antemano en un metge esportiu.
En 7 de cada 10 casos, un nouvingut a un gimnàs té moltes ganes de lluitar, però el seu sistema cardiovascular no està format. Per tant, en primer lloc, cal fer proves cardiovasculars sobre un veloergòmetre, determinar el nivell de resistència, baix, mitjà o alt, i, per tant, triar la càrrega i el ritme de formació adequats.
La bona resistència s'hereta, però també es pot millorar mitjançant la cardioversió: corrent, i si està contraindicat, caminar sobre un entrenador el·líptic o una cinta de córrer, aeròbic de baix impacte, aeròbic aquàtic. Bastants tres entrenaments per setmana durant 50 minuts: 10 minuts - escalfament, uns 30 minuts - els exercicis principals i 15 minuts - un enganxament, durant el qual el pols es baixa. I així, 1,5-2 mesos, i després, si no es perden classes, la millora de la resistència augmenta les oportunitats esportives.
La freqüència cardíaca (HR) es monitoritza amb un monitor de freqüència cardíaca personal o incorporat al simulador. Si durant l'entrenament és més alt que acceptable, reduïu el temps o suprimiu alguns factors de ponderació.
Càlcul de la freqüència cardíaca segons la fórmula de Carvonen
Estirat i relaxat, compte el "pols de repòs". Determineu el límit superior permès de la freqüència cardíaca segons les fórmules:
per a baixa resistència - (220 - edat - pols de repòs) x 0,65 + pols de repòs;
per a la resistència mitjana - (220 - edat - pols de repòs) x 0,75 + pols de repòs.
Hipertensió oculta
Un home amb sobrepès arriba al gimnàs. Sembla i se sent normal, i la prova de l'ergòmetre de la bicicleta mostra una mitjana, resistència ... Sembla que no hi ha obstacles. Però mesurem la pressió arterial després de la càrrega de prova al cardio i obtenim 160/95 mm Hg. Art. Es tracta de l'anomenat tipus hipertònic de reacció a la càrrega, i en aquest cas, fins i tot amb reclams esportius de resistència moderada s'hauria de limitar al nivell d'iniciant, adverteixen els metges.
Després de 2 mesos de formació, una persona pot perdre diversos quilos, la pressió es normalitza i la càrrega es pot augmentar. Controlar la pressió arterial abans i després de la càrrega ha de ser dins de 2 setmanes. Probablement també es requereix l'examen al cardiòleg.
Desubicació de Gutta-percha
Estàs en una cinta de córrer. Tu torbes el teu peu torpemente i - oh! Només queda per superar el dolor, atraure a la casa. Podeu evitar aquest problema sabent per endavant si teniu tendència a les dislocacions, és a dir, quina és la condició dels lligaments.
Prova de flexibilitat
Intenta treure el polze del pinzell doblegat a la superfície interna de l'avantbraç, sense ajudar-te per la resta. Normalment, la distància és de 7 a 10 cm. Si menys de 7 cm o un dit toca l'avantbraç, tens lligaments tous.
Amb lligaments tous, augmenta el risc de lesions, hi ha una predisposició a les dislocacions, la ruptura dels lligaments, el microtrauma de la columna vertebral. Durant els exercicis aeròbics, els exercicis amb la barra, porteu els panys, en una cursa usen sabates especials de córrer. Per evitar els microtraumas i fins i tot la ruptura dels lligaments, feu exercicis d'estirament només després de l'escalfament o l'aigua. I assegureu-vos de tractar de crear i mantenir un corset muscular en bona forma, que us protegirà de lesions.
Microhazards per a la columna vertebral
"Micro" és, per descomptat, alguna cosa petita, insignificant. Però només a primera vista. El microtraumat llarg i regular de la columna vertebral i les articulacions condueixen a malalties cròniques: osteocondrosi, osteoartrosi i altres.
Què he de fer? Espereu fins que els músculs que no estiguin acostumats a la càrrega siguin més forts. No estàs estirat al sofà, és clar. Comença no amb aeròbic i balls esportius, sinó amb natació (preferentment de pit o a l'esquena), aeròbic aquàtic, pilates. Els exercicis de força només s'han de dur a terme amb un pes reduït, per exemple, amb peses de 0,5 kg, estirat sobre l'esquena o l'estómac, per excloure càrregues verticals a la columna vertebral. La ponderació del pes augmenta gradualment.
Cuida't del coll! No podeu aguditzar el vostre cap (com tantes persones els agrada), fent-ho amb pendents a l'esquerra, dreta, cap enrere, endavant. Només sense problemes, lentament, per no ferir les vèrtebres cervicals. Fins i tot sacsejant la premsa, no us oblideu del coll: no ho tireu amb les mans, intenteu inclinar-vos el cap, sinó simplement lligar els dits a la part posterior del cap; les cames eleven la força dels músculs abdominals, i no el coll.
I encara, i això no és una broma, és molt important que les lliçons soni a gust! Aquesta simple acció relaxa la columna cervical. Els llavis ben comprimits, el front entrecorit i les dents apretades, al contrari, causen tensió muscular reflexa. Així que somriu amb més freqüència!
Moviments arriscats per a l'esquena del principiant
► Rotació posterior amb inclinació cap endavant simultània;
► aixecament de la gravetat amb gir simultani al costat;
► Al fer exercici amb la ponderació, inclineu el cos cap endavant des de la posició de peu i, sobretot, estirar-se d'aquesta posició (fins i tot és possible un desplaçament de les vèrtebres entre si, si ja està malmès);
► qualsevol càrrega axial a la columna vertebral: no és res que els metges no els agradi tant.
I, en conclusió, una recomanació general per a tothom: Evitar càrregues innecessàries.
Els esforços excessius no proporcionen un efecte curatiu, sinó que, al contrari, redueixen la immunitat. No és difícil controlar-se durant les classes.
Prova de parlar
Divertit, però precís. Si durant la formació es pot pronunciar un parell de frases, cantar "al bosc va néixer un avet", i al mateix temps vol respirar cada 3 paraules: tot està bé. Si toques a tothom - redueix la càrrega.
Prova de dolor
L'endemà després de l'entrenament, cal anar tranquil·lament del llit, sense danyar el món pel dolor muscular. No hi ha res bé en aquest dolor: és un 80% associat amb microtraumas de fibres musculars, i no amb la formació d'àcid làctic, com moltes persones pensen. La propera vegada s'escalfa més, trieu una càrrega més petita. Un bon senyal és que després de 48 hores comença la següent classe i no et fa mal.
La formació es deté amb marejos, una sensació d'asfíxia, dispnea, l'aspecte de la suor freda, vola davant dels ulls, amb un pols de més de 100 batecs. min (fins i tot durant un descans llarg), un augment significatiu de la pressió arterial o una disminució del 25% en la pressió inicial.