Fitness per edat: quins exercicis et satisfan?

L'educació física fàcil és útil per a tothom, tant per a nens com per a gent gran. Però cal estar compromès amb la ment: l'especificitat i la intensitat de la càrrega haurien de diferir segons la vostra edat


De 2 a 5 anys


A aquesta edat, el nen creix molt ràpidament, per la qual cosa ha d'aprendre a posseir el seu propi cos normalment. Els estudis realitzats a la Universitat de Maryland han demostrat que la millor manera de fer-ho és rastrejar-se o caminar més, i els que tenen més edat han de córrer i jugar bola. Això ajudarà al nen a acostumar-se al seu propi pes i a manejar bé els músculs.

Quant es dedica? Seleccioneu 15 minuts del vostre temps per jugar al futbol amb el vostre fill o simplement tirar la pilota l'un a l'altre. Si podeu prendre regularment un nen a la piscina, això és ideal.

Què fer? Si el vostre fill vol executar-se o jugar, no ho molesteu. L'atenció parental excessiva pot provocar un subdesenvolupament de l'esquelet, problemes de pes i una disminució de la coordinació en la tercera edat. Però no ho excedisca. Moltes mares es donen pressa per donar-li al nen a una part gairebé dels bolquers, especialment perquè els moderns centres de gimnàs ofereixen una varietat d'activitats per als nadons, des de la simple gimnàstica fins al ioga del bebè. Però, com diuen els metges, totes aquestes nocions són rellevants només per a adults, ja que tenen com a finalitat millorar el sistema cardiovascular, enfortir els músculs i desenvolupar la flexibilitat. Els nens necessiten alguna cosa més simple. A més, hi ha un aspecte psicològic: un nen que va ser enviat al futbol o la natació als 3 anys, en 10 anys, tota aquesta educació física només es pot avorrir.


De 5 a 18 anys


Aquest període de canvis hormonals, creixement ràpid i desenvolupament del cos: per a l'any els nens poden estirar-se a 9 centímetres, les noies - per a 8. El més important en aquest moment no és només dirigir el creixement en la direcció correcta, sinó també desenvolupar els hàbits del nen per a un estil de vida saludable que posteriorment, salvar-lo de molts problemes.

Quant es dedica? L'ideal seria que el nen realitzi qualsevol tipus d'educació física durant almenys una hora cada dia. Però, com més, millor, de manera que l'avantatge de les classes durant aproximadament una hora ha de ser en l'estat de l'activitat física: el nen pot jugar al carrer, només caminar, anar a casa, etc.

Què fer? En el període de 5 a 10 anys, l'esquelet del nen encara no està totalment format, de manera que les càrregues excessives només poden danyar el seu desenvolupament. Per tant, en comptes de tirar peses i exercicis de força, ofréceo al vostre fill a anar a córrer, nedar o muntar una bicicleta. Això ajudarà al nen a créixer més ràpidament i a evitar el desenvolupament de l'obesitat. I la millor manera d'aconseguir que un nen entri pels esports és comprar-li un inventari. Adequat per a tot: saltar corda, raqueta de bàdminton, cistella de bàsquet, etc.

Els nens més grans (de 10 a 18 anys) són més adequats per als esports de competició, i en això poden ajudar fins i tot a l'escola. D'altra banda, també ha de servir com un bon exemple per als nens: la investigació ha demostrat que la forma de vida més activa dels pares guanya, més els seus fills estimen els esports.


De 18 a 30 anys


A aquesta edat, mantenir-se en forma és el més fàcil perquè el metabolisme del cos funciona perfectament. Així que utilitzeu la vostra joventut: quan tingueu més de 30 anys, no podreu gastar tantes calories amb tan petits esforços. Ara és el moment d'enfortir els músculs i desenvolupar un hàbit en el cos de la càrrega.

Quant es dedica? Almenys mitja hora cinc o més vegades a la setmana. Però aquest és el mínim. Ideal: 30 minuts de càrrega fàcil diària, una hora d'aeròbic en un dia o dos, dos exercicis d'estirament de 40 minuts o dos trams a la setmana.

Què fer? L'exercici pot ser reemplaçat pels mateixos aeròbics, natació o ciclisme. Un bon estirament t'ensenyarà en classes de Pilates o Yoga. Sense temps? Compreu una corda saltant i donen salts uns 20 minuts al dia: és menys de 220 kcal, bo per al cor, enfortint els músculs i els ossos. I acostumeu a caminar i corrent a les escales.


De 30 a 40 anys


Sense educació física, perdreu 1-2% de la massa muscular a l'any i gastar 125 kcal al dia menys que en la joventut. A més, els ossos i les articulacions comencen a l'edat, hi haurà dolor, molèsties, serà molt més difícil despertar després de les lesions.

Quant es dedica? Al voltant de 4 hores setmanals. Podeu anar al gimnàs i fer exercicis als simuladors o comprar dispositius senzills per a la casa: expansors, bandes de goma esportives, manuelles. El vostre objectiu principal és l'entrenament de força per a la resistència. I no us oblideu de la bàner, s'ha de donar almenys una hora a la setmana.

Què fer? La millor manera de mantenir-se esvelta i mantenir la salut dels ossos és carregar l'esquelet i els músculs. Per això, els exercicis aeròbics i de força amb pes són adequats. Per a aquells que simulen l'avorriment, pots fer boxa o kickboxing.


De 40 a 50 anys


L'objectiu principal de la destrucció a aquesta edat és els ossos. Els teixits no tenen temps per actualitzar, degradant-se més ràpid que les noves cel·les. Les dones, per exemple, perden gairebé un 1% de la massa òssia anualment fins a l'inici de la menopausa. I després d'això comença a guanyar dipòsits de greixos a causa de fallades hormonals. Els exercicis regulars ajuden si no s'eliminen, i per tal d'alleujar aquests problemes.

Quant es dedica? Dos o tres hores d'entrenament de força i una hora d'estirament a la setmana.

Què fer? Per no augmentar de pes, fer aeròbic, fitness o caminar atlèticament. Compreu un podòmetre: en un dia és necessari perforar uns 16000 passos, ia un ritme ràpid. Si la salut conjunta no permet aquestes càrregues, vés a la natació o a la bicicleta. Dues vegades a la setmana, triga 15 minuts a aixecar peses. Això ajudarà a aturar la pèrdua de la massa muscular.


De 50 a 60 anys


Després d'un límit de 50 anys, comença a perdre 80-90 grams de múscul per any. Això s'aplica tant a homes com a dones, però el sexe més fort, que acostuma a usar la força dels seus músculs, pateix més. I el més desagradable és que la pèrdua de massa muscular es compensa amb un greix. Per a les dones, resulta que la figura es converteix en l'anomenada "poma", quan la cintura s'acosta al volum dels malucs (la marca crítica és de 80 cm). Aquests trastorns condueixen a problemes amb el sistema cardíac i vascular i augmenten el risc de diabetis.

Quant es dedica? Dues o tres hores de força i exercicis cardiovasculars, una hora d'estirament a la setmana.

Què fer? Fer esports que desenvolupen velocitat i resistència. Bàdminton, tennis, futbol adequat: entrenen els músculs, no deixen que el cor es vagi i enforti l'esquelet. Els exercicis amb bandes de goma esportives i manuelles lleugeres també ajuden a mantenir el to muscular i desenvolupen unions.


Majors de 60 anys


A aquesta edat, el pic aconsegueix una pèrdua d'humitat al cos, incloent el líquid que protegeix les articulacions. "Assecat", els teixits es tornen més febles i més propensos a danys externs i interns, i els ossos es freguen entre si, causant un dolor agut. A més, durant la dècada de 1970 i 1980, la meitat dels músculs es mantindrà, cosa que significa que serà molt més difícil practicar esports. A causa de la pèrdua de la massa òssia, també es reduirà un parell de centímetres.

Quant es dedica? Atès que la força que tens no és tant com a la dels 30, no ho feu molt intensament durant mitja hora cinc vegades per setmana.

Què fer? Per no agitar encara més les articulacions febles, aneu a nedar, de manera que entrenaràs el cor i enfortirà els músculs sense fer mal als ossos. Es dóna la benvinguda a diversos estils: nedar amb un rastreig, bracket i en l'esquena entrena diferents grups musculars. Des de la barra de peses és millor refusar-se. En lloc d'això, proveu Pilates, que desenvolupa els músculs a través de la seva pròpia resistència al cos, o Tai Chi (Tai Chi). Només per fer-ho millor amb l'entrenador, us ajudarà a determinar la vostra mesura i els límits d'oportunitats.

Resumim. Aquest és el vostre calendari de gimnàs aproximat per a la vida: