La dieta insalubre i l'estil de vida sedentari són una de les principals causes de les malalties cardiovasculars. Fins i tot si teniu vint anys, mai és massa tard per començar a ajudar el vostre cor. Per començar, algunes recomanacions bàsiques per a l'organització d'una dieta saludable.
1. Elimineu els greixos nocius i el colesterol
Un alt nivell de colesterol condueix a l'acumulació de placa a les parets de les artèries i, per tant, provoca l'aparició de l'aterosclerosi. També el risc d'infart de miocardi i accident cerebrovascular augmenta considerablement. Els especialistes en el camp de la cardiologia argumenten que la millor manera de reduir la ingesta de greixos saturats i trans és limitar el consum de greixos sòlids, com la mantega i la margarina. Cal evitar les carns grasses, com la carn de porc i el xai. Aquesta negativa també pot tenir un efecte beneficiós sobre el sistema cardiovascular. En canvi, és millor canviar a la carn i al pollastre.
Una dieta saludable hauria d'incloure principalment aliments baixos en greixos, com ara les patates al forn amb amanida verda o iogurt. Les fruites, com ara l'aranja i la taronja, també han de ser una part permanent del menú.
Si solen comprar galetes i papes fregides, sempre comproveu les etiquetes: molts d'aquests productes, fins i tot els marcats com a "baix contingut de greix", poden contenir greixos trans. La paraula "hidrogenació parcial" ha de ser cautelosa. És millor no comprar aquests productes.
No tots els greixos afecten negativament el sistema cardiovascular! Els greixos monoinsaturats, continguts en oli d'oliva i de colza, i els greixos poliinsaturats, en les nous i les llavors, haurien d'estar al menú. En els últims anys, molts estudis han demostrat que els greixos insaturats contribueixen a disminuir el colesterol total i els triglicèrids a la sang.
Quins greixos triar:
• Oli d'oliva
• Oli de colza
• Margarina, colesterol baix
Quins greixos ha d'evitar?
• Mantega
• Salo
• Tots els olis hidrogenats
• Mantega de cacau
2. Trieu i sotschikov proteïna amb un contingut baix en greixos
La carn magra, el pollastre i el peix, els productes lactis amb baix contingut en greix i els blancs són algunes de les millors fonts de proteïnes. Entre tots els productes alimentaris, s'ha de prestar especial atenció als peixos. No només és una bona font de proteïnes, sinó que també els peixos contenen àcids grassos omega-3, que redueixen la concentració de triglicèrids a la sang. Altres fonts riques de greixos saludables són l'oli de llinosa, ametlles, soja, oli d'oliva.
Mongetes - fesols, llenties, pèsols també contenen una gran quantitat de proteïnes amb baix contingut de greix i colesterol. Això els fa un bon substitut dels productes d'origen animal.
Quines proteïnes triar:
• Llet baixa en greixos
• Blancs d'ou
• Peixos de riu i mar
• Pollastre sense pell
• Llegums
• Productes de soja i soja
• Carn magra
Quin tipus de proteïnes s'ha d'evitar:
• Llet sencera i altres productes lactis
• Subproductes
• Gules d'ou
• Embotits grassos
• Bacon, embotits, hamburgueses
• Plats fregits
3. Menja més verdures i fruites
Les verdures i les fruites són una font insubstituïble de vitamines i minerals. A més, són de baix contingut en calories i són rics en fibra dietètica. Contenen una gran quantitat d'antioxidants: substàncies que prevenen malalties cardiovasculars.
Quines verdures i fruites triar:
• Verdures i fruites fresques i congelades
• Conserves vegetals sense o amb una mica de sal
• Fruites o sucs en conserva
Quines fruites i hortalisses cal evitar:
• Cocos
• Verdures fregides o verdures a la planxa
• Xarops de fruites
• Fruita congelada que conté suplements de sucre
4. Cereals de cereals útils
Són una bona font de proteïnes i altres nutrients que tenen un paper important en la regulació de la pressió arterial i la salut del cor. Els nutricionistes també recomanen el consum de llinosa - llavors petites daurades que contenen una quantitat relativament gran de fibra dietètica i àcids grassos omega-3.
Quin tipus de cereals triar:
• Pa integral
• Cereals amb alt contingut de fibra
• Arròs integral, ordi
Quin tipus de productes de gra han de ser evitats:
• Pa blanc i farina
• Donuts
• Wafers
• Galetes
• Pastissos
• Crispetes de blat de moro
5. Reduïu la ingesta de sal
El consum d'una gran quantitat de sal pot tenir un impacte negatiu en la pressió arterial: un factor de risc número 1 per a malalties cardiovasculars. Per tant, reduir el consum d'aliments salats, és a dir, una dieta per a la salut. Els experts recomanen reduir la dosi de sal a 2 g (1 cullerada) per dia (en general, inclosa la sal inclosa en els productes)
Quins aliments amb baix contingut de sal trien:
• Condiments d'herbes i vegetals
• Substituts com sals de potassi
• Aliments preparats o aliments preparats amb baix contingut de sal de sodi
Quins aliments s'han d'evitar a causa de l'alt nivell de sal en ells:
• Directament sal
• Aliments en conserva
• Suc de ketchup i tomàquet
• Salsa de soja
6. No menjar en excés!
És important no només quina és la vostra millor dieta, sinó també quant mengeu. El menjar en excés conduirà inevitablement a un augment del consum de calories, colesterol i greix. Per tant, haureu d'intentar no menjar en excés, i fer un seguiment de la quantitat de menjar que mengeu per a cada recepció. Estimar la quantitat correcta de les porcions és una habilitat que s'adquireix gradualment i canvia amb el pas del temps.
7. Lluita amb la temptació!
De vegades es permeten plaers informals com waffles o xips, però no ho excedisca! En primer lloc, una dieta per al cor demana menjar sa la major part del temps. L'equilibri en la dieta i l'equilibri a la vida comporta beneficis per a la joia i la salut.