La proteïna és el nutrient més essencial per a totes les persones que participen activament en l'esport i que lideren un estil de vida mesurat, els més grans i els nens petits. La seva funció en el cos no es pot complir amb cap altre element, ni una única substància, com els carbohidrats i els greixos. Es requereix i es consumeix en qualsevol forma crear, restaurar i mantenir les cèl·lules, el teixit muscular, la pell, els ossos, la sang i simplement és necessari crear anticossos. Un dels tipus de proteïnes és vegetal. Es tracta del que és, i quina és la millor font de proteïnes vegetals, i es tractarà a continuació.
Proteïna vegetal: informació general
Segons la llista d'aminoàcids, hi ha dos tipus de proteïnes: completes i incompletes. Les proteïnes completes són aquelles que contenen tots els aminoàcids (necessaris) importants i, per regla general, d'origen animal. Les proteïnes incompletes d'origen vegetal són aquelles que no tenen un o més aminoàcids essencials.
Només hi ha una possibilitat d'obtenir tot el conjunt de proteïnes necessàries sense menjar d'origen animal. Això s'aconsegueix mitjançant una acurada combinació de proteïnes vegetals. La combinació d'aminoàcids limitats varia en diferents proteïnes. Això significa que quan es combinen dos productes alimentaris diferents, els aminoàcids d'una proteïna poden compensar la seva absència en un altre. Això es coneix com una proteïna completa. Aquest principi és fonamental per a qualsevol dieta vegetariana saludable.
A més, el propi cos també pot produir proteïnes completes, sempre que les proteïnes siguin subministrades a partir de diverses fonts vegetals. Els cereals són un producte amb baix contingut de lisina, i els fesols no poden contenir metionina. Això no vol dir que els vegetarians rebin menys aminoàcids essencials.
La combinació de proteïnes vegetals, com els grans amb llegums, produeix una proteïna d'alta qualitat que també es digereix, i en alguns casos, fins i tot millor que la proteïna animal. La soja és un producte amb el contingut més alt de proteïnes, que es pot considerar equiparable a la carn.
Una dieta vegetariana és bona i proporciona una dieta equilibrada de cereals, llegums, llavors, fruits secs i verdures, que contenen una barreja de proteïnes que es complementen, sense necessitat d'additius. Els fesols amb torrades, un sandvitx amb formatge o mantega de cacauet, cereals amb llet (soja o vaca) i arròs amb pèsols o fesols - aquest és un bon exemple de nutrició proteica.
Anteriorment es creia que el suplement de proteïnes s'ha de consumir mentre menjava. Ara els científics saben que això no és necessari, ja que el cos manté durant molt de temps els aminoàcids bàsics. Una dieta vegetariana ben equilibrada pot subministrar fàcilment tots els aminoàcids i proteïnes essencials que el cos necessita.
Fonts de proteïnes vegetals
Les bones fonts de nutrició per als vegetarians i els que els agrada diversificar els seus menús per substituir les carns tradicionals i els productes lactis són fruits secs, llavors, fesols, productes de soja (tofu, llet de soja, soia) i cereals.
Els diferents aliments contenen diferents proteïnes, cadascuna amb la seva pròpia composició d'aminoàcids. La relació dels aminoàcids essencials en els aliments pot variar. Poden diferir dels que el cos necessita per crear proteïnes. La quantitat de cadascun dels aminoàcids bàsics en aliments que contenen proteïnes determina la seva qualitat.
Les millors fonts de proteïnes vegetals contenen tots els aminoàcids essencials en la proporció, ja que el cos requereix un subministrament constant de proteïnes d'alta qualitat. Si la proteïna conté almenys un o més aminoàcids bàsics, es defineix com una proteïna de baixa qualitat.
La qualitat de la proteïna sol determinar-se pel nombre d'aminoàcids i la presència de proteïnes d'ous, la presència de la qual es considera ideal. En aquest sentit, no és sorprenent que les fonts de proteïnes animals, com ara carn, ous, llet i formatge, solen ser el cos més desitjat.
Els especialistes van compilar una llista de les fonts de proteïnes vegetals més populars, segons el seu contingut del producte. No obstant això, cal tenir en compte que aquest és només un producte cru. Durant la cocció, la quantitat de proteïna pot variar significativament.
Productes vegetals (per cada 100 g de producte) | Proteïnes (g) | ||
Alvocat | 2 | Granada | 0,95 |
Pinya | 0,54 | Col blanca simple | 1.21 |
Espàrrecs | 2.2 | Salvat de civada | XVII |
Ametlles | 21 | Avena | 16.89 |
Plàtans | 1.09 | Tomàquets taronja | 1.16 |
Mongetes | 21-25.3 | Nous | XV |
Bròquil | 2.82 | Alberginia | 1 |
Cols de Brussel | 3,38 | Taronges | 0,94 |
Arròs blanc | 6.5 | Préssecs | 0,91 |
Arròs blanc de gran llarg | 7.13 | Millet | 11.02 |
Raïms blanques | 0,69 | Segó de blat | 16 |
Aranja | 0,63 | Melons | 0,84 |
Bolets | 1.8 | Radis | 0,68 |
Bolets en conserva | 3.4 | Pa de sègol | 10 |
Síndria | 0,61 | Raïms de color rosa | 0,77 |
Pèsols | 5,42 | Nabiu | 0,9 |
Faves | 1,82 | Pebrot groc dolç | 1 |
Olives verdes | 1.03 | Pebrot verd dolç | 0,86 |
Col de Savoia | 2 | Prunera | 0,7 |
Albercocs | 1.4 | Figs | 0,75 |
Patates no refinades | 2.02 | Soja | 36.9 |
Coliflor | 1,98 | Espinacs | 2,86 |
Arròs integral | 7,94 | Porra | 1.5 |
Anacards | XVIII | Sèsam | XVIII |
Kiwis | 1.14 | Galetes | 10.8 |
Col xinesa | 1.2 | Carbassa | 1 |
Anet | 1 | Cacauets | 26è |
Cogombre | 0,65 | Mantega de cacauet | 25 |
Cebes | 0,8 | Blat de moro | 9.42 |
Peres | 0,38 | Api | 0,7 |
Germen de blat | 7.49 | Chicory | 0,6 |
Mostassa | 1 | Tomàquet vermell | 0,88 |
Fruits secs | XV | Patates vermelles | 2.14 |
Llimona | 1.1 | Raïms vermelles | 0,72 |
Petites peres asiàtiques | 0,5 | Col vermella | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Remolatxes | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pistacis | 21 |
Mandarines | 0,81 | Pomes | 0.26 |
Pastanagues | 0,93 | Maduixes | 0,58 |
Avantatges de la proteïna vegetal
Segons una enquesta de 5.000 homes i dones, la seva pressió arterial es va estabilitzar significativament amb un consum prolongat d'hortalisses, llegums i cereals en comparació amb els que menjaven carn. Això demostra que els vegetarians, molt probablement, no patiran hipertensió i, per tant, les malalties cardiovasculars greus seran significativament inferiors a les altres. A més, es creu que l'avantatge d'una dieta vegetariana és la intensitat més feble d'absorció i escletxa de les proteïnes. Això evita el risc d'osteoporosi i problemes renals. Aquest tipus de dieta és ideal per prevenir el tracte gastrointestinal i facilita l'eliminació de toxines del cos. És a dir, es pot recórrer durant un temps, tornant, en conseqüència, a la dieta normal. Això no danyarà el cos, sinó que, al contrari, ajudarà a restablir molts processos que abans estaven en problemes.
La quantitat requerida de proteïnes vegetals
Els estudis demostren que no necessitem tanta proteïna com es pensava abans. La quantitat recomanada de proteïnes per a adults i nens ha estat més de la meitat en els últims 20 anys. No obstant això, l'augment de les necessitats de proteïnes durant l'embaràs es va mantenir sense canvis. I això és comprensible, ja que per a un creixement normal i desenvolupament del fetus, es requereix una gran quantitat de plantes no solament, sinó també proteïnes animals. Aquest és el cas quan és millor deixar de fumar el vegetarianisme temporalment. Però, en la resta, la societat ha aconseguit un major consum de menjar.
Les quantitats recomanades de proteïnes només són vàlides quan s'han satisfet les necessitats energètiques del cos. En cas contrari, la proteïna alimentària s'utilitza per generar energia, no per al creixement i la recuperació. Això no sempre s'aplica a les fonts de proteïnes vegetals. Es creu que també s'utilitzen bones fonts d'hidrats de carboni per generar energia.
A diferència de les conjectures populars, els atletes i els treballadors manuals, no necessàriament augmenten el consum de proteïnes. L'energia necessària per a l'activitat extenuante es subministra millor a partir dels carbohidrats. Però només amb una provisió addicional del cos amb proteïna pot haver-hi un augment de la massa muscular. Això és el que està destinat a la dieta de les proteïnes esportives.
La proteïna vegetal presenta avantatges en comparació amb la proteïna animal. Aquesta és una alternativa saludable per a aquells que no volen menjar carn, ous i productes lactis cada dia, dubtant de la seva qualitat o tenir por de saturar el cos amb proteïnes. Utilitzant les millors fonts de proteïnes vegetals, no ha de preocupar-se per la seva salut. Serà simplement excel·lent.