En termes generals
La majoria dels entrenadors se'ls recomana no menjar entre 1,5 i 2 hores abans i després de l'entrenament, durant aquest temps l'estómac queda alleujat dels aliments. L'excepció és només classes matinals: si es va a escalfar abans del treball, esmorzar poma, plàtan o iogurt durant 20 minuts abans de l'entrenament. No es pot practicar un estómac buit: el metabolisme "no es despertarà" fins que canti, cosa que significa que els vostres esforços a l'estadi, a la piscina o al gimnàs es malgastaran. (Una excepció és el ioga del matí, que, tal com afirma el guru, només és efectiu amb un estómac buit). No oblideu que necessiteu menjar no només a temps, sinó també correctament. Per morir de fam abans de l'exercici és perjudicial, però també per omplir l'estómac a l'abocador, llavors, immediatament "rastrusit", tot el que es menja a la caminadora és inacceptable. La regla general és aquesta: menys temps queda abans de la finalització. més fàcil serà el vostre menjar. En l'entrenament anterior no es pot menjar més de 400 kcal.
A l'acte: begui!
S'utilitza una hora abans de les classes per beure almenys 0.5-0.6 litres d'aigua sense gas. No es recomana prendre cafè durant els entrenaments, ja que té un efecte diürètic. El cos, per tant, ha de suar - per què perdre encara més fluid? A més, el cafè, com l'alcohol, afecta la circulació sanguínia, això augmenta el risc de lesions als vasos sanguinis. El te verd és un altre assumpte: no només tonifica el cos, sinó que també accelera el metabolisme, enforteix el sistema vascular i rejoveneix el cos. Una tassa d'una beguda perfumada durant mitja hora abans de l'entrenament afegirà la vostra alegria i l'ajudarà a donar-li el millor de sí. Durant les classes, no dubti a fer pauses per prendre uns sorbs d'aigua. L'esport accelera el metabolisme, provoca l'"aixecament" de la biomassa des del fons del cos i, per eliminar-lo ràpidament, el cos necessita líquid. A més, sense aigua, el metabolisme, que ha guanyat força, es tornarà a ralentir ràpidament, i tots els esforços no arribaran a res.
Abans d'entrenar
La farinetes amb fruites seques per esmorzar és una garantia d'un subministrament lent i estable de glucosa, que és necessari per al treball productiu de tots els músculs, inclòs el cor. A la tarda intenta obtenir prou menjar proteic. A partir d'aquest treball els músculs obtindran els aminoàcids necessaris. No obstant això, no ho excedisca, la ració ha de ser petita! Una sobreabundància de proteïnes causarà pes a l'abdomen, i més endavant en l'aeròbic pas o salt llatí, com una bossa de patates. No us neguis el plaer de diluir la ració diària de les baies, les fruites, una mica de xocolata negra: aquests deliciosos no només augmenten l'estat d'ànim, sinó que també contenen antioxidants naturals, que generalment s'anomenen lluitadors per a la joventut i la bellesa. No cedeixi a la temptació de reemplaçar hidrats de carboni complexos amb simples, que són dolços! A partir d'aquí, en el millor dels casos, no perdrà pes, i en el pitjor ... obtindràs un kilogram negre negativament, independentment del fet que estiguis preparant la setena suor.
Després de l'entrenament
Com ho recordeu, només rep un menjar després de les 1.5 a 2 hores posteriors al fiznagruzka. Tot aquest temps, el metabolisme roman elevat, els músculs escalfats requereixen combustible i, sense trobar-lo, cremen les reserves de greixos. Aquí és on comença a sentir la fam inhumana que necessiteu per enganyar: beure aigua freda, prendre una dutxa, respirar l'aire fresc al parc, relaxar-se ... Després de 20-30 minuts, podeu "agafar el pit" un got de suc acabat d'esprémer, cranberry, raïm, poma de pastanaga o aranja. Ajudarà a eliminar el biomòstic acumulat del cos i restablir la força. Què menjar després d'unes hores? Tot depèn de la quantitat de temps que queda abans de dormir. A la primera meitat del dia es pot sopar tot complint una amanida, un petit tros de carn cuita amb 150 g de guarnició (idealment, torrada o arròs).
A la segona meitat del dia, hauràs de limitar-te a un got de kefir de baix contingut de greix o a 150 grams de formatge cottage. La proteïna ha d'estar present en la dieta necessàriament: l'activitat física esgota la reserva d'aminoàcids, i només es pot reposar a partir de proteïnes. La cafeïna (te, cafè, cacau, xocolata) durant el període de post-entrenament de la dieta és millor excloure: interfereix amb el treball d'insulina, el que impedeix que el cos reposi la reserva de glucogen i "recarregueu" els músculs.
Exemple de menú del dia de fitness
Entrenament de força
Regala carbohidrats simples, fregits i grassos. Abans de classes (durant 1 hora): amanida de 200 g de verdures fresques o una petita porció de guisat vegetal. Després (després de 40 minuts): un got de kefir, un còctel de proteïnes o suc de fruita fresca. Valor calòric total del menú diari: 2 000-2 500 kcal.
Estirament (ioga, pilates, estirament)
Enriquir el menú amb cel·lulosa, exclou tots els productes digerits (carn, ous, formatge). Abans de classes: 200 grams d'amanida o sopa de verdures amb un pa de segó. Després: bates, batuts de fruites i baies (és possible amb l'addició de llet baixa en greixos). Valor total de l'energia: 1.500 kcal.