Les llargues vacances són un gran moment per fer excursions, sortir a la llum, reunir-se amb els amics. És una llàstima que la vostra formació i aptitud favorits amb això de vegades han de ser abandonats durant un parell de setmanes. El seu retorn al servei serà ràpid i indolor? Això depèn en gran mesura de la durada del descans a la classe. Llavors, què tan senzill en el treball de classe afecta la vostra forma física i com tornar a entrenar?
Com més temps haguéssiu contractat abans del descans i com menys temps quedés, més fàcil seria tornar el formulari. Els que han estat entrenant durant anys, cada dia, no es donen compte d'un descans en dues setmanes. No obstant això, és probable que no siguis un fanàtic de condicionament físic, hauràs de tornar a l'esport gradualment. I no es tracta d'un dolor muscular: el cor està lluny de les càrregues. Per això, les taxes de resistència són molt més que força i flexibilitat. I mentrestant per als exercicis de greix és el més important. Al cap ia la fi, després de les vacances, véns a la sala per desfer-se del que vas guanyar durant el descans. El vostre camí es troba a la zona cardiovascular, on passa el mateix entrenament de resistència. Si aneu massa lluny amb ells, els problemes no us faran esperar. Què puc dir, quan el descans no és de dues setmanes, però 5 o més? Llavors, com tornes a l'esport correctament?
Trencament en 2-4 setmanes Després de 7-10 dies de temps inactiu, la resistència del sistema cardiovascular cau un 3-5%, en tres o quatre setmanes disminueix un 10%. Per tant, torna als entrenaments de greix en forma senzilla: el pols hauria de ser 10 cops més baixos de l'habitual durant les sessions, i la pròpia formació - 10 minuts més curt. En altres paraules, si abans de la pausa es feia servir per ballar o nedar durant una hora i la freqüència cardíaca era de 140 batecs per minut, ara la formació no pot durar més de 50 minuts amb un pols a 130 cops. Idealment, hauríeu d'augmentar el temps d'entrenament i la intensitat de l'exercici, donant lloc a un augment del ritme cardíac, durant la segona setmana de formació, de manera que ja podeu participar en el tercer ritme en la tercera. En les dues primeres setmanes després del descans, exclogui els exercicis d'alta intensitat: saltar corda, correr ràpid, aeròbic, ballar amb salts. I observeu els vostres sentiments: canvis bruscos en el pols durant i immediatament després de les classes, marejos, debilitat, un motiu vàlid per entregar el cos, que demana que la formació sigui més fàcil i més curta. Pel que fa a la formació amb peses, no es poden fer ajustaments. No obstant això, no hauríeu d'utilitzar els pesos màxims (fins i tot si ja els heu escollit abans del descans): les primeres lliçons es fan amb les càrregues habituals.
Trencament de 4-10 setmanes
Amb classes a la zona cardiovascular, tot és senzill: escurrim el temps d'entrenament i reduïm la càrrega aproximadament igual que en la situació anterior. No obstant això, reduir la formació ja tindrà 20 minuts, i el pols durant la lliçó hauria de ser inferior en 15-20 cops. En aquest mode, haureu d'entrenar durant almenys dues setmanes, però és millor comptar amb les lliçons: es requereixen 7-10 entrenaments per restaurar la resistència. Com en la situació anterior, l'execució, aeròbic de xoc i altres càrregues d'alta intensitat hauran de ser substituïdes per altres similars, no per salts, sinó per passos. Pel temps que ha passat des del darrer entrenament, la força, l'agilitat i la flexibilitat també van començar a caure. Hi ha proves que durant vuit a nou setmanes de resistència muscular inactiva (no la capacitat del cor per portar la càrrega habitual i la capacitat dels músculs per realitzar-la) es redueix en un 30-40%. Els indicadors de força es redueixen un 10%. Com que la formació al gimnàs sol ser una alternativa d'enfocament i descans, la durada total de la lliçó no és necessària, però la relaxació entre els exercicis és una mica més llarga. Podeu entrenar segons el vostre programa habitual, però reduint el pes de la càrrega en un 20%. Una altra opció és reduir el pes exactament la meitat, però augmenta lleugerament el nombre de repeticions en l'enfocament. No aspireu a tornar el més aviat possible a la càrrega de treball anterior, concentreu-vos a restaurar la tècnica correcta dels exercicis. Això ajudarà al cos a acostumar-se a la càrrega de nou, evitant ferides i sobreentrenament. Després d'un mes d'aquestes activitats, podeu acostar-vos a les escales habituals.
Trencament en 10 setmanes - mig any
Independentment dels seus èxits de fitness anteriors, ara el nivell s'ha reduït al principiant. Cap dels entrenaments expressos que us ajudaran a perdre ràpidament el greix mecanografiat, ara ni tan sols hauria de somiar amb això. Com es demostren els estudis, després de sis mesos d'inactivitat en un ex amant del condicionament físic, els valors de resistència cardiovascular i muscular tornen als valors abans de qualsevol entrenament. La força és només del 10-20% del temps guanyat durant l'entrenament. En conseqüència, les sessions de crema de greix han de començar amb les recomanades per a tots els principiants: caminar, nedar, lliçons per a principiants, aptituds lleus, etc. La primera formació a la zona de força amb pesos ha de ser aproximada: realitzar els exercicis bàsics al voltant del cercle per elaborar tots els grups musculars, - un o dos enfocaments, començant per pesos lleugers. Durant la sessió, en primer lloc, fixeu-vos en el fet que s'ha oblidat la correcta tècnica d'execució. Si no, afegiu lleugerament pes en els següents enfocaments. Així que retiraràs la teva càrrega durant el primer mes d'entrenament. No ens esforcem per acabar qualsevol exercici, no importa, cardio o poder. En qualsevol cas, la fatiga prematura és el motiu per aturar la formació abans del previst. La realització a través de "No puc" no ajudarà a restaurar la forma física, però pot eliminar-ne el mode esportiu durant diverses setmanes. Però entre aquest barril de quitrà hi ha una cullerada de mel: tot i que sis mesos després comença a entrenar-se com a principiant, restaurar la forma no és el mateix que crear-la des de zero. El vostre progrés serà molt més ràpid que per als principiants reals. Intenta fer un horari perquè obtingueu dos o tres entrenaments de baixa intensitat (cardio) de baixa intensitat i una o dues fortaleses per setmana. Després, per arribar al nivell anterior, necessiteu unes 8-10 setmanes. A menys que, per descomptat, no obligui la càrrega i no es lesioni.
Rompeu a la meitat d'any
La situació és aproximadament igual que en el cas anterior. No només per la resistència anterior, sinó per força, no queda res. A més, el cos ja ha oblidat què és el condicionament físic, i els primers o dos mesos hauran d'tornar a acostumar-se al règim, a les lliçons. Només després d'aquest període es pot fer la restauració del formulari, augmentar la durada de la formació i el pes dels pesos.
El primer mes haurà de dedicar entrenament cardiovascular de baixa intensitat (pols 110-125 cops per minut) dues o tres vegades per setmana durant 30-40 minuts. Caminar, nedar, fitness suau és tot el que es pot permetre. El ball, l'aeròbic pas a pas i les classes amb una coordinació complexa són millors per posposar: la coordinació, la flexibilitat i el sentit de l'equilibri també es debiliten notablement. El cardio fàcil l'ajudarà a conduir una mica de greix i aigua i preparar els músculs per a la càrrega. L'entrenament de força durant aquest període només existeix en forma de 10-15 minuts d'exercicis factibles després o abans del cardio o en forma d'exercicis del matí. No simuladors i pesos, treballi amb el pes del cos. Els esquatets poc profunds, els flexions de genolls o del banc, flexions inverses, torçades a la premsa a terra ajudaran al cos a restaurar el treball conjunt de diferents grups musculars.
El segon mes. És hora d'allargar el cardio habitual a 50-60 minuts i, per fer exercici, afegiu exercicis simples amb manuelles, amb pes lleuger als simuladors, etc. Val la pena separar-los en una formació independent una vegada a la setmana. Els exercicis en els simuladors (on es corregeix la càrrega) és millor fer després d'exercicis amb el pes del cos o peses lliures (manuelles, barra de coll).
Tercer quart mesos. Ara, de mica en mica, torneu al patró habitual. Però no introdueixi complicacions al mateix temps en entrenament cardiovascular i entrenament de força. Digui, si les càrregues que cremen greixos s'han tornat més intenses o més llargues, posposen l'augment de pes dels pesos durant un parell de setmanes i viceversa.
Rompeu més d'un any
Oblida't que un cop eren un amant de fitness avançat. L'esquema de la situació anterior no funcionarà per a vosaltres: aquí ja és necessari no restaurar el formulari, sinó començar des de zero, triant lliçons simples dues o tres vegades per setmana. Potser la teva memòria muscular es despertarà ràpidament i, després d'un parell de mesos, podràs començar a restaurar la resistència, la tècnica i la força d'acord amb el esquema descrit anteriorment. Però és millor no centrar-se a tornar al programa anterior, sinó a lluitar per l'harmonia, utilitzant noves tècniques. Després de tot, tot el temps que no es veia al saló, alguna cosa no li permetia practicar l'aptitud física: potser una malaltia, un nou treball o el naixement d'un nen. Tots aquests fets de la biografia no podrien sinó afectar la teva condició física i moral. No intenteu entrar al mateix riu per segona vegada. Millor passeu per les proves de condicionament físic, identifiqueu les càrregues de treball i les activitats adequades, i aneu!