1. Baies
Gerds, maduixes, nabius, mores, nabius.
Fets
A causa del gran contingut de pigments vegetals i flavonoides, com l'antocianina, les plantes estan protegides contra bacteris, virus i altres influències ambientals nocives. Les substàncies contingudes en les baies protegeixen la persona dels oxidants nocius, que tenen un efecte destructiu sobre el cervell i altres teixits. A més, les baies són rics en potassi, vitamina C i fibra.
Menja més
Podeu afegir baies a porridges freds. Col·loqueu les baies en capes, alternant-les amb un flascó preparat amb baix contingut de greix, i obteniu un parfait lleuger. Afegiu l'ompliment de les baies a les galledes, decorar amb baies de postres. Baies amb xarop de xocolata baix en greix - molt saborós! I barrejant maduixes congelades amb una petita quantitat de llet condensada lliure de greixos, obtindrà una dieta "gelat". A més, es poden afegir baies fresques o seques a les amanides, pilaf i cuscús. La quantitat necessària 3-4 cops per setmana un got de fruites fresques o 1/2 got de desgelat.
2. Verdures de fulla verda
Espinacs, col xinesa, col, arugula, amanida romaine.
Fets
Segons Cornell University, l'espinac és millor que altres vegetals per frenar el desenvolupament de cèl·lules canceroses. Una porció (un got) de fulles de remolatxa cuita et proporcionarà el 47% del magnesi diari recomanat, que és necessari per a la salut de les cèl·lules nervioses i musculars. Les verdures fosces de fulla verda també aporten fibra, vitamina C, àcid fòlic (vitamina B, que redueix el risc de patir malalties del cor, pèrdua de memòria i malformacions fetals), vitamina K (reforça el teixit ossi) i calci, ferro i potassi. Les verdures verdes són una excel·lent font de luteïna, que redueix el risc de deteriorament de la visió relacionada amb l'edat. L'abundant consum d'espinacs, col i altres productes que contenen grans quantitats de luteïna poden reduir el risc de cataractes i degeneració macular en un 40%.
Menja més
Afegiu tot tipus de verdures de fulla, des de l'amanida fins a l'espinac, fins a les amanides; canvi de lasanya i entrepans amb capes de verdures; afegiu verdures triturades al vapor amb puré de patates; reemplace parcialment l'alfàbrega amb arugula en salsa de pesto; Preneu la regla d'afegir un got de verdures de fulla picada a sopes i rostits. La quantitat necessària de 1 -2 porcions per dia (1 ració és un got de matís cru o mig got de verdures cuites).
3. Iogurt baix en greix sense farcits
És difícil trobar la millor font de vitamines B, proteïna digestible i calci, que el iogurt sense greixos. També és una bona opció per a aquells que no toleren la lactosa. I si la composició del iogurt inclou bacteris en viu -probiòtics, que viuen a l'intestí, ajuda a la digestió, a prevenir el restrenyiment, la diarrea i l'al·lèrgia als aliments. Els bacteris en viu impedeixen la reproducció de bacteris nocius i atura l'acció de l'enzim que causa el càncer de còlon. La composició del iogurt hauria d'incloure el bacteri L. Acidophilus i B. Bifidus.
Menja més
Per fer el iogurt dolç, afegiu-li una mica de mel. Barrejar iogurt amb fruita, prendre un aperitiu saborós i saludable. També podeu utilitzar iogurt en comptes de crema agra en salses, sopes, apòsits per a amanides i patates al forn. En barrejar parts iguals de maionesa clara i iogurt, obtindreu un excel·lent servei de reabastecimiento de combustible per a amanides de patata o amanida de col. El iogurt pot reemplaçar l'oli, que es va estendre amb torrades o pancakes. La quantitat requerida és de 1 porció (1 got) 3-5 vegades per setmana.
4. Verdures de color taronja brillant
Carbassa, moniatos, pastanagues, carbassons.
Fets
Les verdures de colors brillants contenen una gran quantitat de beta-carotè, que és necessari per al creixement cel·lular. Una dieta que inclou entre 10 i 15 mil·ligrams de beta-carotè al dia, pot reduir el risc de certes formes de càncer. Per obtenir aquesta quantitat, només cal menjar una batata de mida mitjana o 200 grams de polpa de polpa. Això ajudarà a prevenir el càncer, augmentar la seva protecció contra els refredats i les infeccions, protegir la pell dels efectes nocius de la llum del sol. Amb les verdures taronges, s'incorpora al cos una gran quantitat de vitamina C, potassi, ferro i tanta fibra que es troba en un tros de pa integral.
Menja més
Preparar les patates al microones, tallar-les a la meitat i abocar el xarop d'auró. Afegiu la pastanaga ratllada a la carn mòlta per a les mandonguilles. Condimentar la carbassa al vapor amb salsa de tomàquet i formatge parmesà. Per espessir la sopa, afegiu puré de carbassa. Substituïu les patates ordinàries amb dolços en amanides i plats secundaris. La quantitat requerida és de 1 porció per dia (un got de matís cru o mig got de verdures cuites).
5. Cereals integrals
Macarrons i pa de varietats dures de farina, arròs integral, farina de civada, fideus japonesos amb addició de farina de blat de moro.
Fets
Si es compara, el pa a partir de varietats sòlides de farina conté 4.5 vegades més fibra, 5 vegades més de magnesi, 4 vegades més de zinc i 7 vegades més de vitamina que el pa blanc. Els grans sencers rics en fibra redueixen el risc de moltes malalties: des del càncer i les malalties del cor fins a la diabetis i la hipertensió. I es deu a la fibra que aquests grans poden satisfer la fam i no perjudicar la figura. I contenen una gran quantitat de substàncies vegetals, com compostos fenòlics i fitoestrògens, que redueixen el risc de moltes malalties. Malauradament, durant el processament dels cereals aquestes substàncies es perden.
Menja més
Per esmorzar, menja farina d'avena o cereal amb grans sencers; Per a sandvitxos, utilitzeu pa de blat integral. Intenta substituir els fideus de pasta habituals amb l'addició de blat sarraí, i l'arròs blanc habitual - marró. Experimenta amb nous tipus de cereals. Utilitzeu la quinua per afegir el pebrot, afegiu l'arròs salvatge a les amanides. Quantitat necessària de 5 porcions diàries (1 porció - una llesca de pa o mitja tassa de cereals cuits).