Sopa amb pollastre i verdures guisades
• 1 cullerada. farina de blat
• 1 cullerada. farigola seca
• 4 culleradetes. pebre negre mòlt
• 4 culleradetes. pebre vermell mòlt
• 1 cullerada. oli d'oliva
• 450 grams de pits de pollastre sense pell, tallats en trossos de 5 cm
• 1 tassa de ceba picada
• 2 tasses de pastanaga picada
• 2 tiges d'api picat
• 1 nabiu picat
• 4 patates mitjanes
• 1 paquet (400 g) puré de tomàquets frescos
• 800 ml de brou de pollastre a punt
• 1 cullerada. Mostaza Dijon
• 1 tassa de fesols congelats
• 4 tasses de julivert picat
• 4 cruixents de gra integral
Cuina:
En un plat petit, barrejar la farina, la farigola, el pebrot negre i vermell i reservar-la. En una olla gran aboqui l'oli i escalfeu a temperatura mitjana. Posar els pits de pollastre i les cebes allà i passar durant 2 minuts. Afegir una barreja de farina, farigola i pebre, barrejar. A continuació, afegiu, remenant, pastanagues, api, nabos, patates, puré de tomàquet, brou i mostassa. Bullir-lo. Cuinar durant 5 minuts sense tapa, fins que el pollastre estigui a punt, i les verdures no són toves. Afegir, remenant, fesol verd i cuinar per un altre minut. Traieu el plat del foc i afegiu el julivert. Servir amb bagels integrals. En una porció (2 tasses de guisat amb verdures i 1 bagel de farina de gra sencer): 463 kcal, 38 g de proteïna, 6 g de greixos (1 g de saturats), 64 g de carbohidrats, 13 g de fibra, 280 mg de calci.
Espagueti bolonyès
• 1 pastanaga picada
• 1 tija picada d'api
• 1 petita bombeta blanca tallada en 8 parts
• 2 cullerades. l. oli d'oliva
• 2 tasses de vi blanc sec
• 1 llauna de tomàquets en conserva en suc propi (uns 500 g)
• 2 cullerades. l. pasta de tomàquet
• 8 culleradetes. nou moscada rallada
• 350 g d'espaguetis a partir de blat dur
• 500 g de carn de pollastre
• Parmesà ratllat a gust
Cuina:
Per a la salsa: lloc de pastanagues, api i ceba en una licuadora i tallar en trossos petits (no en patates triturades). A la cassola, aboqui l'oli d'oliva, afegiu la barreja vegetal a la liquadora, la sal (1/4 tsp sal) i passar durant 3-4 minuts fins que les verdures es tornin suaus. Remeneu, afegiu coses i vi blanc. Fer bullir i cuinar, remenant durant uns 5 minuts fins que el líquid s'evapori. A continuació, afegiu els tomàquets, la pasta de tomàquet, la nou moscada i la sal restant. Cuinar a foc lent, remenant regularment fins que la salsa comenci a espessir (uns 20 minuts). La salsa preparada es pot utilitzar immediatament o emmagatzemada a la nevera durant 3 dies. Cuini els espaguetis segons les indicacions del paquet. Prepareu la pasta en 6 plats, afegiu-hi una cullerada de salsa calenta. Espolvoree amb formatge parmesà ratllat a gust. En una porció: 375 kcal, 18 g de proteïna, 6,2 g de greix, 62 g de carbohidrats, 10 g de fibra, 74 mg de calci.
Pollastre amb coriandre i nous
• 2 culleradetes. oli de gira-sol
• 450 g de pit de pollastre, en cubs
• 30 g de cacauets dolços
• 2 culleradetes. arrel de gingebre rallado
• 4 dents d'all
• 4 tasses cebes verdes picades
• 1 cullerada. l. salsa de soja
• 2 culleradetes. vinagre d'arròs
• 1 cullerada. oli de sèsam
• 1 tassa de coriandre picat finament
• 4 tasses d'amanida xinesa picada
• Llesques de llimona i fulles de coriandre fresques per a la decoració
Cuina:
En una paella gran, escalfeu l'oli de gira-sol. Afegiu el pollastre i fregiu durant 2 minuts. A continuació, afegiu cacauets, gingebre i all. Cuinar, remenant constantment, durant uns 3 minuts. Afegiu cebes verdes, salsa de soja, vinagre d'arròs i oli de sèsam. Deixar-se encesa durant un parell de minuts. Treure del foc i abocar el coriandre. Servir amb col xinesa per adornar, adornat amb calç i branquetes de coriandre. En una porció: 229 kcal, 30 g de proteïna, 11 g de greix, 7 g de carbohidrats, 2 g de fibra.
Mousse de pastanaga i mango
• 2 tasses de mango en cubs
• 3 cullerades. l. crema agra en greixos
• 3 culleradetes. sucre
• 1,5 tasses de suc de pastanaga
• 2 culleradetes. extracte de vainilla
Cuina:
En una cassola petita, dissoleu la gelatina en una tassa de suc de pastanaga. En una licuadora, assoleixi el mànec fins que estigui suau. Col·loqueu la paella amb gelatina a foc mitjà i, remenant, deixeu-la fins que els grànuls estiguin completament dissolts (no més d'1,5 minuts). Afegiu el suc al puré de mango i remeneu-ho. Afegiu el suc restant de pastanaga, la crema agra, el sucre i la vainilla. Aboqui la mousse en quatre motlles i refrigui durant almenys 3 hores. Servir amb una rodanxa de mango i una cullerada de crema agra. En una porció: 135 kcal, 3 g de proteïna, 3 g de greix, 28 g d'hidrats de carboni, 2 g de fibra, 39 mg de calci.
Barra de Muesli
• 2 tasses de farina de civada
• 1 tassa de farina integral
• 2 a. l. llavors de sèsam
• 1 cullerada. pols per coure
• 1h. l. canyella
• 1 pessic de sal
• 3 cullerades. l. oli d'oliva
• 2/3 tassa de xarop d'arròs (o qualsevol altre per al vostre gust)
• 1 ou
• 2 tasses de fruits secs (nabius, albercocs secs tallats finament, prunes, panses)
• 2 tasses d'ametlles picades
Cuina:
Preescalfeu el forn fins a 170C. Lubriqueu la cassola amb oli. En un bol profund, barregeu el xarop, la mantega i l'ou. En un altre recipient, barregeu els ingredients secs: farina de civada, farina, sèsam, pols per assecar, canyella i gol. Combineu el líquid amb la barreja seca, afegiu les fruites seques i les fruites seques i barregeu-les bé. Separeu la massa sobre una safata de cocció amb una cullera fina i estigueu al forn durant 20 a 30 minuts fins que el pastís es buidi. Refrigerar-lo durant 10 minuts, transferir-lo a una taula de tallar i tallar-lo en 12 barres amb un ganivet afilat. Emmagatzemar durant diversos dies en un contenidor hermètic. En una porció: 223 kcal, 5 g de proteïnes, 7 g de greix, 38 g de carbohidrats, 4 g de fibra, 4 g de calci.
Mousse d'iogurt de poma
• 200 iogurt natural sense greixos
• 3 culleradetes. xarop (auró o mel)
• 4 tasses de canyella mòlta
• 2 pomes
Cuina:
Barrejar iogurt, xarop, canyella. Peleu les pomes, tallades en 8 parts. Ompliu el iogurt amb fruita. Servir amb un full de menta. En una porció: 75 kcal, 4 g de proteïnes, 2 g de greix, 16 g de carbohidrats, 1 g de fibra. Gràcies a la nostra tecnologia de cuina italiana, estaràs satisfet!