Tornant a la norma després de donar a llum és el primer ítem de la llista de desitjos de qualsevol jove mare. Un percentatge molt reduït de dones no és capaç de restaurar completament la seva millor forma. Bàsicament, tot el món pot fer-ho amb l'enfocament correcte dels negocis. I el primer que cal pensar prèviament és com potenciar els músculs abdominals durant l'embaràs. Després de tot, aquesta és la primera condició per adquirir una figura ideal poc després del naixement.
La rígida creença que les dones no han de moure's i participar en esports actius durant l'embaràs ha estat durant molt de temps una cosa del passat. Si no hi ha contraindicacions especials i malformacions congènites, la mare no té cap motiu per no estar actiu durant tot l'embaràs. Esports moderats i saludables per a ella, la clau per a una fàcil recuperació després del lliurament, i per al nen, tampoc és inútil. La participació més directa en el curs i el desenvolupament de l'embaràs són presos pels músculs abdominals. I, per desgràcia, aquesta és l'àrea més problemàtica de tantes dones.
La gimnàstica durant l'embaràs pot enfortir els músculs abdominals, mantenir una bona postura, millorar la circulació sanguínia en el cos de la mare i reduir el risc d'inflamació a les extremitats i l'obtenció de venes varicoses.
A més, aquests exercicis augmenten l'autoestima de la dona, l'ajuden a mantenir el seu to, preparant-se de forma ràpida i senzilla per al part i, sobretot, faciliten un retorn ràpid a la forma en el postpart.
És desitjable que una dona abans de l'inici de la formació consultat amb un metge, quan pugui començar o continuar entrenant en determinats programes. També cal saber que hi ha certes condicions durant l'embaràs que són incompatibles amb certs esports.
Quan són els exercicis no útils?
No hauríeu de fer cap treball si hi ha els factors següents:
- Pressió arterial alta provocada per l'embaràs;
- Abrupció placentària;
- Contraccions prematures de l'úter (augment del to);
- Sagnat persistent després de 12 setmanes;
- Expansió excessiva del coll uterí;
- Retards en el creixement fetal;
- Embaràs múltiple;
- Presència d'avortaments o naixements prematurs en el passat.
Si no s'aplica cap d'aquestes condicions, si el vostre metge accepta, es recomana iniciar classes amb petites caminades durant 30 minuts i més de 4-5 dies a la setmana.
Per evitar lesions durant l'embaràs, és necessària certa formació: escalfament adequat, exercici d'exercicis d'estirament i exercicis de força o ball. Les càrregues durant l'embaràs han de ser coherents amb la càrrega que hi ha abans. Això significa que si una dona mai no ha participat en l'educació física, l'embaràs no és el millor moment per "tirar endavant". Cal començar a practicar una mica, de manera moderada i lenta, sense sobreexerint en el procés de classes. Si teniu una bona condició física abans de l'embaràs, només podeu modificar lleugerament el programa de formació, corregint els exercicis de la vostra nova figura. En general, la càrrega no es pot reduir molt, el vostre cos està bastant preparat per a ells.
Pressió abdominal forta i embaràs
Una pregunta interessant: la premsa abdominal inflada i forta afectarà el creixement de l'abdomen durant l'embaràs? Hi ha una opinió que amb una premsa forta l'estómac creixerà menys o no es veurà en absolut. És veritat? La resposta a aquesta pregunta no és categòricament. Els grups musculars brossats de la premsa no poden ser, en cap cas, un "obstacle insuperable" per a l'úter creixent i el posterior augment de l'abdomen. Es talla el teixit muscular, reiteradament superant la mida original. Els músculs abdominals s'adapten i s'adapten a les proporcions actuals del cos. Fins ara, la ciència no ha sabut un cas en què una premsa abdominal més desenvolupada era un problema per al curs normal de l'embaràs.
No oblideu que molts atletes actius quedin embarassats, portin i donin fàcilment als nens sense la influència negativa d'un fort múscul abdominal. Al contrari, la seva bona forma física només els ajuda, tenint un caràcter positiu, ja que els músculs entrenats fan que el cos sigui flexible i durador, i els canvis en la paret abdominal són fàcils i fàcils. Per això, el problema de l'enfortiment dels músculs abdominals durant l'embaràs per a qualsevol dona és important, de manera que fins i tot durant l'embaràs el to muscular de la premsa abdominal es manté a un nivell. Per descomptat, tenint en compte les circumstàncies específiques i les característiques del cos de la mare.
Exercicis per als músculs abdominals
Durant els quatre primers mesos realitzeu els següents exercicis:
- Acuéstese sobre l'esquena i rectifiqueu les cames.
- Aixecar el cap i tractar de tocar el pit amb la barbeta.
- Mantingueu premut durant 3 segons i torneu a la posició inicial.
- Repetiu 5 vegades. Feu aquest exercici dues vegades al dia.
A continuació, feu el mateix moviment, però amb l'esquena i recolzat a la paret. Manteniu els músculs ventre estrets. Repetiu l'exercici 5 vegades dues vegades al dia.
En el període posterior al primer trimestre de l'embaràs es recomana els següents exercicis:
- Posa't de genolls a la postura "gatet", la columna vertebral ha de ser paral·lela al terra.
- Respireu profundament i intenteu relaxar-vos l'estómac i, a continuació, exhalar i treure l'estómac.
- Mantingueu-lo premut durant 10 segons, respireu normalment.
- Feu un conjunt ràpid de contraccions dirigides cap a dins. Amb cada respiració, els músculs de la premsa es tornen més forts.
- No deixeu que els músculs es relaxin completament entre els exercicis.
- Relaxeu-vos quan us sentiu "perforat" no on haureu de fer-ho. Durant l'exercici, no mantingui la respiració, això pot aturar l'accés d'oxigen al fetus.
Realitza exercicis lentament i concentrats. Escolta atentament el teu cos, fins i tot si sentes molèsties mínimes, deixa d'exercir.
Els recorreguts llargs són potser els més adequats per als esports aeròbics embarassats, que són molt recomanables. La majoria de l'exercici de ioga resulta, a més, adequat per a embarassades. Les postures assegudes o de peu, moderades i controlades de la tensió i la respiració profunda, tot implicarà el creixement dels músculs abdominals. Si una dona participa en esports actius abans de l'embaràs, només pot estar a favor seu.