El més important d'aquest programa és controlar el pols durant les sessions de diferent intensitat. Entrena el teu cor i no sap amb quina freqüència pren: és com haver de fer entrenament amb peses, no saber amb quina càrrega treballes i quantes repeticions fas. Com fer un programa de condicionament cardiovascular i el que es necessita per a això?
Expliquem per què, gràcies a aquest programa, que consisteix en l'entrenament d'intervals i exercicis a la sala i al carrer, el desenvolupament de la resistència, el cor guanyarà més fort i cremaràs moltes calories en les properes vuit setmanes. La càrrega durant l'entrenament al carrer és més gran que a la sala, ja que es dediquen a diferents temperatures, cal superar la resistència del vent, moure's per terrenys accidentats. Però les classes al saló són igualment importants, perquè aquí pots controlar els paràmetres de la formació. És millor que les classes a la sala i al carrer siguin del mateix tipus. Si vas a anar amb bicicleta, a la sala, feu-ho amb bicicleta d'exercici. I si al carrer que caminaràs, a la sala donarà prioritat a la caminadora.
Teniu dos tipus de formació: resistència i interval. En desenvolupar la resistència, podreu exercir més temps qualsevol exercici físic. I l'entrenament d'interval, durant el qual alternant períodes d'intensitat mitja i alta, enfortim el cor i us permeten cremar moltes calories. En conjunt, aquests exercicis l'ajudaran a trobar una forma física bella. Gràcies al nostre programa especial, dissenyat durant 8 setmanes, es desenvoluparà, la força i la flexibilitat i la resistència. Tot això et donarà l'oportunitat de passar l'estiu activament!
El programa
Determineu el vostre nivell de preparació. Heu estat fent exercicis cardiovasculars durant menys de 3 mesos. Les primeres 2-4 setmanes, realitzeu un exercici de resistència, a continuació, incloeu-lo en la vostra formació d'interval de programa. Mitjana. Heu estat fent exercicis cardiovasculars almenys 3 cops per setmana durant almenys 3 mesos. Sempre comença la formació amb un escalfament de 5 minuts de baixa intensitat. Feu el mateix al final de l'entrenament perquè el cor es calmi. El vostre pols ha de ser constant durant tot l'entrenament. Per exemple, en una bicicleta estacionària, manteniu una velocitat a la qual el ritme cardíac és el mateix que quan es munta una bicicleta al llarg del carrer. Si teniu un nivell de preparació inicial o intermedi, cada dues setmanes podeu augmentar la intensitat o la durada de l'entrenament en un 5%. No obstant això, no augmenti els dos.
MCHP: la velocitat màxima del pols. Per calcular el PPP, reste l'edat a partir de 220. I per determinar la freqüència de treball del pols dels exercicis, multipliqueu la xifra pel percentatge de la càrrega indicada per al vostre nivell de preparació. Per exemple, si teniu 30 anys i teniu un nivell inicial de preparació, multipliqueu 190 (220-30) en un 60% i obteniu 114 - aquest és el pols de treball per a la pràctica de la resistència. Per tant, el vostre pols per a un entrenament de 30 minuts hauria de ser de 114 batecs per minut. Per determinar el pols real durant l'entrenament, compti el nombre de batecs cardíacs en 10 segons i es multipliqui per 6. Per exemple, si heu comptat 15 batecs per minut, la freqüència cardíaca és de 90 batecs per minut. Per tant, no esteu treballant intensivament.
A la crida del cor
Per formar els millors resultats, cal controlar el pols durant tota la sessió. "Per què?", Li pregunten. Perquè la freqüència cardíaca està directament relacionada amb la intensitat i, per tant, l'efectivitat de la formació. Simplement, coneixent el pols durant les classes, podeu dir què passa amb el vostre cos. Per exemple, us sembla que quan creeu a una velocitat de 15 km / h es cremen greixos, mentre que el pols dirà que està enfortint activament els músculs. Cal saber que al 60-70% de MChP cremem greix de manera efectiva, i en un 70-80% estimulen l'enfortiment i el creixement dels músculs. El polsador ens ajudarà a mesurar amb rapidesa i precisió el pols. Els monitors de freqüència cardíaca més moderns no només determinen la freqüència cardíaca, sinó que també tenen funcions addicionals útils: un senyal audible que s'activa quan el pols no coincideix amb el polsat, així com un rellotge, un indicador de número i un cronòmetre. Gairebé tots els dispositius són aptes per a tot tipus d'activitats, inclòs el busseig, ja que totes són impermeables.
Els millors models
1. Polar Tempo: un excel·lent monitor cardíac per a principiants. La funció Quota diària us mostrarà si heu realitzat un joc d'exercicis de 30 minuts avui (utilitzant un temporitzador que marca l'hora d'entrenament cada dia). El preu és de 95 dòlars.
2. L'entrenador Polar, que té una funció Interval especial, pot ajudar els fanàtics d'entrenament a intervals, gràcies a la qual podeu esbrinar quant de temps us ha gastat a la "zona de màxima eficiència" (al final de la formació es mostra el temps). El preu és de 242 dòlars.
3. Polar Potrainer XT és apte per a principiants i esportistes professionals. Mira les pulsacions i la velocitat durant les classes. Aquest model atraurà a aquells que passen una carrera no al matí, però a la tarda, perquè el monitor del monitor del ritme cardíac brillant a la foscor. El preu és de $ 217.
4. Polar m21 determina automàticament la intensitat requerida de les activitats, així com el nombre de calories consumides. Un dispositiu divertit Recordatori d'exercicis després de tres dies d'ociositat li recordarà els exercicis amb un senyal de so. El preu és de $ 178.
5. Polar M51 el posa en un marc estret. Mostrarà la freqüència cardíaca mínima per a tu, en què la formació no tindrà cap sentit. A més, cada vegada que fa classes, avalua el nivell de la vostra formació (utilitzant una escala especial per avaluar el nivell de condició física). El preu és de $ 199.