De vegades és difícil controlar-se, sobretot si us agrada menjar (i qui no li agrada?). Durant la investigació de l'Institut de Nutrició, es va demanar als nutricionistes que calculessin la quantitat de calories al dia que reben. Com a resultat, va resultar que fins i tot els professionals superaven la norma almenys el 10%. Per tant, és fàcil d'entendre per què no podem perdre pes, fins i tot després de veure cada peça que mengem. Sobre com perdre pes adequadament per no tornar a guanyar pes i més tard, aquest article serà discutit.
Resulta que aquest problema es pot resoldre: inicieu un diari en què anoteu tot el que mengeu. Els estudis han demostrat: aquest mètode no només l'ajuda a perdre pes adequadament, sinó que canviarà la seva actitud cap a l'alimentació en general. Es va dur a terme un experiment: un cert nombre de nutricionistes van anotar cada barra de xocolata al diari, cada poma que menjava, la resta del participant li oferia una dieta simple de carbohidrats, no tenien registres. Com a resultat, va resultar que aquells que van dirigir els diaris, van perdre pes més ràpid que els que tenien una dieta. Quan es treballa amb el diari, es va tenir en compte tot: pes, alçada i característiques de l'organisme. I el més sorprenent: el nombre de quilograms caiguts depenia del nombre de dies durant els quals es mantenien les entrades del diari.
Aquí hi ha cinc raons per les quals és útil mantenir aquest diari, fins i tot si és escèptic sobre les dietes.
1. APRENDRE EXACTAMENT SOBRE EL NOMBRE DE CALORIES CONNEXADES PER EL DIA. Tendim a minimitzar el contingut calòric de la nostra dieta. La situació s'agreuja especialment quan sopem fora de casa. El 2010 es va dur a terme un estudi: es van provar 105 àpats complexos en diversos restaurants de menjar ràpid, després de la qual es va demanar als visitants que determinessin la quantitat de calories en el seu ordre. Les coincidències es van relacionar principalment amb begudes i aperitius. Pel que fa als plats principals, només el 38% dels enquestats poden respondre correctament. Aquesta és una característica de la percepció humana: com més plats és més difícil d'endevinar. El mateix passa amb la distància i l'alçada.
Fins i tot els professionals no poden fer front a aquesta tasca. En un estudi, es van entreveure 200 catadores d'aliments. Es va demanar que nomenessin la quantitat de calories contingudes en els plats principals d'alguns restaurants on solien ser. Sorprenentment, cap d'ells ni tan sols podria acostar-se a la resposta correcta. El ventall d'opinions era de 200 a 700 quilocalories en la discussió de cada plat. Per tant, deixa d'assumir i comença a comptar. Hi ha moltes taules que mostren el contingut calòric de diferents aliments.
2. VOSTÈ PERMETU QUE PERMETÀ L'APPÈTIT. Feu una llista detallada dels plats que vas consumir ahir, assegureu-vos que recordeu exactament què heu menjat per esmorzar, dinar i sopar. I assegureu-vos d'indicar la xocolata que heu menjat a la feina i empaquetar les nous ... Si heu cuinat, afegiu la vostra llista i el que heu provat.
Succeeix així: la noia guarda acuradament un diari, tot registra amb precisió, però no entén per què no pot perdre pes. Després va recordar que sempre mastega xiclet. I, de fet, a cada coixí de 9 calories, i en un embalatge estàndard hi ha gairebé un centenar. Si registreu tot el que mengeu, l'elecció dels productes es farà més significativa. Per exemple, si demana constantment un caputxino (una tassa és de 320 kcal), començant a mantenir un diari, segur que canviarà a un cafè habitual, en el qual només hi haurà 2 3 kcal. Recordeu que els petits excessos en els aliments provoquen sis quilos més per any.
3. VOSTÈ, FINALMENT, ENTENDRE EL MEU ERROR EN L'ELECCIÓ DE LA DIETA. De vegades passa que una dona pensa que menja moltes verdures. Ella creu constantment que s'asseu en una col: bròquil, de color, Brussel·les. I només després de començar a escriure tot el que va menjar durant el dia, va trobar que realment menjava vegetals només una o dues vegades a la setmana ...
4. PODEU ENTREVANT QUE S'ACCEDEIX. Els experts aconsellen: per poder perdre pes i no augmentar de pes, una vegada més, cal superar els desitjos de menjar en excés. Per fer-ho, necessiteu registrar no només el que mengeu, sinó també en quines circumstàncies solen menjar massa. Per exemple, es menja molta xocolata, perquè a la feina hi ha una màquina amb barres de xocolata. O sovint beveu un batut de llet, perquè en el camí a casa, aneu al cafè. O bé, tires alguna cosa cruixent quan veus la televisió. En traçar aquesta connexió, podeu provar de trencar-la. Mantingueu fruita o baies a la mà. Trieu un altre camí cap a la casa: si hi ha un parc proper, feu una passejada. Si l'estrès causa que mengeu, millor en comptes de la cuina vagi al bany: relaxeu-vos amb una escuma calenta.
Un avantatge afegit: una vegada que comenceu a controlar cada peça que mengeu, mourà involuntàriament més lentament, i la sensació de saciació apareixerà molt més ràpidament que quan absorbeu els aliments de manera inconscient i mecànica.
5. VOSTÈ estarà satisfet amb el resultat obtingut. El diari ajuda a corregir els errors i fer un seguiment de la dinàmica. Per exemple, comparar el nombre de quilograms es va reduir el mes passat amb l'actual, determinant els productes que afecten més efectivament les fluctuacions de pes, etc.
Permetre de vegades i petites indulgències. Si tot el mes mantens valent i no menjava un dolç, podreu gaudir d'una petita delicadesa. Ja veuràs, t'agradarà.
Com mantenir un diari
Trobeu la mitjana d'or
El diari es pot organitzar com vulgueu, no importa. Podeu tenir un quadern gruixut o comprar un diari si voleu escriure a mà. Si preferiu imprimir, feu una versió electrònica del diari a l'ordinador personal. El més important és que heu de tractar els vostres registres com a hobby que dóna plaer. Tot el que es fa amb el plaer és molt més eficient i eficaç.
La informació més necessària per escriure: el temps d'ingesta d'aliments, el que exactament es va menjar i quant. És millor acostumar-se a prendre notícies just després d'haver menjat. Quan vulgueu resumir al final del dia, serà difícil recordar-vos tots els detalls. Si teniu una versió per a ordinadors, no us oblideu portar un recanvi amb vosaltres, en forma d'un petit bloc de notes, de manera que, en ocasions, després de sopar en un restaurant, pugueu escriure la quantitat de menjar i embriaguesa en el lloc, tenint en compte el contingut de nutrients dels productes.
Res superflua
Organitzeu les entrades del vostre diari de forma estructural perquè reflecteixin només la informació més útil. Per exemple, si constantment heu de mastegar alguna cosa, ometeu la pàgina en dues columnes: en una, registraràs quant heu volgut menjar i, en un altre, la rapidesa i la rapidesa amb què heu tingut prou. Si aprehens els dolors i les experiències dolces, descriu en el seu diari les emocions que es van sentir més en el moment de l'absorció de la "medicina".
A més, si esteu tractant de desfer-se de l'hàbit de menjar alguna cosa especialment saborós per dormir, per exemple, el vostre gelat favorit, l'estoc del que sempre teniu al congelador, marqueu en una columna separada els moments d'asteriscs en què vau resistir. Al final del mes, resumiu les victòries i organitzeu-vos una dolça recompensa.
Sigues honest amb tu mateix
No oblideu escriure cada peça escassa, cada cullera de plat que proveu, refrescant dolços de sucre, en general, res més que una llavor. A més, no us oblideu de les begudes. També contenen moltes calories. Molts no consideren necessari incloure en els seus registres una copa de vi sec (120 kcal), suc del paquet (280 kcal) o una petita ampolla de refresc dolça (220 kcal).
Normalitza el menú
Comptar les calories serà molt més fàcil si vostè és 2-3 vegades per setmana per esmorzar i menjar hi ha un i el mateix. Per exemple, la farina de civada o la farina de blat de moro juntament amb el iogurt per esmorzar i una amanida amb gall dindi o pollastre per dinar. És important que us agradin aquests plats.
Analitza els fets
No importa el diligent i acurat que sou, el diari en si mateix no pot afectar el vostre personatge i canviar els vostres hàbits fins que comenci a analitzar les seves accions. Seleccioneu el temps a la tarda per calcular les calories que heu rebut al dia. És útil observar quins grups d'aliments utilitzeu, si cal, ajustar la vostra dieta.
Si teniu l'oportunitat i els mitjans, consulteu un professional. Actualment, els serveis de nutricionistes qualificats estan disponibles, però fins ara, per desgràcia, només a les clíniques de pagament. Els experts us explicaran com baixar de pes, no guanyeu de pes. Molt important és una motivació positiva: premiar-vos per manifestacions de força de ment i fermesa. Per exemple, si heu pogut mantenir durant un mes i no desviar-se del pla, podeu fer-vos un regal: sabates noves, una bossa o un vestit. Serà un estímul emocional meravellós!