Aprèn a fer un aperitiu correctament
Qui entre nosaltres no pecava menjant pechenyushek a l'oficina? Molts! Tot i la determinació de menjar correctament i només els aliments útils. Resulta que aquest "blat sarraí" ens pot ajudar a perdre pes. Si necessiteu un aperitiu, probablement, la vostra estratègia de nutrició adequada com a forma de perdre pes no és del tot cert. Tenia un dinar molt lleuger i ràpidament teniu gana. La propera vegada intenta menjar no només una amanida, sinó que també afegiu, per exemple, un tros de pollastre. No sempre ens comportem correctament, però podem fer-nos bé els nostres errors.
Afegiu fibra a la dieta
Un estudi recent de científics ha demostrat els beneficis de la fibra soluble en aigua, que és rica en pomes, civada, fruits secs ... Redueix l'aparició de processos inflamatoris associats amb l'obesitat i reforça considerablement la immunitat. La fibra ajuda al sistema immunitari a "construir" cèl·lules que tenen un efecte antiinflamatori i poden combatre la infecció. Això es deu a que la fibra soluble en aigua condueix a un augment de la producció de la proteïna interleucina-4, que té un efecte antiinflamatori.
Pujar les escales
1. Comenceu petits: afegiu 30 minuts de caminar a l'horari de vida habitual. Però tots els dies! Això no alterarà la rutina diària habitual, però molt aviat tindrà un efecte positiu en la figura.
2. Si aquest programa, com a mínim, ho domina durant un temps, aneu al moviment vertical: domina les escales. És difícil pujar a la 10a planta? Pugeu fins al 5 i feu servir l'ascensor. Però cada dia augmenta la càrrega.
3. Afegiu els exercicis a la premsa inferior. És aquesta part del cos en la majoria de les noies que requereix una consideració seriosa. En la primera setmana, només un exercici pot ser suficient: torçar a la part inferior de la premsa: estirar-se al pis, aixecar els genolls doblegats als genolls (l'angle sota el genoll és 90C), els braços es creuen a la part posterior del cap. Aixecar el cos, tractant de reparar la secció cervical.
4. No oblideu ajustar la dieta. Si és difícil seguir un pla estricte, començar a canviar de coses senzilles: excloure de la dieta dolça, però no per sempre, però almenys 5 dies a la setmana, els caps de setmana es poden gaudir d'indulgències.
Afegiu al règim habitual del dia una mica d'exercici. Camineu durant 30 minuts amb un gos, agafeu una parada d'autobús a peu. Pugeu l'ascensor al pis o camineu per l'escala mecànica. Realització de cardio. Comenceu la formació amb un ritme lent, accelerant progressivament. Intenta resistir el tempo i l'exercici donats durant almenys 35 minuts. Afegiu força. Realitza exercicis a la premsa: torsió - 3 sèries de 12 repeticions. Camina per 12-15 atacs cada deu minuts. Aquesta és la càrrega de les natges. Només relaxeu-vos i us ajudeu a relaxar-vos cansats amb passos poc acostumats. Fer un massatge. Al alternar intervals de càrrega baix i alt, cremaràs més calories. Després de l'entrenament no t'oblidis d'estirar-los. Qualsevol activitat és una càrrega física. Tidy les cases. Durant una mitja hora de neteja del bany, es cremen 120 calories i la planxa a l'hora de -150 kcal. Anar de compres: només 1 hora de compres cremarà 120 calories. Exercise a l'aire lliure! Passeig en rodets: si superen 1 km en 4,5 minuts, per hora cremen 400 quilocalories. Camina per la vora del riu o pel bosc i bufa les natges.
Dilluns
Esmorzar: cassola de formatge cottage amb panses (es pot fer o comprar un producte acabat) - 150 g. Una tassa de cafè amb llet baixa en greixos a un 1,5% de greix. Snack: beure iogurt amb poc contingut de greix fins a un 1,5% - 300 ml, 1 poma mitjana, 1 pera mitjana. Sopar: Plató amb xampinyons, al forn al forn - 150 grams de peix, millor - Filet + 200 g de xampinyons. Servir amb un petit plat de verdures.
Dimarts
Esmorzar: flocs "Fitness" amb llet baixa en greixos -1 tassa, flocs - 60 g, llet 1% - 200 ml. Fruites de temporada - 200 g. Dinar: patates bullides (240 g) amb salmó lleugerament salat (60 g) i salsa de iogurt (barreja de productes lactis naturals amb herbes, pebre i sal). Amanida de verdures a partir de fulles d'enciam, cogombre i raves, condimentades amb oli d'oliva i vinagre balsàmic - 200 g. Snack: 300 g de cirera dolça o altres baies. Sopar: conill amb verdures guisades de vi blanc - 250 g. Per nit: cansalada fermentada 3,2% -300 ml.
Dimecres
Esmorzar: farina de farina de civada amb llet desnatada amb fruits secs (50 g de panses, prunes o albercocs secs) - 250 g. Una tassa de cafè amb llet baixa en greixos a 1,5% de greix. Tarda a la tarda: amanida de fruites (200 g de maduixes tallades, pomes i taronges) amb un 4% de formatge cottage (100 g). Sopar: gambetes bullides -120 g. Amanida: Rukola (1 tassa), tomàquets cherry (100 g) barrejats amb suc de llimona i 1 culleradeta. d'oli d'oliva. A la nit: kefir 1% - 200 ml.
Dijous
Esmorzar: cereal de pa - 2 llesques de 30 grams, una tassa de cafè amb llet a 1,5% de greix. Dinar: sopa de pollastre amb fideus 250 g (brou i un grapat de pasta fina). Peu de pollastre sense pell a la graella -150 g, llesca de pa de gra - 30 grams, amanida de verdures fresques - 200 g. Snack: iogurt a 1,5% de greix, una rodanxa de pa de gra, 1 fruit - 100 g - 200 ml - 30 grams Sopar: amanida grega. A la nit: bacó fermentat 3,2% - 300 ml.
Divendres
Esmorzar: muesli amb fruits secs amb iogurt, productes: muesli - 180 g, iogurt prenent 0-1,5% de contingut de greix - 200 ml. Carn amb patates a l'estil rural: carn de boví (120 g), patates (160 g), verdures (100 g): albergínies, cebes, pastanagues, verdures picades, aigua. Ingredients barrejar, posar en un recipient i coure durant 50 minuts. Tarda a la tarda: fruita - 300 g, sopar - truita - ratatouille amb verdures: 2 ous, 1 cda. l. oli d'oliva, ceba, clau d'all, 1 tassa de verdures (albergínia, carbassó, tomàquet), herbes. A la nit: kefir 1% - 200 ml.
Dissabte
Esmorzar: farinetes de milà amb carabassa - 280 g, carabassa - 100 grams, millet - 40 grams, aigua. Estofeu trossos de carbassa en una cassola amb una mica d'aigua, afegiu-hi la grapa, aboqui l'aigua. Cuini durant 20-25 minuts. Llet 1% - 200 ml. Tarda a la tarda: fruita - 300 g Sopar: 2% formatge cottage - 150 g, amanida de verdures fresques - 300 g, tomàquets, carbassons, cogombres, amanida verda (enciam, romen, arugula), oli d'oliva i un parell de gotes de vinagre balsàmic. Sal i pebre a gust. A la nit: kefir 1% - 300 ml.
Diumenge
Esmorzar: llet en pols amb farinetes de blat sarraí, blat sarraí. - 180 g, llet - 200 ml, fruita - 200 g. Dinar: tonyina amb verdures fresques. Tonyina enllaunada - 90 g Tomàquets, amanida verda, cogombre, pebre, rave - 200 g, oli vegetal. Sopar: carbassó farcit. 1 carbassó, 1/2 pastanagues, 100 grams de pollastre, 1 ceba, 1 culleradeta. oli vegetal. Els dits tallen a la meitat i sacseja la carn. Les cebes triturades, la polpa i les pastanagues rallades cuisson a foc lent durant 10 minuts. Afegiu l'embotit, barregeu-lo. Cullera de carbasso i coure al forn. Pernoctació: Iogurt consumint 1,5% - 200 ml
Rebutgeu l'alcohol a la dieta
No només aquest "producte" està ple d'hidrats de carboni i calories buides, a més, ensopega la vigilància, obligant-nos a no triar els productes més útils. Si per aquesta setmana teniu una celebració planificada, us limiteu a una copa de vi. No digueu als aliments fregits. En el procés de cocció, tots els nutrients són assassinats, afegint greixos i calories al producte. Regala aliments fregits i als restaurants: molts d'ells es cuinen amb greixos de baixa qualitat. Arriscaràs "martell" als teus vasos sanguinis amb colesterol dolent. No emmagatzemi productes llargs. La majoria de nosaltres compra provisions per a una setmana. No obstant això, el llarg emmagatzematge de fruites i verdures fins i tot en el refrigerador redueix el contingut de vitamines i oligoelements. Després d'una setmana de refrigeració, l'espinacs perd fins a un 60% de luteïna i el bròquil: al voltant del 62% dels flavonoides. No hi ha cap possibilitat de comprar menjar regularment, congelar-los.
Pasta amb verdures a la graella i préssecs
• 340 g de pasta (fusell o escuma)
• 1 petit carbassó tallat per la meitat
• 1 petita carbassa groga tallada per la meitat
• 1 pebrot vermell
• 1 préssec tallat a la meitat
• 2 culleradetes. oli d'oliva
• Sal, pebre a gust
• 1 tassa de tomàquets cherry
• 2 cebes
• oli per lubricació
Per repostar:
• 1/2 suc de taronja
• 1h. l. mostassa
• 1 cullerada. vinagre balsàmic, 2 culleradetes, farigola seca
• 4 raïms d'alfàbrega
Preparació:
Bullir l'aigua en una cassola gran i cuinar la pasta correctament, seguint les instruccions del paquet. Preescalfeu el forn a 220C. Escampar una safata gran amb oli i posar-hi la meitat de les verdures. Espolvoreu-la amb una cullera d'oli d'oliva, una mica de sal, pebre. Coure al forn durant 25 minuts fins que totes les verdures estiguin daurades. En un bol separat, barregeu el suc de taronja, el vinagre, la mostassa, la cullera restant d'oli d'oliva i el comí. Sal, pebre a gust. Estada la pasta. Talleu les verdures al forn (excepte els tomàquets) i el presseguer a les galledes i afegiu-les a la pasta. Ara, el torn de tomàquets. Condimentar el plat amb alfàbrega mòlta. En una proporció: 450 kcal, 8 g de greix, 79 g de carbohidrats, 14 g de proteïnes, 54 mg de calci.
Sandvitx amb amanida d'ou, pebrots i tàperes a la planxa
• 4 ous grans
• 2 tasses de maionesa baixa en greix
• 3 tasses de pebrots al forn (es pot utilitzar enllaunat)
• 2 cullerades. l. julivert picat
• 1r. l. tàperes
• 1 cullerada. l. Mostaza Dijon
• 8 trossos de pa integral, torrat lleugerament en una torradora
• 4 fulles d'enciam
• 1 cullerada. orenga seca
• Sal, pebre a gust
Preparació:
Col·loqueu els ous en una cassola, aboqui aigua, cuini durant 10 minuts. Obtenir els ous fora de l'aigua amb l'ajuda del soroll i transferir-los a l'aigua gelada per completar el procés de cocció. Peleu i es talli a la meitat. Mentrestant, en un bol gran, combineu els pebrots, l'herba, les tàperes, la mostassa, la maionesa, l'orenga, la sal i el pebre, i barregeu bé. Afegiu-hi els ous, esbandiu-los suaument amb una forquilla. Distribueix una amanida sobre 4 llesques de pa, tapa amb fulles d'enciam i, finalment, amb la segona meitat del pa. En una porció: 259 kcal, 5,5 grams de greix, 15 grams de proteïna, 37,6 carbohidrats, 7 grams de fibra.
Amanida grega
• 2 culleradetes. oli d'oliva
• 2 culleradetes. orenga seca
• 2 culleradetes. pebre negre mòlt
• 2 culleradetes. vinagre
• 2 tasses de pa torrat
• 4 tasses d'enciam romà (grans en rodanxes)
• 1 tassa de pastanaga picada
• 1 tassa de cogombre a rodanxes
• 1 tassa de tomàquet picat
• 1 llauna (420 g) de fesols blancs enllaunats, rentats i secs
• 3 tasses de formatge feta
• 20 olives en calent
Preparació:
En un plat gran, poseu 1 tassa de pa torrat, vinagre, mantega, orenga, pebre i barregeu-ho tot. A continuació, afegiu fulles d'amanida, pastanagues, cogombres, tomàquets, mongetes blanques i formatge feta. Barregeu tots els ingredients correctament. Distribuïu-hi 4 plats i afegiu-los a cada 5 olives i 1/4 tassa de pa. Si voleu complementar l'amanida amb proteïna, afegiu la tonyina al plat i obteniu una combinació saludable i nutritiva d'aliments. En una porció (2 tasses d'enciam, 5 olives, 2 tasses torrades): 274 kcal, 11 g de greix (4 g saturats), 32 g de carbohidrats, 12 g de proteïna, 7 g de fibra, 208 mg de calci.
Minestrone
• 10 tomàquets de pruna grans
• 3 pastanagues
• 5 tiges d'api
• 2 cebes vermelles
• 2 tiges de porros
• 1 cap petit de col
• 1 cullerada. l. oli d'oliva
• 2 dents d'all
• per 1 cullerada. romaní picat i alfàbrega
• 3 tasses de pernil, filet de pollastre o verdures (segons els vostres desitjos)
• 30 g de pasta fina
• Sal, pebre a gust
Preparació:
Posar els tomàquets en aigua bullint durant 1 minut, això els ajudarà a eliminar fàcilment la pell i les llavors. Peleu les pastanagues i picar. Amb l'enciam, retireu les fulles superiors, esbandiu bé i tregui-les en cubs. Api lliure de fibres dures i també tallat en cubs. Intenta tallar tots els vegetals en aproximadament les peces de la mateixa mida. A la cassola, escalfeu l'oli d'oliva, poseu-hi les verdures, espremeu l'all, romaní i deixeu-ho passar durant 15 minuts. Afegiu els tomàquets picats i deixeu-los al foc uns altres 2 minuts. Afegiu el pernil o les verdures i deixeu-lo encesa durant 15 minuts més. A continuació, afegiu la col. Tapa la paella amb una tapa i cuini durant 10 minuts. Afegiu l'alfàbrega i enganxeu-la a la sopa, que absorbirà tots els aromes de la sopa. Uns altres 5 minuts, i la sopa està preparada. Servir amb oli d'oliva i formatge parmesà. En una porció: 305 kcal, menys d'1 g de greix, 64 g de carbohidrats, 12 g de proteïna, 228 mg de calci.
Ruletes amb gerds
• 2.5 tasses de farina integral
• 8 culleradetes. mantega refrigerada
• 300 g de formatge tou baix en greixos (o crema agra)
• 4 tasses de sucre
• 9 cullerades. l. Melmelada carmesí sense sucre
• 2 tasses de cacauet de terra
Preparació:
Separeu la farina correctament amb la mantega fins a les migabotes. Afegiu el formatge i pasteu la massa. Divideu-la en tres parts, poseu-les en boles i, embolcallant-la, poseu-la al refrigerador durant una hora aproximadament. Preescalfeu el forn a 180C. Lubriqueu la cassola amb oli. En un bol separat, barregeu canyella i sucre. Roda la primera bola de massa en una capa prima, amb una barreja de sucre i canyella. Distribuïu 3 cullerades. l. embús Talleu el llit de les falques i poseu-les en un tub estret. De la mateixa manera, feu la resta de la prova. Cuinar durant 20 minuts. En un sol rotllo: 67 kcal, 4 g de greix, 8 g de carbohidrats, 2 g de proteïna, 1 g de fibra.
Pollastre amb arròs fregit i verdures
• 2 culleradetes. oli de sèsam
• 2 tasses de ceba picada
• 2 dents d'all
• 400 g de pit de pollastre, tallat en trossos de 2 cm de gruix
• 1 tassa d'arròs sec
• 1 cullerada. l. salsa de soja
• 1 tassa de pastanaga picada
• 2 tasses de brou de pollastre sense sal
• 2 culleradetes. sal
• 4 culleradetes. pebre
• 2 tasses de pèsols verds descongelats
• 2 tasses de ceba verda picada
Preparació:
Escalfeu l'oli en una cassola. Afegiu les cebes i l'all i rostir durant 2 minuts. Posar el pollastre en una cassola i deixar-ho per altres 5 minuts. Remeneu per cuinar trossos de carn de tots costats. Afegiu l'arròs i deixeu-ho durant un parell de minuts per fer que els kernels siguin transparents. Abocar amb salsa de soja. Afegiu-hi les pastanagues, el brou de pollastre, la sal i el pebre i torneu a bullir. Redueixi la calor, tapi la cassola amb una tapa i cuini durant 30 minuts. Afegiu els pèsols i barregeu-los. En una part: 375 kcal, 8,5 g de greix, 44 g de carbohidrats, 34 g de proteïnes, 4 g de fibra, 42 g de calci.