Així, en un termini de 10 setmanes, es van dur a terme dos estudis, en què van participar 76 homes i dones no preparats. Com a resultat, els que van combinar entrenament de força amb exercicis per desenvolupar flexibilitat, de mitjana, un 19% més que els que només van fer càrrecs. L'estirament fa que els músculs siguin més resistents. Per aconseguir els millors resultats, pot realitzar entrenaments d'estirament i després de la força, però en els exercicis complexos proposats per al desenvolupament de força i flexibilitat alterns. Per tant, no oblidareu estirar els músculs després de l'entrenament. Armat amb un llapis o bolígraf i elabora un programa d'entrenament i un conjunt d'exercicis per al desenvolupament de la flexibilitat, que us prepara per a la temporada de bany.
El programa
Independentment del nivell de preparació, observeu el procediment per fer aquests exercicis. Cada exercici fa 6 comptes (compte lentament): aixequeu el pes en 2 comptes i baixeu-lo per 4. La càrrega ha de ser tal que us sentiu fatiga muscular fent 12 repeticions. Després de cada exercici de força, estirar els músculs. Amb el simulador de suport, mantingueu cada tram durant 20 segons. Sent com s'estén el múscul. Després d'acabar l'estirament, aneu immediatament al proper simulador. El temps que trigarà a configurar-lo i carregar-lo serà suficient per relaxar-vos els músculs. Si ets principiant en estat físic o tens un nivell intermedi de preparació, augmenta la càrrega de treball en un 5% cada tercer període de sessions.
Freqüència. Feu aquest complex 2-3 vegades a la setmana. Els estudis mostren que les vostres taxes seran un 10% més alt si entreneu 3 vegades a la setmana, no 2. Entrenament i enganxament. Al principi i al final de cada entrenament, durant 5-10 minuts, s'exercita amb una intensitat mitjana en qualsevol cardio. També podeu començar amb exercicis de cardio del nostre programa.
Exercicis a la premsa
Al final de cada entrenament, feu exercicis a la premsa sobre el simulador (un enfocament de 12 repeticions) o estés a terra (20-25 ascensors del tronc). A continuació, estirar els músculs de la premsa: estar en una posició supina a l'esquena, les mans darrere del cap, les cames recta, estirar-se el màxim possible.
- Extensió de les cames als genolls
Enfortiment dels músculs. L'exercici enforteix els músculs de la cara frontal de la cuixa. Seure amb l'esquena a la part posterior del seient, els turmells sota el corró, els peus relaxats, els mitjons no es posen. Per a l'estabilitat, agafeu les nanses. Dirigiu les cames sense flexionar els genolls. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu l'exercici. Pesos recomanats: 10-30 kg. Estira els músculs. Col loqueu amb l'esquena a la màquina a una distància d'un pas, doblegueu-vos un genoll i col·loqueu el peu al corró. Doblegueu lleugerament el genoll de l'altre, donant suport a la cama. Apreteu els músculs abdominals. Mantenir el cos recte, coccyx mirant al terra. Esprémer els músculs de la pelvis i empènyer-lo cap endavant perquè sentiu com s'estenen els músculs de la cara frontal de la cuixa i els músculs flexors de la cuixa. Si és necessari, doblegueu lleugerament la cama de suport per estirar més els músculs. Mantingueu el tram durant 20 segons, després repeteix l'exercici amb l'altra cama.
- Doblament de les cames als genolls a la posició asseguda
Enfortiment dels músculs. L'exercici enforteix els músculs de la part posterior de la cuixa. Siéntese en el simulador, les cames dret, rodet sota els turmells. Per a l'estabilitat, agafeu les nanses. Estireu els músculs de la premsa i estireu el pit. Mantenir l'esquena i els malucs premuts contra el seient, doblegar-se els genolls tant com sigui possible perquè els talons baixin del seient. Dirigeix les cames i repeteix l'exercici. Pesos recomanats: 15-35 kg. Estira els músculs. Des de la posició inicial, inclineu-vos endavant des dels malucs i proveu d'arribar al peu de les cames. Manteniu l'esquena recta, no inclineu el cap cap endavant. Sent els músculs de la part baixa de l'esquena i l'esquena del tram de la cuixa. Mantingueu el tram durant 20 segons.
- Peu de premsa
Enfortiment dels músculs. L'exercici enforteix els músculs de les natges, les superfícies davantera i posterior de la cuixa. Acuéstese al banc del simulador. Col loqueu els peus a la parada perquè els genolls i els malucs estiguin doblegats en un angle de poc menys de 90 °. Per fer-ho, és possible que hàgiu d'ajustar la posició del banc. Agafeu les nanses. Alineeu el pit, estireu els músculs de la premsa, de manera que la columna vertebral estigui en posició neutra. Inclineu-vos els talons, rectifiqui les cames, sense forçar els genolls. Doblegueu els genolls lentament en angle de 90 °. Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici. Pesos recomanats: 5-50 kg.
- Estira els músculs
Exercicis en el fusible. Cames al peu. Dividiu els genolls doblegats als costats i estireu els músculs de les cuixes internes. Mantingueu-lo premut durant 20 segons.