Inici principal
Comencem amb l'escalfament. Es pot celebrar a l'estadi de l'escola, al jardí públic més proper, a l'entrada de la casa. Realitzarem un complex d'exercicis simples durant 5 o 6 minuts. Això pot ser en cuclillas, les cames oscil·lants, el tors es doblega cap als costats i cap endavant, aixecant els dits dels peus, moviments circulars de la pelvis, el tronc, les mans.
Després, en 2 o 3 minuts, passarem el pas accelerat, poc a poc ens ajustem a la carrera. I ara segueix endavant. A quin triarem el ritme? Trieu la velocitat a la qual respirem lliurement a través del nas. Tan aviat com obrim la boca, aneu al pas. Restaura la respiració i torna a córrer. I així, alternem caminant amb corrent. Després d'algun temps anem a aprendre a córrer durant 10 minuts. Arreglem aquest resultat durant una setmana, i cada setmana afegiu 1 minut. Al final de les classes, ens esforcem per fer una carrera contínua fins a 1 hora.
Després d'acabar la distància després de 10 minuts de marxa, no seure i no parar. Assegureu-vos de fer un pas ràpid durant 2 o 3 minuts. A continuació, farem gimnàstica, i ferem exercicis sobre la marxa. Després de l'entrenament, farem una dutxa càlida per començar, després una dutxa de contrast.
Pols i respiració
Ja en els primers mesos de córrer, s'ha d'esforçar per respirar a través del nas, però no serà necessari. Posteriorment respirem simultàniament per la boca i el nas, confiant en el ritme cardíac. El límit superior del pols està determinat per la fórmula: 180 menys la vostra edat. Si la vostra edat és de 50 anys, el pols en funcionament ha de ser de fins a 130 batecs per minut i no més. Al principi, mantenim la freqüència cardíaca per sota del valor màxim en 5 o 10 unitats.
Com puc mesurar el pols a la carrera?
Els primers 10 segons que el pols d'una persona sana hauria de ser el mateix que en el temps. Quan deixeu de banda, retireu la mostra de pols i multipliqui el número per deu. Encara que no estigui acostumat a sentir el ritme, el pols s'ha de mesurar molt més sovint. No tingueu por de les detencions.
Tempo
Si no executeu un, però amb un soci, el ritme de la vostra execució hauria de ser tal que pugueu parlar amb una persona. Aquesta regla s'ha de seguir si tota la família continua una carrera. A continuació, una execució comuna conjunta, l'intercanvi de comentaris, les bromes durant el qual donarà plaer a tots els membres de la família.
Premeu lentament
La gent sovint pren les coses amb molta il·lusió, augmenta ràpidament la velocitat i el temps d'execució. Però per això s'espera que paguin: lesions, trencaments forçats. Els mateixos corredors novells, que progressen lentament però persistentment, aconsegueixen un cert estat físic, mentre que els altres "corredors" deixen les classes en execució, i quan parlen, es queixen que no hi ha res miraculós en el jogging.
Si parlem de la tarifa mínima, llavors si no podeu executar com a mínim 3 vegades per setmana durant mitja hora, és millor no fer-ho, en cas contrari, perdreu el temps. Els japonesos creuen que la velocitat mínima diària de trànsit ha de ser de 10.000 passos, i això és d'uns 7,5 quilòmetres. Si supereu un quilòmetre, movent-se a una velocitat d'11 minuts i 30 segons, trigarà aproximadament una hora i mitja.
Temps òptim
Tothom està acostumat a parlar sobre els beneficis del jogging del matí, però el millor moment per fer correr es considera el temps nocturn. No totes les persones sanes tindran la voluntat, abans d'anar a treballar, córrer, ja que hi ha la possibilitat de retardar el treball. A la tarda, l'escapament i la dutxa poden alleujar la fatiga acumulada durant el dia.
Hi ha ocasions en què no hi ha prou temps per a classes. A continuació, podeu executar la distància des de casa per treballar, però hi ha un petit matís i això és important, cal fer una dutxa al treball i canviar-ne la roba o els vostres companys no us ho comprendran.
Per a aquells que treballen en torns, hi ha recomanacions. Si la jornada laboral comença a partir de les 24 hores i a les 7 am, passeu la vostra formació 5 o 6 hores abans de començar el treball. El temps d'execució hauria de ser de 30 a 40 minuts al dia, és d'uns 5 o 7 quilòmetres. Si teniu un torn de vespre, haureu d'executar de 9 a 10 hores. Amb l'horari habitual de treball, és a dir, en 1 torn, s'ha d'esforçar-se pel règim de formació normal.
Autocontrol
Si feu tot bé, el vostre indicador serà la vostra bona salut. Un bon i alegre estat d'ànim, diu que la formació és bona per a tu. Però la irritabilitat, el mal somni, la letargia vol dir que la càrrega és gran i cal reduir-la. Cal utilitzar les dades del pols. Per això, cal saber quina és la freqüència cardíaca normal al matí i al vespre. I si hi ha alguna desviació de la norma, això us hauria d'avisar. Analitza els teus estudis. 10 minuts després del final de l'entrenament, el pols no pot superar els 100 batecs per minut. Si els paràmetres de la nit i el pols del matí són més que els habituals, cal consultar-lo sempre i fer una enquesta.
Consell
El millor és començar a córrer amb algú. Per fer-ho, sagica els teus amics i comença a córrer amb ells. Per a vostè, serà un bon incentiu per no sucumbir a un mal humor, la mandra i no interrompre els seus estudis. La teva xicota podrà aconseguir-te a les classes, ho faràs, si necessites ajuda i t'entren en la classe.
Ara sabem què fer per començar a córrer si aspires a ser una persona sana.