Per a la combinació de l'aptitud i la dieta els millors resultats, cal pensar en les activitats futures i seguir estrictament el pla. Normalment, per a aquests propòsits, es necessiten consells sobre entrenadors personals al gimnàs. Però només podeu actuar al programa, compilat pel nostre consultor. La importància de la formació per al funcionament del cos és molt important. Siéntase lliure de venir a qualsevol club esportiu, i no necessitaràs treball individual amb un entrenador. La combinació correcta de "dieta física" significa menjar 800-1200 calories al dia més 30 minuts d'exercici i, almenys, 20 minuts de cardio durant tot el dia. Al mateix temps, sense perjudicar la salut, es pot perdre fins a 5 kg en 2 setmanes. Tingueu en compte que perdràs lliures de forma gradual: al principi, aquest procés anirà ràpidament i, a continuació, es reduirà la velocitat. La pèrdua de pes brusc no serà, perquè gràcies al nostre programa perdràs no només l'acumulació de greixos, sinó que també mantindrà la massa muscular. Atenció si us plau! La dieta està dissenyada durant dues setmanes, no es pot mantenir més temps. Després de dues setmanes, afegiu a la dieta els productes habituals, sense oblidar les regles bàsiques de la nutrició adequada. Per mantenir el pes normal, renuncieu a productes dolços, rostits i fumats, a partir de farina blanca, menjar ràpid i refresc dolç. Gràcies a la transició cap a una alimentació adequada, no només obtindrà el perfil perfecte del cos, sinó que també millorarà el tracte digestiu en general. A poc a poc, oblidaràs de les malalties cròniques i la resistència del cos als refredats i les infeccions virals augmentarà de forma espectacular. En qualsevol cas, abans de començar a entrenar, consulti un metge. En un bon club de fitness, el terapeuta segurament us examinarà abans de començar la formació. Si teniu malalties greus, és necessària la consulta del metge assistent. En la primera setmana, fes els exercicis, escoltant acuradament els teus propis sentiments. El Krepature segurament apareixerà, però aquesta no és una excusa per posposar el proper entrenament.
1. Dorsals i isquiotibials
Mantingueu-vos a les quatre patilles perquè els colzes estiguin sota les espatlles. Aixecar la cama perquè el maluc sigui paral·lel al terra i la brillantor amb la cuixa sempre consisteix en un angle recte. Feu 3 sèries de 20 vegades per cada nota.
2. Inferior Premeu
Acuéstese sobre l'esquena, les cames es dobleguen en els genolls i es posen a l'ample de les espatlles. En exhalació, aixeca les cames. Assegureu-vos que la cintura no es dobla. Baixeu les cames lentament. No els llenceu a la tensió necessària als músculs de la premsa. Completa 3 aproximacions 15-20 vegades.
3. Forma el bíceps
Mantingueu-vos dret, agafeu una manuelles en una mà. Aixeca el braç verticalment per sobre del cap. Arrenca la mà amb una manuelles al cap. El colze s'ha d'inclinar en un angle de 90 °. Sostingueu l'espatlla directament. El cos és tibant, no t'hi inclineu cap al costat durant l'exercici. Realitza 3 jocs de 12-15 repeticions per a cada mà.
4. Premsa superior
Es posa a l'esquena i es posa els genolls a terra. Afluixar els lloms amb força al terra. Aixecar les mans verticalment cap amunt. Aixequeu lentament el vostre cap i després tregui les espatlles del terra. Cuida't de la cintura: no s'ha de deixar caure. Baixeu lentament cap enrere. Completa 3 aproximacions 15-20 vegades.
5. Cardio a la caminadora
Comenceu l'entrenament escalfant-se a la caminadora. És important calcular correctament la intensitat de la càrrega. Durant l'entrenament cal tenir un pols constant. Calculeu-lo utilitzant aquesta fórmula: (220 - la vostra edat) x 0,6. En incloure'ls en l'execució, acceleraràs el metabolisme i allargaràs l'augment metabòlic durant més temps. Vostè perdrà pes fins i tot en un somni!
6. Enfortiment de l'esquena
Acuéstese sobre l'esquena, les cames inclinades als genolls, posen l'amplada de les espatlles. Les mans s'estenen al llarg del tronc. Amb l'esforç dels músculs glúteos, aixequeu el cos cap a dalt. Torna a arrencar el pis lentament, la vèrtebra darrere de les vèrtebres. Per no sobrecarregar el coll, assegureu-vos que les espatlles queden al terra. Repetiu 3 vegades 25 vegades.
7. Premsa de peu
Aixequeu-vos a la banqueta per a una premsa de banc, fixada en un angle de 45 °, perquè l'estabilitat agafeu els mànecs. Posa't els peus a la plataforma molt més ample que les teves espatlles. Feu pressió sobre la premsa, traieu la plataforma del fusible i alineeu les potes. Els genolls han de mirar cap amunt. Reforça els músculs de les cuixes i les natges de tornada a la FE. Completa 3 aproximacions 15-20 vegades.
8. Treballar el relleu de les mans
Mantingueu-vos dret, amb els braços de manuelles esteses a les costures. Aixeca els braços fins que els colzes formen un angle recte. Per començar, estaràs carregat amb una càrrega de 2 kg al llarg del temps, aneu a una manuelles que pesen 3 kg.
A partir de la segona setmana, el programa preveu un augment de la càrrega. Probablement ja us sentiu que el vostre cos està preparat per a exercicis més intensius.
1. Els malucs prims
Sient-se al simulador de peu, per a una fixació més estable, s'ocupa de les baranes. Inclineu les cames juntament amb l'esforç dels músculs adductors de la cuixa. Completa 3 sèries de 20 repeticions.
2. El gir ideal
Prendre el simulador. El cos ha d'estar tens i estirar-se en una línia recta. Aixecar les mans cap amunt i darrere del cap, però no agafeu els dits. Caure suaument. El cos hauria de formar un angle de 90 °. Torneu a la posició inicial. Completa 3 aproximacions 12-15 vegades.
3. Extensió per tríceps
Mantingueu-vos al bloc del simulador i agafeu els extrems de la corda. Doble els colzes en angle recte, acostant-los al tors. Amb la força dels tríceps, redreça els braços, baixant el bloc als malucs. Completa 3 jocs de 15-20 repeticions.
4. Tracció vertical del capçal
Siéntese en el simulador "bloc vertical". Agafeu el bloc amb les mans perquè les palmes estiguin més amples que les espatlles de 10 a 20 cm. Realitzeu el tir cap al nivell de les espatlles. Assegureu-vos que les espatlles es tallen tant com sigui possible, és a dir, es van reunir. No prengui els colzes als costats. Completa 3 aproximacions 12-15 vegades.
5. Modelar el ventre
Mantenir-se al fitball, inclinar els genolls en un angle recte, els peus a l'amplada de les espatlles. Dirigir els braços davant de tu i tensar la premsa, el cos paral·lel al terra. Amb un esforç de premsa, aixequi el cap, el coll i l'espatlla. Completa 3 aproximacions 20 vegades cadascuna.
6. Treballant a través de la premsa inferior
Es posa a l'esquena, la cintura es pressiona fermament cap a terra. Acoblar els peus en forma de fitball. Aixequeu lentament les cames cap a l'angle dret. Comprimeix la bola i treballaràs a les cuixes. Repetiu 3 vegades 20 vegades.
7. Retirar la cama
Al peu dret, posa el puny del bloc inferior. Mantingueu-vos dret al taulell, agafeu les baranes. Mentre manté el cos encara, agafeu la cama dreta dreta cap enrere. Sent la tensió a les natges. Realitzeu 3 jocs de 15-20 repeticions primer amb una cama, després l'altra.
8. Corba de la cama per als isquiotibials
Prendre el simulador per inclinar-se de manera que els genolls no es quedin penjats, i el rodet descansa lleugerament per sobre dels talons. El cas es pressiona fermament contra el banc. Aixequeu el coixí amb l'esforç de les natges i la part posterior de les cuixes. Completa 3 aproximacions 15-18 vegades.