Mecànica muscular
El tríceps muscular - tríceps - ocupa tota la superfície posterior del braç per sobre del colze i consta de tres capçals: lateral, medial i llarg. Origen lateral i medial des de l'húmero, llarga - des de l'escàpula. En conjunt, els tres caps formen un fort abdomen en forma d'eix, que passa cap avall a un fort tendó, que s'adjunta per sota de l'articulació del colze. El cap llarg assegura el moviment del braç cap enrere i el porta al tronc. Tot el tríceps funciona amb l'extensió del braç a l'articulació del colze. En realitzar exercicis d'aïllament, per exemple, les extensions manuals, els músculs deltoides i pectorals que fixa la posició de l'articulació de l'espatlla també funcionen. Mantingui l'equilibri ajagut sobre la pilota de fitness, els músculs del cos ajuden.
Equipament
Per realitzar aquests exercicis, necessiteu poms i un extractor de cable, així com una bola de fitness que trobareu a qualsevol gimnàs.
Coaching
Treballant els músculs de cada mà per separat, es pot desenvolupar uniformement el tríceps dret i esquerre i aconseguir l'equilibri muscular.
Principi de funcionament
En fer aquests exercicis, prestareu atenció als músculs de cada mà, de manera que el més fort d'ells no ocuparà la major part de la càrrega i fins i tot funcionarà ambdós tríceps. Segons la seva opinió, la tasca principal de l'entrenament de força és aconseguir un equilibri muscular. Els músculs desenvolupats uniformement d'ambdós costats del cos milloraran notablement la seva figura i la coordinació dels moviments, i també reduiran el risc de lesions.
1. Extensió de la mà, ajaguda sobre la pilota de fitness. L'exercici enforteix els tríceps. Agafeu la manuelles a la mà esquerra i asseu-vos a la bola de fitness. Travessant amb els peus, cau de manera que el cap, les espatlles i les espatlles descansin sobre la pilota. Els peus es queden al pis, a part de l'ample de l'espatlla. Els genolls estan doblegats, el cos és paral·lel al terra, la premsa està estressada. Endreçar el braç esquerre. El palmell es veu endins. Col·loqueu la palma dreta a la part posterior de la mà esquerra just per sota del colze. Després de fixar la posició del cos i el colze, doblegueu el braç esquerre. Lentament, endereça el braç. Feu totes les repeticions primer amb una, i després amb l'altra mà.
2. Extensió del braç en el puntal. L'exercici enforteix els tríceps. Agafeu la manuelles a mà dreta. Inclineu el genoll esquerre i la palma contra el banc. El cos ha de ser paral·lel al terra. Traieu els músculs de la premsa i connecteu els omòplats. La mà dreta es doblega en un angle de 90 °. La mà sobre el colze és paral·lela al terra, la palma es veu a l'interior. Arreglant la posició de les espatlles i el colze, estireu el braç cap enrere perquè sigui paral·lel al terra. Torneu lentament a la posició inicial. Feu totes les repeticions primer amb una, i després amb l'altra mà.
3. Extensió del braç a la barra de cable. L'exercici enforteix els tríceps. Feu front a l'entrenador per a la tracció del cable. Les cames amples de l'espatlla, els genolls doblegats. Agafeu el mànec del bloc superior a la mà dreta. El palmell mira cap avall. Doble el braç dret en un angle de 90 °, el colze es pressiona al tronc. Col loqueu la mà esquerra al maluc. Dirigir la premsa. Moure les espatlles, baixeu les espatlles. Arreglant la posició de les espatlles i el colze, alineeu lentament la mà dreta cap avall. Torneu lentament a la posició inicial. Feu totes les repeticions primer amb una, i després amb l'altra mà. Realitzeu el complex dues vegades a la setmana, que els músculs descansin durant almenys 48 hores entre entrenaments. El primer enfocament és realitzar amb menys càrrega, augmentant-lo gradualment cap al tercer enfocament. Després de 4-8 setmanes, aneu al nivell avançat. Per treballar intensament el tríceps, seguiu el principi de la super-sèrie: seguiu l'1 enfocament de cada exercici amb la mà esquerra, després descansi en 1-2 minuts i repeteixi aquesta sèrie 2 vegades més sense canviar la mà. A continuació, realitzeu una sessió d'entrenament circular amb la mà dreta.