Però de vegades les recomanacions d'entrenadors i nutricionistes són massa rígides i no s'ajusten al ritme habitual de la nostra vida quotidiana. Per què trencar-se i la vostra pròpia forma de vida? És millor canviar lleugerament els exercicis! Treballant en el relleu, intenteu resoldre els músculs a cada angle; canviar la posició del braç, les cames o fer tres repeticions en comptes de dos, pot millorar significativament l'efectivitat de la formació. Hem finalitzat els exercicis de tal manera que es carreguen tots els músculs de tots costats. Això us ajudarà a obtenir un cos de relleu durant períodes més curts (i, al mateix temps, cremarà calories les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana). Per a cada zona problemàtica, oferirem 3 variants del mateix exercici. Això no només diversifica les teves activitats, sinó que també t'ajuda a trobar ràpidament un bell cos.
Pla de formació
Escalfeu-vos amb qualsevol càrrega de cardio durant 5 minuts. Feu exercicis un darrere l'altre. Entre els enfocaments, tira els músculs durant 30 segons.
Necessitareu:
• Un parell de manuelles que pesen 4,5-6,5 kg
• Banc
• Un parell de manuelles que pesen entre 1,5 i 2,5 kg
• Fitball
• Exercici
• Equilibri del disc
Ompliu les pauses entre els enfocaments d'estirament. Això ajudarà encara més a treballar els músculs de les natges, la premsa i les mans.
Per als teus pits
Col·loqueu l'esquena en un banc d'inclinació i mantingueu peses que pesen entre 4-5 i 6,5 a cada mà. Treure el pes davant teu a la línia de l'espatlla, els colzes lleugerament doblegats. Gireu lleugerament el pinzell perquè les manuelles formin la lletra llatina V. Aixequeu els braços cap als costats fins al nivell del pit, reduint-los, gireu el pinzell cap a tu. Una vegada més, estén els braços i, girant, expandeixi els raspalls entre si. Mantingueu els colzes lleugerament doblegats. Aixequeu els braços per última vegada i aixeceu-los davant la primera posició. Aquesta serà una repetició. Realitzeu 2 sèries de 15-20 repeticions. Baixa el pes sense problemes, sense fer estralls, en cas contrari, corre el risc de tirar els tendons. Quan es reprodueixi, tracti d'aixecar el pes exactament a la línia del cofre, manteniu les mans una mica flexibles.
Per l'esquena
Enganxeu el cinturó amortidor darrere de l'objecte fixat davant vostre al nivell de la cintura. Quan realitzeu un complex d'exercicis per a un bell cos, agafeu l'empunyadura, les palmes es giren entre si. Tire de la cinta, tirant els colzes cap enrere i cap als costats perquè els raspalls estiguin als costats del pit, desplegats cap a terra. Realitzeu 2 sèries de 15-20 repeticions. A continuació, des de la mateixa posició inicial, tira de les mans darrere l'esquena, girant les palmes una a l'altra. Realitzeu 2 sèries de 15-20 repeticions. Canvieu la posició de l'exèrcit per enganxar-la al nivell del pit. Agafeu l'empunyadura d'esquena, no doblar els colzes! Intenta portar el pinzell sobre els malucs. Realitza 2 jocs de 15 repeticions. Mantingueu-vos dret, posi el peu dret endavant, enganxa el centre de l'exèrcit pel peu. Manteniu les pinces a cada mà. Doble els braços als colzes i els condueix al nivell de les espatlles, deixeu anar els pinzells a un costat. Al mateix temps, intenta torçar els braços, estenent el raspall a les espatlles. Baixeu les mans i repetiu l'exercici. En la darrera repetició, deixeu les mans al nivell de la cintura i feu 3 premses d'amplitud curta, simplement retirant els pinzells durant 1 i 2 hores. Realitzeu 2 sèries de 20 repeticions. A continuació, al seu torn, tregui les mans, aprimades als punys, com si estigués realitzant poderosos uppercuts. Mou un ritme durant 1 minut. Acabar l'enfocament. En conclusió, agafeu les mans per davant, intentant arribar a l'espatlla contrària. Realitzeu 2 jocs de 20 repeticions a cada costat.
Per als tríceps
Col·loca't sobre un banc horitzontal, a la mà esquerra, sosteniu davant teu una manuelles que pesen entre 1,5 i 2,5 kg. Doble la mà esquerra, aixecant el pes cap a l'orella esquerra, la palma es gira cap a tu. Col loqueu el dret a l'espatlla esquerra. Dirigeix-te el braç i, a continuació, doblar-lo, aixecant el pes aquesta vegada a l'espatlla dreta. Aquesta serà una repetició. Realitzeu 2 jocs de 20 repeticions a cada costat. Siéntese a la banqueta, inclineu-vos endavant, manteniu premuda la maneta a mà dreta al llarg del cos. Aixequeu el pes mentre gireu el pinzell al llarg del camí. Torna a la posició inicial i repeteix. Feu dues repeticions i canviï el costat. Completa 2 aproximacions.
Per les teves espatlles
Manteniu-vos dret contra la paret, a les mans, manteniu peses que pesen entre 4-5 i 6,5. Peus a l'amplada de les espatlles, paral·leles entre si. Col·loqueu el fitball entre l'esquena i la paret perquè el centre de la pilota caigui a la regió lumbar. Rodar la pilota, baixar a la gatzoneta (l'angle entre la cuixa i el cargol és 100C). Pujar Realitzeu 15 repeticions. En l'última estada a l'esquena fins a un lleu tremolor en els músculs. Pujar Canvieu la posició de les cames: separeu-les per separat, col·loqueu els peus en angle al cos. Realitzeu 15 esquadres de nou, al final, atureu-vos al punt més baix. Completa l'enfocament posant els peus units. Siéntese en un banc, inclineu-vos endavant, a les mans, manteniu peses que pesen entre 1,5 i 2,5. Baixa'ls fins als turmells. Aixequeu-vos el pes davant vostre, girant els pinzells perquè les manuelles formin la lletra llatina V. Baixeu les mans, desplegant-se les palmeres entre si i estenent-se als costats a l'altura de les espatlles. Aquesta serà una repetició. Realitza 2 jocs de 15 repeticions. Asseu-vos-en pla, doblegueu els colzes i mantingueu el pes a les orelles, les palmes s'enfronten. Feu que la banca cap amunt, girando les palmes cap a fora perquè les manuelles formin la lletra V. Realitzeu 2 sèries de 15 repeticions.
Per al teu ventre
Seieu al disc d'equilibri, esquinça les cames al terra, els genolls lleugerament doblegats. Les mans es recolzen contra el terra darrere teu. Aixecar els peus a una alçada d'uns 45 graus del sòl. Realitza 2 jocs de 20-50 repeticions. En el següent enfocament, agafeu el disc als braços i sostingueu-lo al davant del pit. Mantenir les cames amb pes i els genolls doblegats en un angle de 900. Mostra el disc alternativament, a continuació, a l'esquerra, a la dreta per a cada compte durant un minut. Relaxeu i repeteix. Al final, treballa a través de la premsa inferior: col·loqueu el disc sota la cintura, les mans darrere del cap i realitzeu girs clàssics. Realitza 2 jocs de 20-50 repeticions.